Holmenkollstafetten: etappene, og slik fordeler du laget

Hvor lange er etappene i Holmenkollstafetten?

Stafetten går i Oslo en lørdag i mai, med start og mål på Bislett stadion. Hvert lag har 15 løpere som løper én etappe hver, og en stafettpinne går fra hånd til hånd hele veien.

Tabellen viser Holmenkollstafettens etapper slik løypa tradisjonelt har vært. Lengdene er avrundet og skrevet etter hukommelsen, og de er ikke kontrollert mot årets etappeoversikt. Arrangøren justerer enkelte vekslinger fra år til år. Bruk derfor de offisielle tallene når dere setter opp tidsskjemaet.

Løypa har altså tre deler. Etappe 1–8 stiger, og det høyeste punktet er vekslingen på Besserud. Etappe 9 og 10 faller. Etappe 11–15 går i lettere terreng tilbake til Bislett.

Hvilke etapper betyr mest for tida?

Etappe 4, 7, 8 og 10 er til sammen rundt 8,3 kilometer. Det er 45 prosent av løypa på fire av femten løpere. De fem korteste etappene, altså 3, 9, 12, 14 og 15, er til sammen under 3 kilometer.

Regnestykket bak lagoppsettet er enkelt. Tida en løper taper mot en annen, er forskjellen i fart ganget med lengden på etappa. Ta to løpere som holder 4.30 og 6.00 per kilometer, altså 90 sekunder forskjell. På etappe 12 utgjør det rundt 30 sekunder. På etappe 10 utgjør det over fire minutter. Flytter du den tregeste fra etappe 10 til etappe 12 og den raskeste motsatt vei, sparer laget omtrent 3 minutter og 40 sekunder uten at noen har løpt fortere.

Slik fordeler du laget på etappene

1. Skaff en fersk tid for alle. La hele laget løpe samme test, for eksempel 3000 meter eller Cooper-testen på 12 minutter, og sett opp en rangering fra 1 til 15.
2. Fyll de fire lange etappene først. De fire raskeste tar 4, 7, 8 og 10.
3. Fordel dem etter terreng. Den som er best i motbakke, tar etappe 8, og den nest beste tar 7 eller 4. Den som holder høy fart lenge på flat vei, tar etappe 10.
4. Fyll de korte etappene med de ferskeste. Etappe 12, 3 og 14 passer for dem som har løpt lite. På 350 til 700 meter taper laget lite, og ingen blir skremt fra å være med neste år.
5. Fordel resten på etappe 1, 2, 5, 6, 11 og 13. De er mellom 1,1 og 1,5 kilometer og tåler løpere fra midten av rangeringen.
6. Sett opp to reserver, og avtal hvem de kan erstatte.

Fire etapper krever mer enn fart:

• Etappe 1 starter i et felt med svært mange lag. Velg en som holder hodet kaldt og ikke spurter de første 200 meterne.
• Etappe 9 er kort og bratt nedover. Den passer dårlig for løpere med vonde knær og for dem som ikke har løpt fort utfor før.
• Etappe 10 er lang, og mye av den går nedover. Lårene får hard medfart, og løperen bør ha øvd på å løpe i nedoverbakke.
• Etappe 15 avgjør plasseringen mot lagene rundt dere. Velg en som liker å spurte.

Har ikke alle på laget samme mål, går trivselen foran sekundene. Sett ingen på en etappe de gruer seg til.

Hvor lang tid bruker laget, og når må du være på vekslingen?

Regn ut ventet tid for hver etappe ved å gange lengden med løperens fart per kilometer. Legg til 15–30 prosent på etappene som stiger mest, og trekk fra 5–10 prosent på etappe 9 og 10. Et mosjonslag med 5.30 per kilometer i snitt bruker rundt 1 time og 40 minutter på hele løypa.

Summen av etappetidene foran deg er tidspunktet du får pinnen. Løperen på etappe 10 har over 11 kilometer foran seg og starter som regel mer enn en time etter at laget gikk fra Bislett. Vær på vekslingen 30–45 minutter før ventet tid. Lagene foran i tidsskjemaet kan løpe fortere enn planlagt, og køene til vekslingssonen er lange.

Lag et ark med etappe, navn, telefonnummer, ventet klokkeslett og hvordan løperen kommer seg til og fra. De øverste vekslingene ligger langt fra Bislett, og de fleste reiser dit kollektivt. Ha med en jakke til etter etappa, for ventetida før laget samles igjen, kan bli lang.

Slik veksler dere

• Stå klar i vekslingssonen når løperen foran deg nærmer seg, og rop lagnavnet så dere finner hverandre.
• Begynn å jogge idet løperen er fem til ti meter unna, og ta imot pinnen i fart.
• Den som kommer inn, holder farten helt fram og slipper ikke pinnen før den andre har grepet.
• Hold pinnen i samme hånd hele etappa, og mist den ikke i trengselen ved neste veksling.

Øv på dette én gang før løpet. Ti vekslinger på en gressbane holder.

Hvordan trener du til en etappe?

En etappe varer fra ett til rundt tjue minutter, og du løper den nær det du klarer. Det er hardere og kortere enn en vanlig joggetur, og treningen de siste seks til åtte ukene bør ligne.

• Løp drag på 400 til 1000 meter én gang i uka. Oppsett og rundetider står i artikkelen om baneintervaller.
• Skal du løpe etappe 4, 7 eller 8, bytter du annenhver fartsøkt med drag i motbakke. Øktene står i artikkelen om å løpe i motbakke.
• Løp to rolige turer i uka ved siden av. De bygger grunnlaget dragene hviler på.
• Løp din egen etappe minst én gang på forhånd. Da vet du hvor bakkene kommer, og hvor du kan øke.

Har du ikke løpt før og fått en kort etappe, holder det med seks til åtte uker der du veksler mellom løp og gange tre ganger i uka. Planen står i artikkelen om å begynne å løpe.

På selve dagen er oppvarmingen viktigere enn i lange løp, fordi du skal løpe fort fra første meter. Jogg rolig i 10–15 minutter, ta tre til fire stigningsløp, og vær ferdig fem til ti minutter før du får pinnen. Detaljene står i artikkelen om oppvarming før løping.

Vanlige feil i lagoppsettet

• De raskeste settes på første og siste etappe fordi de er mest synlige. Til sammen er de bare rundt 1,6 kilometer.
• Den ferskeste får etappa ingen andre vil ha, og det er som regel etappe 8.
• Ingen har regnet ut klokkeslett, og en løper kommer for sent til vekslingen.
• Laget mangler reserve når noen blir syk fredag kveld.
• Alle åpner for hardt. På en etappe på 1,2 kilometer er 300 meter i spurtfart nok til at resten går tungt og sakte.

Vanlige spørsmål