Ultraløp: fra maraton til 50 kilometer
Et ultraløp er et løp som er lengre enn maraton, og 50 kilometer er den korteste av de vanlige distansene. Har du fullført en maraton, kan du være klar på tolv uker. Kondisjonen har du allerede. Det nye er at du må lære å gå i motbakkene, spise og drikke i fem til åtte timer og tåle lange nedoverbakker.
Hva er et ultraløp?
Et ultraløp er et løp over 42,195 kilometer. De vanligste distansene er 50 kilometer, 80 kilometer (50 engelske mil), 100 kilometer og 161 kilometer (100 engelske mil). I tillegg finnes løp på tid, der du løper så langt du kan på 6, 12 eller 24 timer.
De fleste ultraløp går i terreng, på sti og grusvei med mange høydemeter. Norske eksempler med 50 kilometer er Ecotrail Oslo og Romeriksåsen på langs. Løp på flat vei og på bane finnes også, men de er færre.
50 kilometer er bare åtte kilometer lenger enn maraton. Likevel er det et annet slags løp, fordi terrenget gjør at du er ute i fem til åtte timer i stedet for tre til fem.
Hva er forskjellen på maraton og 50 kilometer i terreng?
| Maraton på vei | 50 kilometer i terreng | |
|---|---|---|
| Tid for mosjonister | 3–5 timer | 5–8 timer |
| Fart | Jevn, styrt etter klokka | Styrt etter innsats, med gange i motbakkene |
| Energi underveis | 30–60 gram karbohydrater i timen, mest gel | 60 gram i timen eller mer, gel og vanlig mat |
| Drikke | Stasjoner omtrent hver femte kilometer | Lengre mellom stasjonene, du bærer drikke selv |
| Det som oftest stopper folk | Tomme karbohydratlagre | Magen, lårene og føttene |
Tabellen forklarer hvorfor en god maratonløper kan få problemer. Kondisjonen holder, men magen er ikke vant til å ta imot mat i seks timer, og lårene er ikke vant til å bremse i lange nedoverbakker.
Er du klar for 50 kilometer?
Du er klar til å begynne på programmet under når dette stemmer:
- Du har fullført en maraton eller en langtur på 30 kilometer det siste halve året.
- Du har løpt 40–50 kilometer i uka de siste tre månedene uten skader.
- Du har løpt på sti før, og du har minst tolv uker til løpet.
Mangler du det første punktet, tar du maratonprogrammet på 16 uker først. Har du aldri løpt i terreng, bruker du noen uker på rådene i artikkelen om terrengløp og stiløping for nybegynnere.
Farten din betyr lite for om du fullfører. Sjekk likevel reglene i løpet du velger, for mange arrangører har en makstid og sperretider underveis. Brystsmerter, svimmelhet eller uvanlig tung pust under trening skal undersøkes av lege før du melder deg på.
Slik trener du fra maraton til ultraløp på tolv uker
Programmet har fire økter i uka. Tre ting er annerledes enn i maratontreningen. Langturen måles i timer og går i terreng som ligner løypa. Annenhver uke løper du en rolig tur dagen etter langturen, slik at du øver på å løpe med slitne bein. Og intervallene er byttet mot bakker.
| Uke | Tirsdag | Torsdag | Lørdag: langtur | Søndag |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 50 min kupert | 40 min rolig | 2 t | 45 min rolig |
| 2 | 6 × 3 min motbakke | 45 min rolig | 2 t 15 min | Hvile |
| 3 | 55 min kupert | 45 min rolig | 2 t 30 min | 1 t rolig |
| 4 | 40 min rolig | 40 min rolig | 1 t 30 min | Hvile |
| 5 | 8 × 3 min motbakke | 50 min rolig | 2 t 45 min | 1 t 15 min rolig |
| 6 | 60 min kupert | 50 min rolig | 3 t | Hvile |
| 7 | 8 × 3 min motbakke | 50 min rolig | 3 t 15 min | 1 t 30 min rolig |
| 8 | 40 min rolig | 40 min rolig | 1 t 45 min | Hvile |
| 9 | 60 min kupert | 50 min rolig | 3 t 30 min | 2 t rolig |
| 10 | 6 × 3 min motbakke | 45 min rolig | 2 t 30 min | 1 t rolig |
| 11 | 45 min kupert | 40 min rolig | 1 t 30 min | Hvile |
| 12 | 30 min rolig og 4 stigningsløp | 20 min rolig | Løpet: 50 km |
Langturen går i snakkefart, og du går i de bratte bakkene slik du skal i løpet. Velg en runde med omtrent like mange høydemeter per time som løypa har. Har løpet 1200 høydemeter, og du regner med seks og en halv time, skal langturen altså ha rundt 180 høydemeter i timen. Fra uke 3 spiser og drikker du etter planen for løpet.
Ingen enkelttur varer over tre og en halv time. Lengre turer sliter mer på muskler og sener enn de gir tilbake, slik det er begrunnet i artikkelen om langkjøring. Helga i uke 9 gir i stedet fem og en halv time på to dager, og søndagsturen løper du med beina fra lørdagen. Den går flatt og sakte. Har du smerter som endrer steget, står du over.
På kuperte turer løper du i snakkefart og går raskt i de bratteste bakkene. Motbakkedragene går i en innsats der du kan si korte setninger, og du jogger rolig ned igjen mellom dem. Nedjoggen er en del av økta, for lårene må venne seg til å bremse. Teknikken og opptrappingen står i artikkelen om å løpe i nedoverbakke.
Samlet løper du rundt 45 kilometer i uke 1 og rundt 65 i uke 9. Uke 4 og 8 er lette, og de to siste ukene trapper du ned.
Hvor fort skal du løpe et ultraløp?
Du styrer etter innsats og ikke etter fart. Hele løpet skal gå i snakkefart, og de første tre timene bør pulsen ligge under omtrent 80 prosent av makspuls. Kjennes de første 20 kilometerne for lette, gjør du det riktig.
Gå i alle bakker der du ikke lenger kan snakke i hele setninger mens du løper. I bratt terreng er rask gange nesten like fort som løping, og den koster mye mindre. Gå med korte steg og hendene på lårene, eller bruk staver hvis løpet tillater det. Ta dessuten gåpauser på flatmark mens du spiser.
Sluttida kan du anslå fra maratontida di:
- På flat vei tar 50 kilometer omtrent 1,2 ganger maratontida etter Riegels formel. Fire timer på maraton gir 4.48, og de fleste bruker noen minutter mer.
- I terreng legger du til én kilometer for hver 100 høydemeter oppover, og ett til to minutter per kilometer for stien.
En løper med fire timer på maraton holder 5.41 per kilometer der. I et løp med 1200 høydemeter regner hun 62 kilometer i rundt 6.15 per kilometer. Det blir seks og en halv time, pluss ti til femten minutter på matstasjonene.
Mat og drikke underveis
50 kilometer koster omtrent 1 kcal per kilo kroppsvekt per kilometer, altså rundt 3500 kcal for en løper på 70 kilo. Karbohydratlagrene rommer 1600–2000 kcal. Resten må komme fra fett og fra det du spiser underveis.
- Spis fra første halvtime, og sikt mot 60 gram karbohydrater i timen. Det er for eksempel én gel og en halv liter sportsdrikk, eller en banan og en bolle.
- Bland søtt og salt. Etter tre til fire timer orker de færreste mer gel. Potetgull, saltkjeks, buljong og brødskiver er vanlig på matstasjonene, og du bør ha prøvd dem på langtur.
- Drikk 4–8 dl i timen, og ikke mer enn du svetter. Den som drikker mye mer enn det i mange timer, kan få for lite salt i blodet.
- Ha en kvart teskje salt per liter i drikken, eller bruk sportsdrikk og salt mat.
- Bær minst én liter mellom stasjonene, og fyll opp på hver stasjon.
Mengder og produkter står i artikkelen om gel, sportsdrikk og karbohydrater underveis. Kvalme er den vanligste grunnen til at folk bryter ultraløp. Blir du kvalm, går du i ti minutter, drikker små slurker og begynner med mat igjen når det har roet seg. Forebyggingen er beskrevet i artikkelen om mageproblemer under løping. Ta ikke betennelsesdempende tabletter før eller under løpet, for de gjør tarmen mer sårbar.
Hvilket utstyr trenger du?
- Løpevest eller liten sekk med plass til 1–1,5 liter drikke, mat og jakke.
- Det obligatoriske utstyret arrangøren krever. Vanlige krav er vindtett jakke, ladet mobil, kopp, og i fjellet lue, hansker og redningsfolie.
- Terrengsko med en tommelbredde plass foran den lengste tåa. Føttene hovner i løpet av dagen.
- Sokker som ikke er av bomull, og teip på steder der du pleier å få gnagsår.
Alt skal være brukt på minst to langturer, også vesten med full vekt.
Vanlige feil i det første ultraløpet
- Du åpner i maratonfart fordi det kjennes lett. Regningen kommer etter 30 kilometer.
- Du løper motbakkene den første timen. Det sparer få minutter og koster lårene du trenger på slutten.
- Du venter med å spise til du er sulten. Da ligger du allerede flere hundre kalorier bak, og en tom mage tar dårligere imot mat.
- Du trener flatt til et kupert løp. Det er nedoverbakkene som ødelegger lår som ikke har øvd på dem.
- Du blir lenge på matstasjonene. Fyll flaskene, ta med maten og spis mens du går videre.
Når bør du bryte, og hva gjør du etterpå?
Trøtthet, ømme lår og dårlig humør går over, ofte etter mat og ti minutter gange. Bryt løpet ved gjentatt oppkast, ved svimmelhet eller sjangling, og ved smerte i ett punkt som gjør at du halter. Forvirring, sløvhet eller krampeanfall under eller etter løpet betyr 113. Brun, colafarget urin de neste døgnene betyr legevakt samme dag.
Etter løpet går du i en uke, løper korte rolige turer i to uker og venter tre til fire uker med harde økter. Regn med at lårene er støle i fire til fem dager hvis løypa hadde mye nedover. Vil du videre til 80 eller 100 kilometer, bygger du på det samme opplegget med lengre helger, og du trenger ikke dobbelt så mye trening for dobbelt så langt løp.
Vanlige spørsmål
Må jeg ha løpt maraton før jeg melder meg på et ultraløp?
De færreste løp på 50 kilometer krever det. Du bør likevel ha en langtur på 30 kilometer og tre måneder med 40–50 kilometer i uka bak deg. Farten i et terrengløp er lavere enn i en maraton, men du er ute nesten dobbelt så lenge, og derfor er det timene på langtur som teller.
Trenger jeg staver i et ultraløp?
I løp med lange, bratte stigninger avlaster staver lårene, og mange bruker dem når løypa har over 2000 høydemeter. På 50 kilometer med moderat stigning klarer de fleste seg uten. Sjekk om arrangøren tillater staver, og bruk dem på flere langturer før løpet.
Kan jeg gå fra halvmaraton til 50 kilometer?
Ja, men regn med seks til ni måneder. Bygg først langturen opp til 30 kilometer med et maratonprogram, og ta deretter de tolv ukene i programmet her. Hopper du over det første steget, blir langturene lengre enn skjelett og sener er forberedt på.
Er ultraløp skadelig for kroppen?
Et løp på 50 kilometer gir mer muskelskade og lengre restitusjon enn en maraton. Hos friske, godt forberedte løpere er det ikke vist varig skade av enkeltløp. Har du kjent hjertesykdom, eller får du brystsmerter eller besvimelsestendens under trening, skal du snakke med lege før du melder deg på.
Hva er sperretid?
En sperretid er et klokkeslett du må ha passert et bestemt punkt i løypa innen. Kommer du senere, blir du tatt ut av løpet. Regn ut hvilken fart sperretidene krever før du melder deg på, og legg inn tid til matstasjoner og gange.