Program for skuldre som tåler kast og press

Hva er skulderstabilitet?

Skulderleddet er en stor kule mot en liten og grunn skål, omtrent som en golfball på en peg. Formen gir stor bevegelighet, og derfor må leddet holdes på plass av noe annet enn knoklene. Leddleppa, kapselen og leddbåndene gjør en del av jobben. Resten gjør musklene, og det er den delen du kan trene.

To muskelgrupper avgjør hvor stødig skuldra er. Rotatorcuffen (fire små muskler fra skulderbladet til toppen av overarmen) trekker leddkula inn mot skåla mens de store musklene flytter armen. Musklene rundt skulderbladet, først og fremst den fremre sagmuskelen (serratus anterior) og den nedre delen av trapezius, dreier skåla etter armen, slik at kula har noe å hvile mot når armen er over hodet. Hva hver av de fire musklene gjør, står i artikkelen om rotatorcuffen og hvordan du styrker den.

Kast stiller et eget krav. Musklene som vrir armen innover, blir sterke av selve kastingen. Musklene som vrir utover, skal bremse armen etter at ballen er sluppet, og de blir ofte hengende etter. Svak utadrotasjon er koblet til skulderplager hos håndballspillere, og i et norsk forsøk på elitespillere ga et oppvarmingsprogram med blant annet styrke i utadrotasjon færre skulderplager. For folk som bare løfter, finnes det ingen tilsvarende forsøk. Der bygger programmet på hva musklene gjør, og nytten er mindre sikker.

Hvem passer øvelsene for skulderstabilitet for?

Programmet passer for deg som kaster, slår eller svømmer, for eksempel i håndball, volleyball og tennis. Det passer dessuten for deg som presser tungt i styrkerommet og vil at de små musklene skal holde følge med benkpress og skulderpress.

Har du vondt, velger du et annet opplegg. Ved smerter øverst og på utsiden av skuldra når du løfter armen, bruker du øvelsene for skulderimpingement, som starter lettere. Har skuldra vært ute av ledd, følger du opptreningen i artikkelen om skulder ut av ledd. Du venter da med øvelsene der albuen er i skulderhøyde og armen vris bakover, til fysioterapeuten har godkjent dem. Etter en operasjon bestemmer kirurgen og fysioterapeuten når du får vri mot motstand.

Slik ser programmet ut

Tren to til tre dager i uka i tolv uker. Du trenger en treningsstrikk, to manualer på 1–3 kg, et par tyngre manualer til skulderpress, og i fase 3 en medisinball på 2–3 kg og en vegg som tåler kast.

Legg økta etter kast- eller pressøkta, eller på en egen dag. En sliten rotatorcuff styrer trolig leddkula dårligere, og derfor hører harde sett med utadrotasjon ikke hjemme rett før skuddtrening eller tung benkpress. Ett lett sett som oppvarming er greit.

Fase 1: uke 1–4, albuen inntil siden

Fase 2: uke 5–8, armen i skulderhøyde

Fase 3: uke 9–12, fart og brems

Slik gjør du øvelsene:

• Utadrotasjon, albuen inntil siden. Stå sidelengs mot festet med albuen bøyd 90 grader og et sammenrullet håndkle mellom albuen og kroppen. Vri underarmen ut som en dør på hengsler, og slipp rolig tilbake. Detaljene står i artikkelen om utadrotasjon med strikk. I innadrotasjon snur du deg, så strikken trekker utover, og vrir underarmen inn mot magen.
• Løft i skulderbladets plan. Hold en lett manual i hver hånd med tomlene opp. Løft armene på skrå, 20–30 grader foran rett ut til siden, til hendene er i skulderhøyde.
• Armheving pluss. Stå i armhevingsstilling med strake armer. Skyv gulvet bort, slik at skulderbladene glir fra hverandre, og senk brystkassa ned mellom dem igjen uten å bøye albuene. I fase 2 gjør du en vanlig armheving og legger til skyvet på toppen.
• Y-hev. Ligg på magen og løft strake armer skrått fram som en Y, med tomlene opp. Stopp ett sekund på toppen.
• Utadrotasjon i skulderhøyde. Stå vendt mot festet med overarmen rett ut til siden og albuen bøyd 90 grader. Vri underarmen fra vannrett til loddrett uten at albuen synker. Dette er kaststillingen, og det er der skuldra er mest utsatt.
• Face pull. Trekk et tau i kabel eller en strikk i øyehøyde mot ansiktet med albuene høyt, og avslutt med hendene ved ørene.
• Slipp og fang. Ligg på magen på en benk med overarmen rett ut og albuen bøyd 90 grader. Slipp en tennisball og grip den igjen så fort du kan, før den har falt mer enn noen centimeter. Øvelsen lærer musklene bak på skuldra å slå inn raskt.
• Kastene. Stå to til tre meter fra veggen i brystpasning og tre til fire meter i kast over hodet. Kast hardt med begge hender, ta imot returen med bøyde armer, og brems den helt før neste kast.

Kaster du mye, tøyer du i tillegg baksiden av skuldra etter økta. Før armen på tvers foran brystet og hold i 30 sekunder, tre ganger på hver side.

Hvordan øker du belastningen fra uke til uke?

Programmet følger dobbel progresjon (først flere repetisjoner, deretter mer motstand). Når du klarer det høyeste tallet i alle settene to økter på rad, gjør du øvelsen tyngre:

• Strikkøvelsene: neste strikk, eller ett skritt lenger fra festet.
• Løft i skulderbladets plan og Y-hev: 0,5–1 kg mer per hånd.
• Armhevinger: fra hendene på en benk til gulvet, og deretter med føttene på en krakk.
• Skulderpress: neste manualpar når du klarer 12 repetisjoner i alle tre settene.
• Kastene: hardere kast før tyngre ball. Over 3–4 kg går kastet for sakte til å likne det skuldra møter i idrett.

Stopp settene når du har to til tre repetisjoner i reserve (antall repetisjoner du har igjen når settet slutter). De små musklene skal ikke kjøres til utmattelse, for når de er slitne, tar de store musklene over bevegelsen. Du går til fase 2 når utadrotasjonen går i 3 sett med 15 uten at albuen flytter seg. Til fase 3 går du når du klarer 3 sett med 12 i skulderhøyde uten at albuen synker.

Styrkeøvelser hjelper lite hvis kastmengden gjør et hopp. En brå økning i antall kast fra én uke til den neste er en kjent risikofaktor for skulderplager i håndball, særlig hos spillere med svak utadrotasjon. Etter ferie eller skade begynner du derfor med omtrent halvparten så mange harde kast som før pausen, og bruker tre til fire uker på å komme opp igjen.

Ubehag opp til 3 av 10 under øvelsene er greit, der 0 er ingen smerte og 10 er den verste du kan tenke deg, så lenge skuldra er som før neste morgen. Er den verre, halverer du antall sett i en uke.

Hva bytter du ut hvis du mangler utstyr eller skuldra gjør vondt?

Løfter du bare, og kaster du aldri, kan du la kastene og slipp og fang i fase 3 være. Behold armhevinger med pluss og Y-hev fra fase 2 i stedet. I benkpress betyr stillingen på skulderbladene mer for skuldra enn noen tilleggsøvelse, og den er forklart i artikkelen om benkpress: teknikk, grepsbredde og skulderblad. Omtrent like mange sett trekk som press i uka er dessuten en grei tommelfingerregel.

Hvor lenge skal du følge programmet?

Følg programmet i tolv uker. Styrken i de små øvelsene øker merkbart på fire til seks uker, mens fart og brems i fase 3 trenger grunnlaget fra de åtte første ukene. Kan du velge, starter du derfor åtte til tolv uker før sesongen.

Etterpå holder det med rundt ti minutter to til tre ganger i uka: 2 sett utadrotasjon, 2 sett face pull og 2 sett armhevinger med pluss. Spiller du håndball, legger du de ti minuttene i oppvarmingen gjennom hele sesongen, slik spillerne i det norske forsøket gjorde. Resten av styrketreningen, med bein, hofter og hopp, står i styrkeprogrammet for håndballspillere.

Når bør du til lege eller fysioterapeut?

Ring 113 ved smerter i skulder eller arm sammen med trykk i brystet eller tung pust. Dra til legevakta med en gang hvis skuldra går ut av ledd, og samme dag hvis den er rød, varm og hoven, særlig sammen med feber.

Bestill legetime innen få dager hvis ett av disse tegnene passer:

• Du har falt eller fått et kraftig rykk i armen, og klarer ikke å løfte den ut til siden.
• Det prikker i armen eller hånda, den er nummen, eller du mister kraft.
• Skuldra kjennes som om den glipper eller vil ut av ledd når armen er løftet og vridd bakover.
• Skulderbladet har brått begynt å stikke ut som en vinge.
• Smertene vekker deg natt etter natt.

Bestill time hos fysioterapeut hvis kastsmerter ikke er bedre etter to uker med færre kast, eller hvis du ikke finner en variant av øvelsene som holder smerten på 3 eller lavere. Du trenger ikke henvisning.

Vanlige spørsmål