Hvorfor blir jeg ikke bedre til å løpe?

Hvorfor blir du ikke bedre til å løpe?

Når du ikke blir bedre til å løpe, er forklaringen nesten alltid én av sju. Tabellen har dem i den rekkefølgen du bør sjekke dem.

Står formen egentlig stille?

Sjekk dette før du endrer treningen. En tur i 22 grader, i motvind eller etter en dårlig natt går saktere uten at formen er dårligere, og GPS-klokker kan bomme med et par prosent. To målinger gir et bedre svar.

• Fartstest. Løp 3000 meter på bane eller 5 kilometer på en flat, oppmålt runde, så jevnt og fort du klarer. Gjenta under like forhold hver sjette til åttende uke.
• Pulstest. Løp en fast runde på 20–30 minutter i en fast, rolig fart, og noter snittpulsen. Fem slag lavere puls i samme fart er framgang, også når toppfarten ikke har flyttet seg.

Framgangen avtar dessuten med årene du har løpt. Det første året kutter mange flere minutter på mila bare ved å løpe jevnlig. Etter to til tre år er 3–5 prosent bedre tid på åtte til tolv uker et godt resultat, og for en løper på 55 minutter er det rundt to minutter. Er du over 40, faller oksygenopptaket med omtrent 7 prosent per tiår uten trening, så samme tid som i fjor er også en form for framgang. Hva som er realistisk for ditt nivå, står i artikkelen om gode tider på 5 kilometer, 10 kilometer og halvmaraton.

Alle turene er like

De fleste som står stille, løper tre turer i uka i en fart som er for hard til å være rolig og for rolig til å være hard. Den farten gjør deg flink til akkurat den farten. Den løfter ikke det maksimale oksygenopptaket, og den sliter for mye til at du kan løpe mer.

Løsningen er å spre turene i begge retninger. Fire av fem økter skal gå i snakkefart, og den femte skal være hard. Bakgrunnen står i artikkelen om 80/20-regelen. Slik ser endringen ut for en løper med 60 minutter på mila og tre turer i uka:

De rolige turene går ett til halvannet minutt saktere per kilometer enn farten på 10 kilometer. Det kjennes for lett de første ukene, og det er meningen. Dragene går i farten du holder på 5 kilometer, og økta bygges ut til 4 × 4 minutter med 3 minutter pause. Flere oppsett står i artikkelen om intervalltrening.

Du løper for lite eller for ujevnt

Tell turene de siste tolv ukene. Er snittet under tre i uka, eller har du hatt hele uker uten løping, er svaret der. To turer i uka holder formen ved like, og tre gir jevn framgang. En uke med fem turer veier ikke opp for to uker uten.

For mosjonister er mengde det som flytter tidene mest. En løper som går fra 20 til 30 kilometer i uka over to til tre måneder, blir som regel raskere på mila uten å løpe flere harde økter. Den enkleste veien er en fjerde, kort tur og en lengre langtur.

Skader er den vanligste grunnen til hull i treningen. Blir du skadet hver gang du øker, er løsningen mindre steg og ikke mer vilje.

Treningen har ingen progresjon

Kroppen tilpasser seg en belastning i løpet av fire til seks uker. Etter det holder den samme uka formen ved like, men den bygger ikke mer. Endre én ting hver tredje til fjerde uke, og la resten stå.

• Legg 5–10 minutter på langturen.
• Legg til ett drag i den harde økta, eller forleng dragene med et halvt minutt.
• Legg til en fjerde tur på 20–30 minutter rolig.
• Bytt type hard økt etter seks til åtte uker, for eksempel fra korte drag til terskeldrag.

Ta en lett uke med omtrent to tredeler av mengden hver fjerde uke. Hvor store stegene kan være, står i artikkelen om hvor fort du kan øke løpemengden.

Du henter deg ikke inn

Formen bygges i hvilen mellom øktene. Får kroppen for lite av den, står du stille selv om treningen er riktig på papiret.

• Har du tre harde økter eller flere i uka, kutter du til to, med minst 48 timer mellom.
• Sover du under sju timer de fleste netter, er mer søvn den billigste forbedringen du har.
• Går du ned i vekt samtidig, må du regne med stillstand. Et underskudd på 300–500 kcal om dagen gir lite å bygge av, og tidene kommer når du spiser nok igjen.
• En periode med mye jobb, lite søvn eller små barn teller som belastning. Hold treningen ved like, og jag framgang etterpå.

Tegnene og tiltakene er gjennomgått i artikkelen om tunge bein når du løper.

Når treningen er riktig, og du likevel står stille

Tung styrketrening er det første du bør legge til. Åtte til tolv uker med tunge løft for lår, rumpe og legger to ganger i uka gir noen få prosent bedre løpsøkonomi, altså at du bruker mindre oksygen i samme fart. Det merkes mest i bakker og mot slutten av løp. Hva som ellers påvirker energibruken, står i artikkelen om løpsøkonomi.

Kroppsvekta spiller inn, fordi løping er å flytte egen vekt. Har du overvekt, gir noen kilo ned raskere tider. Er du normalvektig, gir slanking oftere dårligere økter enn bedre tider.

Har du vært uvanlig sliten i flere uker, og hvile hjelper ikke, bestiller du time hos fastlegen. Jernmangel, lavt stoffskifte og enkelte medisiner gir alle dårligere løpsform, og de finnes med blodprøver og en samtale.

Til slutt er det forskjell på folk. To løpere som følger samme program, får ulik framgang, og en del av forskjellen er arvelig. Det betyr at du skal måle deg mot din egen test og ikke mot treningskameraten.

Vanlige feil når du vil videre

• Du endrer alt på én gang. Flere turer, lengre turer og harde drag i samme uke ender ofte i en skade.
• Du bytter program annenhver uke. En endring trenger seks til åtte uker før du kan si om den virker.
• Du tester for ofte. Hver tur blir et løp mot klokka, og da er du tilbake i den halvharde farten.
• Du legger til flere intervalløkter. For de fleste er det mer rolig løping som mangler.
• Du løper de harde dragene for fort. Det fjerde draget skal gå like fort som det første.

Vanlige spørsmål