Kan du løpe med beinhinnebetennelse?

Når kan du løpe med beinhinnebetennelse?

Beinhinnebetennelse er en belastningsskade. Slike skader blir sjelden bedre av at du fortsetter som før, og heller ikke av full hvile i ukevis. Det som virker, er å finne den mengden løping leggen tåler nå, og bygge videre derfra. Smerten er måleinstrumentet ditt. Bruk en skala fra 0 til 10, der 0 er ingen smerte og 10 er den verste du kan tenke deg, og sjekk leggen på disse tidspunktene:

• Mens du løper: Smerten skal ligge på 3 eller lavere og holde seg jevn. Stiger den for hvert minutt, avbryter du økta og går hjem.
• Resten av dagen: Leggen kan være øm noen timer etterpå, men du skal gå normalt og uten å halte.
• Neste morgen: Smerten skal være tilbake der den var før økta. Er leggen vondere eller stivere enn dagen før, var økta for lang.

Består du alle sjekkene, tåler leggen det du gjorde, og du kan gjenta samme økt etter én hviledag. Stryker du på én av dem, halverer du lengden på neste økt. Stryker du igjen på den halve økta, tar du pause fra løpingen i én til to uker og holder formen ved like på andre måter.

Grensen på 3 er satt lavt med vilje. Ved senesmerter godtar mange fysioterapeuter smerte opp mot 5, men her er det skinnbeinet som er overbelastet, og et overbelastet bein som får samme belastning videre, kan utvikle seg mot tretthetsbrudd. Derfor er det tryggere å stoppe for tidlig enn for sent.

Hva er beinhinnebetennelse, og hvorfor blir den verre av løping?

Beinhinnebetennelse gir en verkende, diffus smerte langs innsiden av skinnbeinet, som regel på den nederste halvdelen av leggen og over et område på minst fem centimeter. Navnet er misvisende. Fagfolk regner i dag tilstanden som en overbelastning av selve skinnbeinet og av festet til leggmusklene langs beinkanten, og fagnavnet er medialt tibialt stressyndrom. Symptomene og årsakene står i artikkelen om beinhinnebetennelse, med symptomer, årsaker og behandling.

Beinvev tilpasser seg løping ved å brytes litt ned og bygges sterkere opp igjen. Den oppbyggingen går langsomt, mye langsommere enn kondisjonen din bedrer seg. Øker du mengden raskere enn skinnbeinet rekker å bygge seg opp, kommer nedbrytingen i forkant, og beinet begynner å verke. Derfor rammer plagen oftest nybegynnere og løpere som har økt mye på få uker.

For løpingen din betyr dette to ting. Beinet trenger belastning for å bli sterkere, så lang og full hvile gjør deg ikke klar til å løpe igjen. Samtidig trenger det tid mellom øktene, og derfor er dagene uten løping en del av behandlingen.

Slik løper du mens leggen er vond

Består du smertesjekken, justerer du løpingen slik at både hvert steg og hver uke belaster skinnbeinet mindre.

• Halver mengden. Løp halvparten så langt per uke som du gjorde da smerten kom. Løp du 30 kilometer i uka, starter du på 15.
• Løp annenhver dag. Legg minst én dag uten løping mellom øktene, så beinet får hentet seg inn. Tre økter i uka er nok.
• Hold rolig fart. Du skal kunne snakke i hele setninger. Intervaller og spurter venter til du har løpt uten smerte i minst to uker.
• Velg flatt underlag. Nedoverbakker gir hardere landing per steg, så legg rundene der det er flatt, eller bruk tredemølle. Om du løper på asfalt eller grus, betyr trolig mindre enn hvor mye du løper.
• Ta kortere steg. Øker du stegfrekvensen med 5–10 prosent i samme fart, lander du nærmere kroppen og med mindre støt. Teller du 160 steg i minuttet nå, sikter du mot 168–176.
• Del opp økta. Tåler du ikke 20 minutter sammenhengende, veksler du mellom to minutter løping og ett minutt gange. Mange tåler mer løping i alt når den deles opp slik.

Øk bare én ting om gangen, og bare når du har hatt en hel uke uten at smerten har gått over 3. Legg da fem minutter på én av øktene, og la de andre stå. Når du er oppe i 30 minutter sammenhengende tre ganger i uka, er du klar for en vanlig plan igjen. En ferdig plan med ukentlige steg finner du i opptrappingsplanen for løping etter beinhinnebetennelse.

Vanlige feil når du løper med vond legg

• Du løper på smertestillende. Tabletter demper signalet du styrer etter, og da vet du ikke om økta var for hard før dagen etter.
• Du hviler helt i to uker og starter på gammel mengde. Smerten forsvinner raskere enn beinet blir sterkt, så leggen kjennes frisk før den tåler det du løp før. Start på halv mengde også etter en pause.
• Du tester leggen hver dag. En kort prøvetur daglig gir beinet ingen hviledag. Test annenhver dag.
• Du bytter løping med hopping. Hoppetau og ballspill belaster skinnbeinet mer per landing enn rolig løping gjør, og egner seg dårlig som erstatning.

Hva kan beinhinnebetennelse forveksles med?

To tilstander ligner, og rådene over gjelder ikke for noen av dem.

Tretthetsbrudd i skinnbeinet er den viktigste, fordi du da ikke skal løpe i det hele tatt før bruddet er grodd. Smerten sitter på ett punkt du kan dekke med en fingertupp eller to. Den kjennes også når du går, gjerne om natta, og det gjør vondt å hinke på beinet. Beinhinnebetennelse er derimot øm langs en lengre strekning og blir bedre når du hviler. Hele sammenligningen står i artikkelen om forskjellen på beinhinnebetennelse og tretthetsbrudd.

Kronisk muskellosjesyndrom (trykket i en muskelgruppe stiger under aktivitet fordi hinna rundt ikke gir etter) gir en stram, sprengende følelse i leggen. Den kommer etter omtrent like lang tid hver gang du løper, og slipper i løpet av minutter når du stopper. Noen blir numne i foten eller mister kraft i ankelen. Skinnbeinet er da som regel ikke ømt å trykke på. Tilstanden må utredes av lege.

Hva gjør du de dagene du ikke løper?

På dagene uten løping kan du trene både kondisjon og styrke.

Kondisjonen holder du med aktivitet uten støt. Sykling og løping i vann belaster skinnbeinet lite, og 30–45 minutter to til tre ganger i uka er nok til å holde på formen i flere uker. Økter og intensitet står i artikkelen om alternativ trening med beinhinnebetennelse.

Styrken i leggen bygger du med tåhev. Start med begge bein på flatt gulv, 3 sett med 15 repetisjoner annenhver dag. Bruk to sekunder opp og tre sekunder ned. Når det går uten smerte over 3, går du over til ett bein om gangen, og legger på vekt i en sekk når du klarer 3 sett med 15. Gjør øvelsen både med strakt kne og med lett bøyd kne. Den bøyde varianten treffer nemlig den dype leggmuskelen (soleus), som fester på baksiden av skinnbeinet.

Dokumentasjonen for at styrketrening forkorter forløpet, er tynn. Sterke leggmuskler tar likevel opp mer av støtet i hvert steg, og øvelsen er trygg så lenge du holder smertegrensen. Hele programmet, med øvelser for hofte og fot, finner du under øvelser mot beinhinnebetennelse uke for uke.

Hvor lang tid tar det før du løper som før?

Det varierer mye. Tar du grep de første ukene, er mange tilbake på vanlig mengde i løpet av 3–6 uker. Har du hatt vondt i én til tre måneder, tar det oftere 8–12 uker. Har plagene vart lenger enn det, må du regne med tre til seks måneder.

Ingen enkeltbehandling har i forskningen vist seg å korte ned forløpet sikkert. Det du styrer selv, er derfor belastningen. Du er på rett vei når du kan trykke langs skinnbeinet uten at det gjør særlig vondt, og når du kan hinke ti ganger på det vonde beinet uten smerte. Hva som avgjør om det går fort eller sakte, står i artikkelen om hvor lang tid det tar å bli kvitt beinhinnebetennelse.

Når bør du til lege eller fysioterapeut?

Stopp løpingen og bestill time hos lege hvis ett av disse tegnene passer:

• Smerten sitter på ett avgrenset punkt på skinnbeinet.
• Det gjør vondt i hvile eller om natta.
• Du halter, eller har vondt ved vanlig gange.
• Det gjør vondt å hinke på beinet.
• Du blir nummen i foten, eller leggen strammer seg til når du løper.
• Leggen er hoven og varm. Hovner hele leggen opp uten at du har slått deg, ringer du legevakta samme dag, fordi det kan være blodpropp.

Oppsøk fysioterapeut hvis smerten ikke er blitt bedre etter tre uker med halvert mengde, eller hvis plagene kommer tilbake hver gang du trapper opp. Da trenger du hjelp til å finne hva i løpingen, styrken eller utstyret som holder plagen ved like.

Noen bør til lege tidlig, også med milde plager. Det gjelder kvinner med uregelmessig eller uteblitt menstruasjon, alle som har hatt tretthetsbrudd før, og alle som spiser lite i forhold til hvor mye de trener. For lavt energiinntak svekker skjelettet, og da kan det som ligner beinhinnebetennelse, være et begynnende brudd. Legen kan henvise til MR, som er den undersøkelsen som best skiller de to.

Vanlige spørsmål