Fire uker på tredemølle: fra gange til løp

Hvem passer dette tredemølle-programmet for?

Programmet er laget for deg som vil begynne å løpe, og som starter fra gange. Kanskje har du ikke trent på flere år, kanskje er du tung, eller kanskje er det glatt og mørkt ute. Mølla gir jevnt underlag og en fart du stiller på en tidels kilometer i timen, og det gjør den til et godt sted å ta de første løpestegene.

Klarer du allerede 30 minutter rask gange uten pause og uten smerter, begynner du rett på uke 3. Uke 1 og 2 bygger den halvtimen. Den trengs fordi sener, skjelett og brusk bruker lengre tid enn kondisjonen på å venne seg til støtene fra løping.

Har du hjertesykdom, diabetes eller ubehandlet høyt blodtrykk, kan du som regel gå, men snakk med legen før løpedragene i uke 3. Får du brystsmerter, svimmelhet eller uvanlig tung pust når du anstrenger deg, tar du legetimen før første økt.

Slik bruker du tredemølla

• Fest nødstoppsnora i trøya. Faller du, drar du ut nøkkelen, og båndet stopper.
• Stå med føttene på kantene, start båndet på 2–3 km/t og gå på. Øk farten i steg på 0,5 km/t.
• Slipp rekkverket. Holder du deg fast, særlig i motbakke, bærer armene noe av vekta, og beina og hjertet får mindre å gjøre. Må du holde for å klare farten, er farten for høy.
• Se rett fram og hold deg midt på båndet. Ser du ned på føttene, driver du bakover.
• Bruk 1 prosent stigning som grunninnstilling. Det er den vanlige måten å etterlikne flat vei på, selv om forskjellen fra 0 er liten i de fartene du holder nå.
• Båndet bruker noen sekunder på å skifte fart. Ta tida på løpedraget fra farten er nådd.
• Gå rolig i to minutter før du stopper båndet. Mange blir ustø eller svimle de første gangene hvis de går rett av et bånd i fart.

Skoene skal være behagelige fra første steg, og mer enn det trenger du ikke vite før uke 3. Resten står i artikkelen om hvordan du velger løpesko.

Programmet uke for uke

Tren tre dager i uka med minst én dag mellom. Hver økt begynner og slutter med fem minutter rolig gange i 4–5 km/t, og de minuttene kommer i tillegg til tabellen.

I uke 2, 3 og 4 er de tre øktene like. Unntaket er stigningen i uke 2, som du kan øke med ett prosentpoeng fra økt til økt så lenge du fortsatt snakker i hele setninger. Gange i motbakke løfter pulsen mot det du får i rolig jogg, uten støtene, og derfor ligger den uka før løpingen.

Uke 3 kjennes for lett for mange. Slik skal det være, for pusten tåler mer enn leggene de første ukene. Løpedragene i uke 3 og 4 er de samme som i de to første ukene av planen i artikkelen om å begynne å løpe, så du kan fortsette der uten å gå tilbake.

Hvor fort skal du gå og løpe?

Gå og løp i snakkefart. Si en hel setning høyt midt i et drag. Må du dele den i to for å puste, senker du farten med 0,3–0,5 km/t.

Rask gange er 5–6 km/t for de fleste. Løpefarten til en nybegynner er ofte knapt høyere, og 6,5–8 km/t er et vanlig område. Begynn løpedragene på 6,5–7 km/t og juster derfra. Farten på skjermen står i kilometer i timen, mens løpere snakker om tid per kilometer:

Pulsen er en dårlig dommer de første ukene. Ferske løpere kan ligge på 85 prosent av makspuls i den roligste joggen, og tallet faller først etter noen uker. Inne er det dessuten varmt og vindstille, og det løfter pulsen enda noen slag. Åpne et vindu eller sett på vifta, og ha en vannflaske i holderen.

Hvordan øker du belastningen fra uke til uke?

Tabellen øker én ting om gangen: først minuttene, så stigningen, og til slutt andelen løp. Farten rører du ikke i uke 3 og 4. Disse reglene avgjør om du går videre:

• Gjennomførte du alle tre øktene uten å måtte bryte et drag, tar du neste uke.
• Måtte du gå før et løpedrag var slutt, var farten for høy. Senk den med 0,5 km/t og ta uka en gang til.
• Smerte opp til 3 av 10 som er borte neste morgen, er greit, på en skala der 0 er ingen smerte og 10 er den verste du kan tenke deg. Er den sterkere, eller sitter den i, går du tilbake til forrige uke til den er borte.
• Har du vært borte i mer enn en uke, går du to uker tilbake i tabellen.

Blir de fire ukene til seks, har du ikke tapt noe. En belastningsskade koster fort like mange uker uten løping.

Hva bytter du ut hvis mølla mangler noe eller beina gjør vondt?

Murringen langs skinnbeinet er det vanligste varselet hos nye løpere, og hva som skjer hvis du løper videre på den, står i artikkelen om beinhinnebetennelse. Smerte i ett punkt på skinnbeinet eller i foten som gjør vondt når du hinker, kan være et tretthetsbrudd. Da stopper du løpingen og bestiller legetime. Brystsmerter eller svimmelhet under et drag betyr at du avbryter økta og kontakter lege samme dag, og at du ringer 113 hvis smertene ikke går over etter noen minutters hvile.

Hva gjør du etter fire uker?

Du fortsetter med 5 runder på 3 minutter løp og 2 minutter gange. Det er uke 3 både i planen for å begynne å løpe, som ender på 25 minutter uten pause, og i programmet fra sofa til 5 kilometer, som går litt raskere fram. Velg den første hvis du er over 60 eller har hatt vondt i leggene før.

Vil du ut, flytter du én økt om gangen over to til tre uker. Asfalt, vind og små bakker er nytt for beina, og derfor regnes overgangen som en økning i seg selv. Hva som ellers skiller de to underlagene, står i artikkelen om tredemølle eller ute.

Blir du på mølla, trenger du etter hvert mer variasjon enn runder med løp og gange. Når du løper 30 minutter i strekk, finner du seks oppsett i tredemølle-økter som får tida til å gå. Motbakkegangen kan du dessuten beholde som en egen økt. En halvtime i 5–6 km/t på 8–12 prosent stigning gir puls som i rolig jogg, og den er et godt bytte de dagene beina er slitne.

Vanlige spørsmål