Løping for barn og unge: hvor mye er passe?

Hvor mye løping tåler barn i ulike aldre?

Løping for barn er først og fremst lek med fart. Tabellen viser hva som er passe av planlagt løping i tillegg til lek og kroppsøving. Tallene er tommelfingerregler, for det finnes ingen offisielle norske grenser for hvor mange kilometer et barn kan løpe.

Tabellen gjelder barn som ikke driver en idrett med mye løping fra før. Spiller barnet fotball eller håndball tre ganger i uka, er løpekvoten som regel brukt opp der.

Den nedre grensa er den samme for alle. Helsedirektoratet råder barn og unge fra 6 til 17 år til minst 60 minutter aktivitet om dagen, og hva som teller med, står i artikkelen om hvor mye trening helsemyndighetene anbefaler. Den øvre grensa er en tommelfingerregel fra idrettsmedisinen om at organisert trening ikke bør utgjøre flere timer i uka enn alderen i år. Den er forklart i artikkelen om hvor mye trening som er passe for tenåringer.

Hvorfor tåler barn mindre ensformig løping enn voksne?

Hjertet og lungene tåler mye. Barn har høyt oksygenopptak i forhold til kroppsvekta uten å trene for det, og de henter seg raskere inn etter korte drag enn voksne gjør. Derfor løper de helst i rykk og napp, og derfor passer mange korte løp med pauser bedre enn én lang, jevn tur.

Skjelettet tåler mindre. Hos et barn i vekst er festene der de store senene går inn i knokkelen, laget av brusk (vekstsoner). Brusken er svakere enn både sena og beinet rundt. Hvert løpesteg belaster beinet med to til tre ganger kroppsvekta, og en tur på 3 kilometer er rundt 3000 slike steg for et barn. Mange like steg på hardt underlag kan derfor irritere festet bak på hælen (Severs sykdom, vanligst mellom 8 og 15 år) og festet rett under kneskåla (Schlatters, vanligst mellom 10 og 15 år).

Plagene er vanligst i vekstspurten, som i snitt topper seg rundt 12 år hos jenter og 14 år hos gutter. Da blir beina lange før muskler og sener rekker å følge med. Samtidig blir barnet tyngre og raskere, slik at hver landing blir hardere.

Løping koster dessuten mer for barn. De bruker mer energi per kilo kroppsvekt enn voksne i samme fart, fordi beina er korte og stegene mange. En tur som er rolig for deg, kan altså være hard for en niåring ved siden av deg.

Før puberteten øker kondisjonen også mindre av systematisk utholdenhetstrening enn den gjør hos ungdom og voksne. Hvor stor forskjellen er, er omdiskutert. Den taler likevel for å bruke barneårene på fart, koordinasjon og allsidighet, og for å vente med mengden.

Slik legger du opp løpingen i praksis

For barn under 10 år er oppskriften lek der løpingen kommer av seg selv.

• Stafett, sisten, hinderløype og skattejakt gir flere hundre meter med løping uten at barnet teller dem.
• Vil barnet være med på din tur, lar du det sykle ved siden av, eller du går mens barnet løper.
• Barnet bestemmer farten og pausene.

Fra 10 til 12 år passer løp og gange for dem som vil ha en egen tur.

• Løp 1 minutt og gå 1 minutt, 8–10 ganger.
• Eller løp 6–8 drag på 40–60 meter i frisk fart, og gå tilbake til start mellom hvert.
• Hele økta varer 20–30 minutter med oppvarming, og én til to slike i uka holder.

Fra 13 til 15 år kan uka se slik ut:

Snakkefart betyr at ungdommen kan snakke i hele setninger underveis. De fleste starter for fort og må gå etter fem minutter, så det første de skal lære, er å åpne rolig.

Øk bare én ting om gangen. Legg på fem minutter på én av turene annenhver uke, eller legg til en tur, men aldri begge deler i samme måned. Hvor store steg beina tåler, står i artikkelen om hvor fort du kan øke løpemengden. En ungdom som starter helt fra null, følger heller programmet fra sofa til 5 kilometer, som veksler mellom løp og gange de første ukene.

Underlaget betyr mer for barn enn for voksne. Sti, gress og grus gir mykere landing enn asfalt, og ujevnt underlag gjør at ikke alle stegene belaster samme punkt. Skoene bør være vanlige løpesko med demping i hælen og omtrent 1 centimeter luft foran den lengste tåa. Barneføtter vokser fort, så kjenn etter hver tredje måned.

Vent med pulsklokke og kilometertider til ungdommen selv spør etter dem, for tall gjør turen til en prestasjon før barnet har rukket å like den.

Kan barn løpe 5 kilometer eller mila?

Barneløp på 500 meter til 2 kilometer passer fra barnet selv vil. De fleste aktive tiåringer kommer seg dessuten gjennom 5 kilometer med løp og gange, og én slik tur skader ingen. Det som gir vonde hæler og knær, er å trene mot distansen uke etter uke på asfalt.

Som eget treningsmål passer 5 kilometer fra 12–13 år, med to til tre turer i uka over åtte til ti uker. Mila kan vente til 14–15 år og til ungdommen har løpt jevnlig i minst et halvt år. Halvmaraton og maraton hører hjemme etter at kroppen er utvokst. Arrangørene av lange løp har aldersgrenser, og de står i innbydelsen til løpet.

I organisert idrett gjelder Norges idrettsforbunds bestemmelser om barneidrett til og med året barnet fyller 12 år. De legger vekt på lek og allsidighet, og de begrenser rangering av de yngste. Et barn som vil konkurrere i løp, har det derfor best i en friidrettsklubb, der treningen også består av hopp, kast og hekk.

Hvordan merker du at det er blitt for mye?

• Barnet har vondt bak på hælen eller rett under kneskåla under eller etter løping.
• Barnet har vondt langs innsiden av skinnbeinet. Det er vanligst fra 12–13 år.
• Barnet halter etter trening eller neste morgen.
• Barnet er trøttere enn vanlig, sover dårligere eller finner på unnskyldninger for å slippe.

Bruk en smerteskala fra 0 til 10, der 0 er ingen smerte og 10 er den verste barnet kan tenke seg. Opp til 3 av 10 under løping er greit når stedet er som før neste morgen. Er smerten 4–5 av 10, halverer dere løping og hopping i én til to uker. Halter barnet, løper det ikke før det går normalt igjen, og kondisjonen holdes ved like med sykling eller svømming. Hva de ulike plagene er, står i artikkelen om vekstsmerter og belastningsskader hos barn, og kulen under kneet har fått sin egen artikkel om Schlatters.

Bestill legetime innen få dager hvis barnet halter i hverdagen etter en uke med ro, har smerter om natta i ett bein, eller har vondt på ett punkt på knokkelen og ikke vil hinke på beinet. Dra til legevakt samme dag hvis barnet ikke vil støtte på beinet, eller hvis et ledd er rødt, varmt og hovent.

Vanlige feil

• Barnet får et voksenprogram i miniatyr. Jevn langkjøring på asfalt er den formen for løping barn tåler dårligst og liker minst.
• Løpeturene legges oppå en full idrettsuke. Tell med fotballtreningene før dere legger til noe.
• Barnet løper året rundt og driver ikke med noe annet. Variasjon mellom idretter fordeler belastningen på flere steder i kroppen.
• Mengden holdes lik gjennom vekstspurten. Vokser barnet 2 centimeter eller mer på tre måneder, er det riktig tid for å kutte i løping og hopping.
• Løping brukes som straff på trening eller som plikt hjemme. Barn som forbinder løping med tvang, slutter når de får velge selv.
• Du sammenligner tidene med jevnaldrende. To tolvåringer kan ligge tre år fra hverandre i fysisk modning.

Når gjelder andre råd?

Barn som spiller fotball, håndball eller innebandy, løper mye på trening og i kamp. De trenger sjelden egne løpeturer i sesongen. I sesongpausen kan én til to rolige turer i uka holde formen ved like.

Barn med overvekt får større belastning i hvert steg. Start med gange, sykling og svømming, og legg inn løping som korte drag på 20–30 sekunder i lek.

Hoster eller piper barnet under eller rett etter løping, kan det være anstrengelsesutløst astma. Ta det opp med fastlegen. Med riktig behandling kan de fleste barn med astma løpe som andre.

Jenter som løper mye og spiser for lite, kan miste menstruasjonen, og da blir skjelettet svakere. Har den uteblitt i tre måneder, eller har den ikke kommet ved 15 år, bestiller dere legetime.

Vil ungdommen satse på løping, er en klubb med trener bedre enn et program fra nettet. Treneren ser ungdommen løpe og kan justere mengden når veksten skyter fart.

Vanlige spørsmål