Slik forebygger du beinhinnebetennelse når du begynner å løpe

Hvorfor får nybegynnere beinhinnebetennelse?

Beinhinnebetennelse er en overbelastning av skinnbeinet og av festet til leggmusklene langs innsiden av beinet. Fagnavnet er medialt tibialt stressyndrom. Du kjenner den som en verkende, diffus smerte langs den nederste halvdelen av skinnbeinet, over et område på minst fem centimeter. Symptomer, årsaker og behandling står i hovedartikkelen om beinhinnebetennelse.

Nybegynnere er utsatt fordi kroppen tilpasser seg løping i ulikt tempo. Kondisjonen bedrer seg merkbart på noen få uker. Skjelettet bruker derimot måneder på å bygge seg sterkere. Etter en måned orker du derfor å løpe lenger enn skinnbeinet tåler, og i det gapet oppstår skaden. Skal du forebygge, må du altså la beina bestemme hvor fort du trapper opp, også når pusten sier at du kan mer.

Hvem er mest utsatt?

Noen får beinhinnebetennelse lettere enn andre. Forskningen på løpere og militære rekrutter peker på disse risikofaktorene:

• Du har hatt beinhinnebetennelse før.
• Du er kvinne.
• Du har høy kroppsvekt i forhold til høyden.
• Fotbuen din synker mye sammen når du står på foten (plattfot eller overpronasjon).
• Du har løpt i kort tid.

Ingen av disse kan du endre på noen uker. De sier likevel noe om hvor forsiktig du bør være. Kjenner du deg igjen i to eller flere punkter, løper du hver uke i planen to ganger før du går videre. Veier du mye, kan du dessuten starte med rask gange i 30 minutter tre til fire ganger i uka i to til fire uker før første løpeøkt.

To forhold styrer du selv. Det ene er hvor fort du øker mengden, og det er det viktigste. Det andre er om du spiser nok. Får kroppen for lite energi i forhold til treningen, svekkes skjelettet. Kvinner som mister menstruasjonen når de begynner å trene mye, bør derfor ta det opp med legen.

Slik forebygger du beinhinnebetennelse med rolig opptrapping

Ingen opptrappingsregel er bevist å forebygge beinhinnebetennelse. Den kjente tiprosentsregelen (øk ukemengden med høyst ti prosent) er en tommelfingerregel, og i forsøk på nybegynnere har den ikke gitt færre skader enn en vanlig, gradvis plan. Det forskningen derimot tyder på, er at store hopp er risikable. Løpere som øker ukemengden med rundt 30 prosent eller mer i løpet av to uker, skader seg oftere enn de som øker lite. Rådene under går derfor ut på å unngå hoppene.

• Løp annenhver dag. Tre økter i uka med minst én dag mellom er nok de første tre månedene. Skinnbeinet bygger seg opp mellom øktene, og uten hviledagen rekker det ikke det.
• Start med løp og gange. Første uke veksler du mellom ett minutt løping og to minutter gange i 20 minutter. Deretter flytter du litt av gangen over til løping for hver uke.
• Øk én ting om gangen. Du kan gjøre øktene lengre, legge til en økt eller løpe fortere. Gjør aldri to av delene samme uke.
• Øk i små trinn. Når du løper 20–30 minutter sammenhengende, legger du fem minutter på én av ukas tre økter og lar de to andre stå.
• Ta en lettere uke hver fjerde uke. Løp da omtrent to tredeler av det du gjorde uka før.
• Hold snakkefart. Du skal kunne snakke i hele setninger. Intervaller og bakkeløp venter til du har løpt 30 minutter sammenhengende tre ganger i uka i minst fire uker.
• Gå to uker tilbake i planen etter et opphold. Sykdom eller ferie på over en uke betyr at beina har mistet noe av det de tålte.

En ferdig plan som følger disse reglene, står i artikkelen om å begynne å løpe, med plan for de første åtte ukene.

Annen aktivitet teller med. Spiller du fotball eller håndball, hopper du tau eller går lange turer i bratt terreng med tung sekk, belaster du de samme skinnbeina. Regn de øktene som løpeøkter når du planlegger uka. Sykling, svømming og styrketrening gir derimot ingen støt mot leggen, og kan fylle dagene mellom.

Hvilke øvelser forebygger beinhinnebetennelse?

Gode forsøk som viser at styrkeøvelser forebygger beinhinnebetennelse, finnes ikke. Resonnementet bak øvelsene er likevel fornuftig. Leggmusklene tar opp en stor del av støtet i hvert steg, og når de blir slitne, overlater de mer til beinet. Dessuten blir skjelettet sterkere av styrketrening. Øvelsene tar ti minutter og er trygge, og derfor er de verdt å ta med.

Gjør dem tre ganger i uka, for eksempel rett etter løpeøkta:

I tåhev bruker du to sekunder opp og tre sekunder ned. Begynn på flatt gulv med begge bein. Når 3 sett med 15 går lett, tar du ett bein om gangen. Neste trinn er å stå på kanten av et trappetrinn, slik at hælen synker under kanten nederst. Deretter legger du vekt i en sekk, to til fem kilo om gangen. Varianten med bøyd kne treffer den dype leggmuskelen (soleus), som fester på baksiden av skinnbeinet og gjør mye av arbeidet når du løper.

Sideliggende beinløft trener musklene på utsiden av hofta. De holder bekkenet og kneet på linje når du står på ett bein, og det gjør du i hvert løpesteg. Ligg på siden med strake bein, løft det øverste beinet 30–40 centimeter med hælen litt bak kroppen, og senk rolig. Flere øvelser for hofte og fot, med progresjon fra uke til uke, står i øvelsesprogrammet mot beinhinnebetennelse.

Hjelper sko, såler og tøying?

Ingen av delene har god dokumentasjon som forebygging, med et lite forbehold for støtdempende såler.

• Sko: Ingen skotype er vist å forebygge beinhinnebetennelse. Velg en løpesko som kjennes behagelig når du løper i den. Bytt ikke brått til en helt annen type, for eksempel fra tykk demping til tynn såle, i samme periode som du øker mengden.
• Såler: Støtdempende innleggssåler har gitt færre tilfeller i noen forsøk på rekrutter som marsjerer i støvler, mens andre forsøk ikke har funnet noen forskjell. Om såler forebygger hos joggere i løpesko, er ikke undersøkt godt nok. Formstøpte såler er først aktuelt når du har hatt plagen før og har tydelig plattfot. Mer om dette står i artikkelen om løpesko og såler ved beinhinnebetennelse.
• Tøying: Tøying av leggene, før eller etter løping, har ikke gitt færre belastningsskader i forsøkene som er gjort. Tøy hvis det kjennes godt, uten å regne det som forebygging.
• Kompresjonsstrømper og teip: Ingen av delene har dokumentert forebyggende effekt.
• Underlag: Om du løper på asfalt, grus eller tredemølle, betyr trolig mindre enn hvor mye du løper. Et brått bytte er en annen sak. Går du fra tredemølle til asfalt om våren, kutter du lengden på øktene med en firedel de to første ukene. Nedoverbakker gir hardere landing, så legg rundene flatt i starten.

Hjelper det å endre løpesteget?

Et litt kortere steg hjelper trolig. Mange nybegynnere tar lange steg og lander med foten langt foran kroppen, og da blir støtet opp gjennom skinnbeinet større. Øker du stegfrekvensen med 5–10 prosent i samme fart, lander du nærmere kroppen.

Frekvensen din finner du slik. Løp i vanlig, rolig fart og tell hvor mange ganger høyre fot treffer bakken på 30 sekunder. Gang tallet med fire. Får du 160 steg i minuttet, sikter du mot 168–176. En metronomapp eller musikk i riktig takt gjør det lettere å holde rytmen. Øv i ett til to minutter av gangen, noen ganger per økt, til det nye steget går av seg selv.

La fotisettet være som det er. Tvinger du deg over på forfoten, flytter du belastningen til leggmusklene og akillessena, og en nybegynner som legger om brått, kan bytte én plage mot en annen.

Hva gjør du når leggen likevel begynner å verke?

Beinhinnebetennelse kommer sjelden brått. De første ukene kjenner du gjerne en murring langs innsiden av skinnbeinet i starten av økta. Den slipper når du blir varm, og kommer tilbake etterpå. Reagerer du da, slipper du som regel unna med små justeringer. Bruk en skala fra 0 til 10, der 0 er ingen smerte og 10 er den verste du kan tenke deg.

Hvordan du løper videre med en legg som allerede er vond, står i artikkelen om å løpe med beinhinnebetennelse. Tar du grep de første ukene, løper de fleste som vanlig igjen etter 3–6 uker. Løper du videre på smertene i månedsvis, må du regne med tre til seks måneder.

Hvor lenge må du være forsiktig?

Regn med tre måneder. Risikoen er størst i de første ukene og månedene etter at du har begynt, fordi skjelettet da ligger lengst bak kondisjonen. Har du løpt tre ganger i uka i tre måneder uten vondt i leggene, tåler de mer, og du kan legge til en fjerde økt eller begynne med intervaller.

De samme reglene gjelder igjen hver gang du gjør en stor endring. Det kan være første økt med intervaller, et nytt mål om halvmaraton, bytte fra mølle til asfalt eller oppstart etter en lang pause. Da går du tilbake til å øke én ting om gangen, med fem minutter per uke.

Når bør du til lege eller fysioterapeut?

Forebygging og egne justeringer holder ikke når smerten oppfører seg annerledes enn vanlig beinhinnebetennelse. Bestill time hos lege i løpet av noen dager hvis ett av disse tegnene passer:

• Smerten sitter på ett punkt du kan dekke med en fingertupp eller to, eller det gjør vondt å hinke på beinet. Det kan være tretthetsbrudd, og da skal du ikke løpe før beinet er undersøkt. Forskjellene står i artikkelen om beinhinnebetennelse eller tretthetsbrudd.
• Det gjør vondt i hvile eller om natta.
• Du blir nummen i foten eller får prikking i den, eller leggen strammer seg til etter omtrent like lang tid hver gang du løper.
• Menstruasjonen har uteblitt, du har gått mye ned i vekt, eller du har hatt tretthetsbrudd før.

Ring legevakta samme dag hvis leggen er hoven og varm uten at du har slått deg. Det kan være blodpropp.

Oppsøk fysioterapeut hvis leggen ikke er blitt bedre etter tre uker med halvert mengde. Det samme gjelder hvis du har fått beinhinnebetennelse to ganger eller mer i samme fase av opptrappingen. Fysioterapeuten kan da se på hvordan du løper, teste styrken i legg og hofte og vurdere føttene dine før du starter på nytt.

Vanlige spørsmål