Vektløfting for nybegynnere: slik kommer du i gang med rykk og støt

Hva er vektløfting?

Vektløfting er en olympisk idrett med to øvelser. I rykk løfter du stanga fra gulvet til strake armer over hodet i én bevegelse. Støt går i to deler. Først vender du stanga fra gulvet til skuldrene, og så støter du den derfra til strake armer. I konkurranse har du tre forsøk i hver øvelse, først rykk og deretter støt, og det beste godkjente løftet i hver av dem legges sammen til et sammenlagtresultat. Du konkurrerer i vektklasse og aldersklasse. Menn løfter med en stang på 20 kilo og kvinner med en på 15.

Idretten forveksles ofte med styrkeløft, der øvelsene er knebøy, benkpress og markløft. I styrkeløft flytter du en tyngst mulig vekt, og løftet får ta den tida det tar. Rykk og støt lar seg bare gjøre fort, og derfor betyr teknikk, fart og bevegelighet mer i forhold til ren styrke. Frister de tre tunge løftene mer, står oppstarten i styrkeløft for nybegynnere.

Du trenger ikke konkurrere for å ha glede av løftene. Mange trener dem fordi de er morsomme å mestre, og utøvere i andre idretter bruker dem for å få bedre spenst.

Hva må du kunne før du begynner med vektløfting som nybegynner?

Løftene krever at du kan sitte dypt i knebøy med stanga over hodet og med stanga foran på skuldrene. Prøv tre stillinger før første økt:

• Knebøy med kosteskaft over hodet. Ta et bredt grep, hold armene strake, og sett deg ned til hoftebøyen er lavere enn knærne. Hælene skal bli i gulvet, og skaftet skal stå over midten av foten.
• Frontstilling. Legg en tom stang foran på skuldrene, inntil halsen, med fingrene under stanga og albuene pekende rett fram. Sett deg ned i knebøy. Synker albuene, stopper håndledd, triceps eller øvre rygg deg. Grepet er forklart i artikkelen om frontbøy.
• Ankler. Stå med stortåa ti centimeter fra en vegg, og før kneet fram til veggen uten at hælen letter.

Mangler du en av stillingene, begynner du likevel. Stillingene er selv den beste øvelsen for bevegeligheten, og du gjør dem med kosteskaft i hver oppvarming. Stive ankler får hjelp av sko med hæl. Regn med noen uker til noen måneder før knebøyen med stang over hodet sitter, og tren mottaket høyt, med lett bøyde knær, så lenge.

Hvor sterk du må være, kommer an på hvor du lærer. I en klubb kan du begynne uten styrkebakgrunn, for de første ukene går med kosteskaft og teknikkstang, og styrken bygges ved siden av. Lærer du løftene alene, bør du først ha trent knebøy, markløft og press med stang i omtrent et halvt år. Da holder du ryggen i stilling fra gulvet, og du står stødig med vekt over hodet.

Hva trenger du av utstyr?

• Stang med ender som roterer. Stanga veier 20 kilo, og damestanga veier 15 og er tynnere i grepet. På en stang uten rotasjon vrir skivene håndleddene dine i vendingen.
• Teknikkstang på 5–10 kilo til de første ukene. Den er lett nok til å øve bevegelsen og tung nok til at du kjenner hvor den er.
• Gummiskiver med full diameter, altså 45 centimeter. Da ligger stanga i riktig høyde også med lett vekt, og du kan slippe den fra skulder- og hodehøyde.
• Plattform eller gulv som tåler slipp, og et stativ til knebøy og støt.
• Løftesko når du har bestemt deg for å fortsette. Hælen på omtrent to centimeter gjør den dype stillingen lettere, og den harde sålen gir ikke etter. Hvem som trenger dem, står i artikkelen om løftesko. De første ukene holder flate sko med hard såle.
• Kalk til hendene.

Dette finner du i vektløfterklubber og på de fleste CrossFit-sentre. Mange vanlige treningssentre tillater ikke at stanga slippes i gulvet. Spør før du begynner, for å senke et tungt rykk kontrollert fra strake armer er både vanskelig og hardt for skuldrene.

Klubb eller på egen hånd?

Velg klubb hvis du har en innen rekkevidde. Et rykk er over på et øyeblikk, og du kjenner ikke selv om stanga gikk i en bue ut fra kroppen eller om armene dro for tidlig. En trener ser det på første forsøk. Klubbene er organisert i Norges Vektløfterforbund, og mange av dem har nybegynnerkurs over noen uker.

Bor du langt fra en klubb, går det an å lære løftene selv, men det tar lengre tid. Film hvert sett fra siden i hoftehøyde, og sammenlign med punktene i teknikkartiklene. Kjøp noen enkelttimer med en vektløftertrener i starten og igjen etter to til tre måneder, før feilene har satt seg.

I hvilken rekkefølge lærer du rykk og støt?

Du lærer løftene ovenfra og ned. Først kommer mottaket, altså stillingen du tar imot stanga i. Deretter løfter du fra hofta, så fra heng ved kneet, og til slutt fra gulvet. Det nye i løftene er nemlig strekket i hofte, knær og ankler og dykket under stanga, og fra hofta får du øvd på det uten å tenke på veien forbi knærne.

De tre delene har hver sin trinnvise plan:

• Rykk med kosteskaft og teknikkstang, åtte økter fra knebøy med skaftet over hodet til løft fra gulvet.
• Frivending, som er vendingen med høyt mottak og første halvdel av støtet.
• Støt, der du først støter fra stativ og øver utfallet for seg.

Rykk og vending lærer du parallelt, på hver sin økt. Vending og støt settes sammen først når begge delene går hver for seg.

To ting hører med fra starten. Det ene er krokgrepet, der tommelen ligger rundt stanga under pekefingeren og langfingeren. Det holder stanga når farten blir høy, og du begynner med det når du bytter fra kosteskaft til stang. Tommelen er øm de første to til tre ukene. Det andre er å slippe. Mister du et rykk foran deg, skyver du stanga fra deg og går bakover. Faller den bak deg, slipper du taket og går fram. Øv på begge deler med teknikkstanga, lenge før vekta gjør det nødvendig.

Hvordan ser ei treningsuke ut?

Bytt mellom to økter, tre dager i uka, med minst én hviledag imellom. Har du bare to dager, tar du én av hver. Løftene står først i økta, mens du er uthvilt, og styrkeøvelsene kommer etterpå.

Økt A:

Økt B:

Over tolv uker fordeler arbeidet seg omtrent slik:

Ukene er et anslag. Du går videre når trinnet sitter, og blir stående en uke til når det ikke gjør det.

Hvor fort kan du legge på vekt?

Legg på 2,5 kilo i rykk, vending og støt når fem sett på rad ser like ut på film og kjennes like. Bommer du mer enn ett løft i ei økt, er vekta for tung for teknikken din, og du går ned til forrige vekt. Løftene tas aldri til utmattelse. En repetisjon som blir langsom eller skjev, lærer deg en dårligere bevegelse.

Vektene blir lave i starten, fordi teknikken begrenser deg lenge før styrken gjør det. I vending kan du regne med under halvparten av det du tar i markløft det første halvåret. Øvde vektløftere rykker rundt 80 prosent av det de støter, og hos nybegynnere er avstanden ofte større. Styrkeøvelsene følger vanlige regler. Der øker du med 2,5–5 kilo per økt så lenge repetisjonene går, og du stopper to til tre repetisjoner før du ikke klarer flere.

Frontbøyen setter taket for støtet på sikt, for du kommer ikke opp fra en dyp vending med mer enn du klarer i frontbøy. Derfor følger knebøy og frontbøy med i programmet hele veien.

Vanlige feil de første månedene

• Tung stang for tidlig. Med 40 kilo på stanga kan en sterk nybegynner dra den opp med armer og rygg, og da lærer du ikke å bruke beina. Bli på teknikkstanga til trinnene sitter.
• For mange repetisjoner per sett. Etter den tredje repetisjonen faller farten, og stillingene sklir ut. Vil du øve mer, tar du flere sett.
• Bare teknikk og ingen styrke. Knebøy, frontbøy, press og rumensk markløft er det som lar deg løfte mer når teknikken er på plass.
• Albuene bøyes før hofta er strukket. Da tar armene over arbeidet beina skulle gjort. Tenk lange, slappe armer til du står helt oppreist.

Hvem bør vente eller velge noe annet?

Har skuldra vært ute av ledd, snakker du med en fysioterapeut før du prøver rykk og støt. Det samme gjelder smerter i skuldra når armen er over hodehøyde, og smerter i sena under kneskåla, som tåler de harde mottakene dårlig. Etter et prolaps kommer eksplosive løft fra gulvet sist i opptreningen.

Er målet større muskler, er vektløfting en omvei. Selve løftene gir lite muskelvekst, fordi hver repetisjon er over på et øyeblikk og vekta er lav i forhold til det musklene tåler. Vil du først og fremst ha bedre spenst til annen idrett, trenger du heller ikke hele idretten. Frivending fra heng sammen med hopp gir det meste av gevinsten, og den er lært på noen uker.

Vanlige spørsmål