Treningsprogram for menn over 40

Hvem passer et treningsprogram for menn over 40 for?

Programmet er skrevet for to grupper. Den ene er deg som trente før og vil i gang igjen etter flere år der jobb og barn tok tida. Den andre er deg som har trent hele veien, og som merker at skuldre, albuer eller knær ikke lenger tåler det samme opplegget som da du var 25.

Hver muskelgruppe trenes i hver økt og får rundt ni harde sett i uka. Det gir jevn framgang i styrke og muskelmasse for deg som er ny eller kommer tilbake, og det holder ved like det du har hvis du har trent lenge.

Har du aldri løftet en vektstang, begynner du med treningsprogrammet for nybegynnere med tre økter i uka, som bruker de første ukene på å lære løftene. Etterpå passer dette programmet.

Snakk med fastlegen før du starter hvis du har kjent hjertesykdom, diabetes eller ubehandlet høyt blodtrykk, eller hvis du får brystsmerter, uvanlig tung pust eller svimmelhet når du anstrenger deg. Risikoen for hjerte- og karsykdom øker fra 40-årene, og mange vet ikke at blodtrykket er høyt før det blir målt. Hvordan øktene tilpasses da, står i trening med høyt blodtrykk.

Hva er annerledes med styrketrening etter 40?

En mann på 45 får omtrent like mye styrke og muskler ut av et program som en på 25. Tydelig svakere virkning er først godt dokumentert etter 60. Testosteronet faller riktignok med alderen, med omtrent én prosent i året fra 30–40-årsalderen, men fallet er for lite til å stå i veien for muskelvekst hos en frisk mann.

Uten styrketrening går det derimot feil vei. De fleste taper noen prosent muskelmasse per tiår fra 40-årene, og tapet går raskere etter 60. To til tre styrkeøkter i uka er nok til å snu den utviklingen.

Sener og ledd endrer seg mer. Musklene blir sterkere på uker, mens senene bruker måneder på å tåle mer, og med alderen tilgir de brå økninger dårligere. Mange menn som begynner igjen i 40-årene, får derfor vondt i en albue, en skulder eller et kne etter noen uker der vektene økte for fort.

Mange merker i tillegg at de trenger lengre tid på å hente seg inn etter en hard økt. Hvor mye av det som skyldes alderen, og hvor mye som skyldes lite søvn og lange arbeidsdager, er omdiskutert. Programmet har uansett en hviledag mellom styrkeøktene.

Programmet er bygd etter dette. Repetisjonene ligger på 6–12 i de tunge løftene. Det gir like mye muskelvekst som tyngre sett med færre repetisjoner, med lavere vekt på stanga og mindre belastning på leddene. Du stopper dessuten hvert sett med to repetisjoner i reserve (antall repetisjoner du har igjen når settet slutter), for sett som går helt til du ikke klarer flere, sliter mest og gir lite ekstra.

Slik ser de to øktene ut

Tren styrke tre dager i uka med minst én hviledag mellom, for eksempel mandag, onsdag og fredag. Du veksler mellom øktene, slik at den første uka blir A, B, A, og den neste B, A, B. Hver økt tar 55–65 minutter med oppvarming.

Økt A

Økt B

Økt A begynner med knebøy og økt B med markløft, slik at de to tyngste løftene havner på hver sin dag. Har senteret en trap bar (en sekskantet stang du står inni), bruker du gjerne den i markløft. Overkroppen blir da mer oppreist, og korsryggen får mindre å gjøre. Teknikken i de to løftene er forklart i knebøy: teknikk, dybde og vanlige feil og markløft steg for steg.

Pressøvelsene gjøres med manualer i stedet for stang. Da finner håndledd og albuer sin egen bane, og en skulder som har vært vond før, tåler det som regel bedre. Face pull er en kabeløvelse der du trekker et tau mot ansiktet med albuene høyt. Den trener baksiden av skuldrene og musklene mellom skulderbladene, som ellers får lite direkte arbeid. Klarer du ikke åtte armhevinger på gulvet, setter du hendene på en benk.

Varm opp i åtte til ti minutter. Begynn med fem minutter på romaskin eller sykkel, til du er varm og lett andpusten. Ta deretter tre sett i dagens første øvelse som blir gradvis tyngre, for eksempel 8 repetisjoner med tom stang, 5 med halvparten av dagens vekt og 3 med tre firedeler. I de neste øvelsene tar du ett lett sett først, og to hvis øvelsen belaster et ledd som pleier å være stivt.

Pausene i tabellene er minstetider. Er du fortsatt andpusten etter tre minutter i knebøy, venter du ett minutt til.

Hvordan øker du vektene fra uke til uke?

Programmet bruker dobbel progresjon (først flere repetisjoner, deretter mer vekt), som de andre programmene på siden. Du holder vekta fast og legger til repetisjoner til alle settene er på det høyeste tallet i tabellen. Da legger du på vekt og begynner nederst i området igjen. Knebøy kommer tre ganger på to uker, og slik kan sju økter se ut:

Hvor mye du legger på, avhenger av øvelsen:

• Knebøy og markløft: 5 kg de første ukene hvis det går lett, deretter 2,5 kg.
• Sittende roing, nedtrekk og face pull: 2,5 kg eller ett hakk på vektmagasinet.
• Manualøvelser: neste par i stativet, som regel 1–2 kg tyngre per hånd.
• Armhevinger: flere repetisjoner opp til 15, deretter føttene på en benk.

To regler skiller dette programmet fra et program for yngre. Den første er at du legger på vekt høyst én gang i uka i hver øvelse, selv når du kjenner at mer hadde gått. Den andre gjelder deg som kommer tilbake etter flere år uten trening. Da bruker du de fire første ukene på vekter som kjennes for lette, med tre til fire repetisjoner i reserve. Styrken kommer raskere tilbake enn første gang du bygde den, og senene henger ikke like fort med.

Står du på samme vekt og samme antall repetisjoner i en øvelse tre uker på rad, tar du av 10 prosent og bygger deg opp igjen.

Ta en deload (en planlagt lett uke) hver fjerde til sjette uke. Da trener du de samme øktene med omtrent halvparten så mange sett, altså to i de fire første øvelsene og ett i resten, og 10 prosent lettere vekter. Ta den tidligere hvis et ledd murrer under oppvarmingen flere økter på rad.

Hvor mye kondisjon trenger du ved siden av?

Styrketrening alene dekker ikke helsemyndighetenes råd. Helsedirektoratet anbefaler voksne 150–300 minutter moderat aktivitet eller 75–150 minutter hard aktivitet i uka, i tillegg til styrke to dager. Kondisjonstrening senker dessuten blodtrykket og er godt dokumentert mot hjerte- og karsykdom. Legg derfor inn to kondisjonsøkter på dagene mellom styrkeøktene:

Rolig betyr snakkefart, altså at du kan snakke i hele setninger underveis. Rask gange i motbakke, sykkel, romaskin og jogg teller likt. Sammen med gåturene i hverdagen kommer du da over 150 minutter i uka. Har du ikke trent kondisjon på lenge, holder du deg til rolige økter de første to til tre månedene før du prøver intervaller.

Vil du ha framgang i begge deler samtidig, viser programmet for styrke og kondisjon i samme uke hvordan øktene fordeles.

Hva bytter du ut hvis du mangler utstyr eller har vondt?

Ingen øvelse er forbudt fordi du har fylt 40. Bytt bare det du må, og behold den nye øvelsen i minst seks uker, så du kan følge framgangen i den.

To plager går igjen hos menn som trener styrke i denne alderen:

• Vondt i albuen, på innsiden eller utsiden. Bytt til grep med håndflatene mot hverandre i nedtrekk, roing og curl. Gå dessuten ned i vekt og opp til 15–20 repetisjoner i de øvelsene i noen uker. Musklene får da like mye arbeid med mindre belastning på senefestene.
• Vondt foran i skuldra i press. Hold albuene skrått ut fra kroppen, omtrent midt mellom rett ut til siden og inntil ribbeina, og stopp når overarmene er vannrette.

Smerte opp til 3 på en skala fra 0 til 10 under en øvelse er som regel greit, så lenge den er borte neste morgen. Er den sterkere, eller sitter den i dagen etter, tar du av vekt eller korter ned bevegelsen i to økter før du bytter øvelse. Skarp smerte, smerte som stråler ut i en arm eller et bein, og smerte som ikke er bedre etter to uker, bør undersøkes av fysioterapeut eller lege. Brystsmerter eller trykk i brystet under trening skal du til lege med samme dag, og du ringer 113 hvis de ikke gir seg når du hviler.

Hvor lenge skal du følge programmet?

Følg programmet i minst tolv uker med de samme øvelsene. Så lenge vekt eller repetisjoner går opp de fleste ukene, er det ingen grunn til å bytte, og mange kan bruke programmet i et år.

Når framgangen har stått stille i de fleste øvelsene i fire til seks uker, legger du til ett sett i de fire første øvelsene i hver økt. Det gir tolv sett per muskelgruppe i uka og gjør øktene omtrent ti minutter lengre.

Vil du videre derfra, har helkroppsprogrammet for tre dager i uka tre ulike økter og flere øvelser. Ta med deg reglene herfra, altså små vektøkninger, to repetisjoner i reserve og en lett uke hver fjerde til sjette uke.

Mister du en økt, tar du den som står for tur neste gang. Etter to uker eller mer uten trening starter du 10 prosent lettere og bruker to uker på å komme tilbake til de gamle vektene.

Vanlige spørsmål