Fire uker med romaskin: program for nybegynnere
Dette romaskin-programmet har tre økter i uka i fire uker. Du begynner med 3 drag på 5 minutter og ender på 18 minutter sammenhengende roing, i en fart der du kan snakke i hele setninger og med 18–22 tak i minuttet. De første ukene er det teknikken, hendene og ryggen som setter grensen, og derfor øker programmet tida før farten.
Hvem passer dette romaskin-programmet for?
Programmet passer for deg som er ny på romaskin, og for deg som er ny med kondisjonstrening i det hele tatt. Du sitter, føttene står fast, og beina slipper støtene fra løping. Derfor er romaskinen et godt sted å begynne hvis du er tung, har vært lenge borte fra trening eller har en løpeskade som trenger ro.
Tre ting avklarer du før du setter deg på maskinen. Har du vondt i korsryggen nå, er sykkel eller gange i motbakke tryggere til ryggen er bedre, og øvelsene som hjelper imens, står i artikkelen om vondt i korsryggen. Har du vondt i knærne når de er dypt bøyd, kan du prøve med kortere tak, men bytt apparat hvis det ikke hjelper. Har du hjertesykdom, diabetes eller ubehandlet høyt blodtrykk, eller får du brystsmerter, svimmelhet eller uvanlig tung pust når du anstrenger deg, snakker du med legen før du begynner.
Hva stiller du inn før første økt?
Sett demperen på siden av svinghjulet på 3–5. Den virker som giret på en sykkel, og høyere tall gir ikke bedre trening. Stram fotreima over den bredeste delen av foten. Sett skjermen til å vise tid, tak i minuttet og tid per 500 meter.
Taket går i rekkefølgen bein, overkropp og armer, og tilbake i motsatt rekkefølge. Hele bevegelsen er forklart steg for steg i artikkelen om riktig teknikk på romaskin. Les den før første økt, for programmet her forutsetter at du kan rekkefølgen.
Programmet uke for uke
Ro tre dager i uka med minst én dag mellom, for eksempel mandag, onsdag og fredag.
| Uke | Økt 1 | Økt 2 | Økt 3 |
|---|---|---|---|
| 1 | 3 × 5 minutter, 2 minutter pause | 3 × 5 minutter, 2 minutter pause | 3 × 5 minutter, 1 minutt pause |
| 2 | 3 × 5 minutter, 1 minutt pause | 3 × 5 minutter, 1 minutt pause | 3 × 5 minutter, 30 sekunder pause |
| 3 | 12 minutter i strekk | 15 minutter med taktskifte | 15 minutter i strekk |
| 4 | 15 minutter i strekk | 18 minutter med taktskifte | 18 minutter i strekk |
Alle økter ros på 18–22 tak i minuttet. Unntaket er taktskiftene:
| Økt | Innhold | Tak i minuttet | Innsats |
|---|---|---|---|
| Drag med pause | 3 drag på 5 minutter. Slipp håndtaket og rist på hendene i pausen | 18–22 | Snakkefart |
| I strekk | Jevn roing uten stopp | 18–22 | Snakkefart |
| Taktskifte | 2 minutter på 20 tak og 1 minutt på 24 tak, fem runder i uke 3 og seks i uke 4 | 20 og 24 | Snakkefart, og korte setninger i det raske minuttet |
Start hver økt med tre minutter oppvarming som ikke regnes med i tabellen: ti tak med bare bein og strake armer, ti med bein og overkropp, og deretter hele tak i rolig fart. Avslutt med to minutter helt rolig roing.
I pausene i uke 1 og 2 sitter du oppreist, slipper håndtaket og sjekker to ting. Hendene skal ikke ha røde trykkmerker midt i håndflata, for da klemmer du for hardt. Korsryggen skal kjennes arbeidet, men ikke vond.
Taktskiftet lærer deg å ro fortere uten å ro kortere. Når du går fra 20 til 24 tak, skal trekket være like langt og like kraftig som før. Det er veien fram som går litt raskere. Ser du at tida per 500 meter blir stående på det samme selv om takten går opp, har takene blitt kortere eller svakere.
Hvor hardt skal du ro?
Ro i snakkefart, altså så rolig at du kan snakke i hele setninger. For de fleste er det 60–75 prosent av makspuls. Alle øktene i de fire ukene ligger der, bortsett fra de raske minuttene i taktskiftet. Hvorfor rolig trening bygger kondisjon, er forklart i artikkelen om sone 2-trening.
Takten holder du lav med vilje. På 18–22 tak i minuttet har du tid til å gjøre hvert tak riktig, og farten må komme fra beina. Nybegynnere som ror på 28–30 tak, tar som regel korte tak med armene og blir slitne i skuldrene lenge før pusten setter grensen.
Tida per 500 meter er farten din. Den varierer mye med kroppsstørrelse og styrke, og de fleste voksne nybegynnere havner et sted mellom 2.15 og 3.00 i rolig fart. Finn tallet ditt i uke 1, og bruk det som mål for jevn fart i ukene etterpå. Ror du 2.30 per 500 meter, tilbakelegger du 3000 meter på 15 minutter.
Hvordan øker du belastningen fra uke til uke?
Programmet øker i tre steg. Først blir pausene kortere, så blir roingen sammenhengende, og til slutt blir øktene lengre med to til tre minutter i uka. Tida øker før farten fordi hender, rumpe og korsrygg trenger flere uker på å venne seg til bevegelsen enn hjertet og lungene gjør. Farten lar du derfor være. Tida per 500 meter synker av seg selv i løpet av månedene, etter hvert som takene blir bedre.
Gå ikke videre til neste uke før disse tre tingene stemmer:
- Du holdt takten under 23 gjennom hele økta uten å tenke på det.
- Tida per 500 meter var ikke mer enn 10 sekunder dårligere i de siste minuttene enn i de første.
- Hendene, rumpa og korsryggen var som normalt neste morgen.
Stemmer ikke det, gjentar du uka. Har du vært borte i mer enn en uke, går du én uke tilbake i tabellen.
Hva bytter du ut hvis utstyret er annerledes eller noe gjør vondt?
| Problem | Løsning |
|---|---|
| Maskinen har magnetmotstand med nivåer | Velg et nivå der du klarer 20–24 tak i minuttet med riktig rekkefølge |
| Maskinen har vanntank | Ingen innstilling. Motstanden øker med farten, som på en maskin med luft |
| Skjermen viser ikke tak i minuttet | Tell takene i 30 sekunder og gang med to |
| Blemmer eller gnagsår i hendene | Hold håndtaket med fingrene som kroker og løse tomler. Tape over det såre, og behold øktene |
| Sår rumpe | Legg et sammenbrettet håndkle på setet, og del økta i drag med ett minutts pause |
| Sliten korsrygg mot slutten | Stopp overkroppen litt forbi loddrett, senk demperen ett hakk, og gå tilbake til drag med pause i en uke |
| Vondt i knærne i startstillingen | Kort ned taket, slik at du stopper før leggene står loddrett |
| Du får ikke tak i en romaskin | Sykle eller gå i motbakke like mange minutter i snakkefart |
Ubehag opp til 3 av 10 som er borte neste morgen, er greit, på en skala der 0 er ingen smerte og 10 er den verste du kan tenke deg. Smerte som stråler ned i et bein, eller ryggsmerter som blir verre fra økt til økt, betyr at du bytter apparat og får ryggen undersøkt.
Hva gjør du etter de fire ukene?
Fortsett med tre økter i uka, og legg to til tre minutter på den lengste økta hver uke til du er oppe i 20–30 minutter i strekk. Da ror du 20 minutter i uke 5 og 30 minutter i uke 8 eller 9.
Når 20–30 minutter går greit, gjør du én av ukas økter hard: 5 drag på 3 minutter på 24–28 tak i minuttet, med 2 minutter rolig roing mellom. De to andre øktene holder du rolige. Flere harde økter som passer på romaskinen, finner du i intervalltrening med seks økter. Vil du måle framgangen, ror du 2000 meter på tid etter åtte uker og noterer tida og demperinnstillingen.
Tre økter på 30 minutter er 90 minutter i uka, altså litt over halvveis til de 150 minuttene med moderat aktivitet som helsemyndighetene anbefaler som minimum. Resten kan være gange. Roing trener dessuten lite av bryst og skuldre og belaster skjelettet lite, så to styrkeøkter i uka hører med. Hvordan du får plass til begge deler, står i programmet for styrke og kondisjon i samme uke.
Vanlige spørsmål
Kan jeg ro hver dag som nybegynner?
Vent med det. Hender, rumpe og korsrygg trenger hviledager de første ukene, og tre økter i uka gir like god framgang. Etter et par måneder tåler de fleste fire til fem økter, så lenge de fleste er rolige.
Hvor langt bør jeg komme på 20 minutter?
Det avhenger av farten din per 500 meter. På 2.30 blir det 4000 meter, på 2.45 rundt 3600 og på 3.00 rundt 3300. Sammenlign med dine egne tidligere økter og ikke med andres tall, for høyde og kroppsvekt betyr mye på romaskinen.
Holder det med romaskin som eneste trening?
For kondisjonen holder det, hvis du kommer opp i 150 minutter i uka eller ror noe av tida hardt. Musklene som skyver og presser, får derimot lite å gjøre, og skjelettet belastes lite når du sitter. Legg derfor til styrketrening to dager i uka.
Hvordan skiller jeg sliten korsrygg fra vond korsrygg?
Slitenhet kjennes som en jevn tretthet i musklene på begge sider av ryggraden, og den går over i løpet av minutter etter økta. Smerte som sitter i til neste dag, som er skarp i enkelte tak, eller som stråler ned i rumpa eller beinet, er noe annet. Da stopper du og bytter apparat til ryggen er bedre.