Styrkeprogram for håndballspillere

Hvem passer styrkeprogrammet for?

Programmet er laget for deg som spiller håndball på et lag med to til fire treninger og kamp i uka, fra junior til veteran. Du trenger et treningssenter eller et klubbhus med stang, benk, manualer, en strikk og en medisinball. Er du under 16 år, begynner du med treningsprogrammet for ungdom 13–16 år og tar med landingene og utadrotasjonen herfra.

Styrkeøktene kommer i tillegg til oppvarmingsprogrammet laget gjør i hallen. Det trener balanse, finter og landinger med ball, og det er beskrevet i skadeforebygging i fotball og håndball. Styrkerommet gir det hallen ikke gir, nemlig belastning som er tung nok til å gjøre deg sterkere.

Hva gir styrketrening for håndballspillere?

Håndball består av hopp, landinger, finter og dueller i fart, og av mange kast med full kraft. Sterkere bein gir høyere hopp og et raskere første steg. En sterkere overkropp gjør deg vanskeligere å flytte på streken og i forsvar. I forsøk på håndballspillere har perioder med tung styrketrening dessuten gitt hardere skudd. Skuddet må likevel trenes med ball, for styrken kommer ikke inn i kastet av seg selv.

Den andre gevinsten gjelder skader. Kne og ankel tar de fleste akutte skadene i håndball, og skuldra tar mange av belastningsplagene. Korsbåndet ryker som regel i en finte eller i en landing på ett bein, uten at noen er borti deg. Derfor handler hoppene i dette programmet om hvordan du lander, og ikke om hvor høyt du kommer.

Skuldra har sitt eget problem. Kast gjør musklene som vrir armen innover, sterke. Musklene som vrir den utover og bremser armen etter at ballen er sluppet, blir ofte hengende etter, og svak utadrotasjon er koblet til skulderplager hos håndballspillere. I et norsk forsøk på elitespillere (Andersson og medarbeidere, 2017) ga et oppvarmingsprogram med blant annet styrke i utadrotasjon rundt 28 prosent lavere risiko for skulderplager gjennom sesongen. Programmet her har derfor utadrotasjon i hver økt, og like mange trekkøvelser som pressøvelser.

Slik fordeler du styrken gjennom håndballåret

Håndballsesongen varer åtte måneder, og i de månedene rekker du ikke mer enn å holde på styrken. Sommeren er derfor den eneste tida på året der du kan bli vesentlig sterkere. Ta én til to uker fri fra både håndball og styrke etter siste kamp, og begynn så på økt A og B.

Vil du trene tre økter i uka i mai og juni, veksler du A, B, A den ene uka og B, A, B den neste. Månedene i tabellen følger en vanlig sesong i breddehåndballen. Spiller du sluttspill eller cup utover våren, flytter du starten tilsvarende.

Slik ser øktene ut

Varm opp med fem minutter på sykkel eller romaskin, ett lett sett utadrotasjon og to lettere sett i den første tunge øvelsen. Hoppene og kastene står først i økta, fordi de skal gjøres med friske bein og full fart.

Økt A

Økt B

Sesongøkta

Slik gjør du øvelsene som ikke er vanlige i styrkerommet:

• Hopp med landing på ett bein: Stå på begge bein, hopp rett opp og land på ett bein med bøyd kne og hofte. Kneet skal peke samme vei som tærne og ikke falle innover. Stå stille i to sekunder før neste hopp. Fra uke fem hopper du litt framover og til siden, slik du lander etter et skudd.
• Rotasjonskast med medisinball: Stå sidelengs to meter fra en murvegg med en ball på 2–3 kg i begge hender ved hofta lengst fra veggen. Vri hofta og overkroppen mot veggen og kast så hardt du kan. Kraften skal komme fra beina og hofta, og armene følger bare med.
• Nordic hamstring: Stå på knærne med anklene låst under noe tungt, eller la en lagvenninne eller lagkamerat holde dem. Senk overkroppen framover så sakte du klarer med rett hofte, ta imot med hendene, og skyv deg opp igjen.
• Utadrotasjon med strikk: Stå sidelengs mot festet med albuen bøyd 90 grader inntil siden, og vri underarmen utover mens albuen ligger i ro. Etter fire uker kan du gjøre det andre settet med albuen løftet til skulderhøyde, som ligner kaststillingen. Har du hatt skuldra ut av ledd, holder du deg til varianten med albuen inntil siden.

Stopp settene i knebøy, rumensk markløft og benkpress med to repetisjoner i reserve (antall repetisjoner du har igjen når settet slutter). Utadrotasjonen skal være lett, og strikken er riktig når de siste repetisjonene går like pent som de første. Teknikken i de to stangøvelsene som krever mest, står i knebøy: teknikk, dybde og de vanligste feilene og benkpress: teknikk, grepsbredde og skulderblad.

Hvordan øker du belastningen fra uke til uke?

De fire første ukene i mai tar du to sett med 8–10 repetisjoner i knebøy, rumensk markløft, bulgarsk utfall, hip thrust og benkpress, og du stopper med tre til fire repetisjoner i reserve. Kroppen har åtte måneder med håndball bak seg, og sener og ledd trenger noen uker på å venne seg til stanga igjen. Fra uke fem følger du tabellene og bruker dobbel progresjon (først flere repetisjoner, deretter mer vekt). Når alle settene er på det høyeste tallet, legger du på vekt og begynner nederst i området igjen:

• Knebøy og rumensk markløft: 5 kg så lenge det går lett, deretter 2,5 kg.
• Benkpress og sittende roing: 2,5 kg.
• Hip thrust: 2,5–5 kg.
• Bulgarsk utfall og skulderpress: neste manualpar, som regel 1–2 kg tyngre per hånd.
• Pull-ups: når du klarer 3 sett med 10, henger du 2,5 kg i et belte.
• Utadrotasjon: når du klarer 20 repetisjoner i begge sett, bytter du til en strammere strikk.

Medisinballen skal ikke bli tyngre. Framgangen der er at ballen treffer veggen hardere, og med en ball over 3–4 kg blir kastet til et løft. Nordic hamstring gir kraftig stølhet hvis du starter for hardt, og øvelsen trappes derfor opp for seg:

Står en øvelse stille i tre uker, tar du av 10 prosent og bygger deg opp igjen. I sesongen er målet å holde vektene fra august, og du legger ikke på vekt i uker med to kamper.

Hvordan passer styrken inn i treningsuka?

I sesongen ligger styrkeøkta tidlig i uka, minst tre dager før kamp. Tung knebøy og nordic hamstring gjør du aldri de to siste dagene før kamp, fordi stølheten er sterkest ett til tre døgn etterpå. Spiller dere lørdag, tar du økta mandag eller tirsdag.

Har du styrke og håndball samme dag, kommer håndballen først. Slitne lår lander dårligere, og en sliten skulder styrer armen dårligere i skuddet. Av samme grunn gjør du aldri utadrotasjon til utmattelse før en trening med mye skudd.

Om sommeren trenger du kondisjon i tillegg, så du møter i form til oppkjøringen i august. To økter i uka holder, for eksempel én intervalløkt med drag på tre til fire minutter og én rolig løpetur på 30–40 minutter.

Hva bytter du ut hvis du mangler utstyr eller har vondt?

Smerte opp til 3 av 10 under en øvelse er greit når den er borte neste morgen. To plager er så vanlige i håndball at de får egne regler.

Gjør det vondt i kastskuldra når du skyter, tar du ut skulderpress og benkpress i to uker. Roing, nedtrekk og utadrotasjon beholder du så lenge de holder seg under 3 av 10. Et lengre opplegg for skuldra finner du i programmet for skuldre som tåler kast og press.

Kjenner du smerte i ett punkt rett under kneskåla når du hopper og lander, dropper du hoppene i styrkerommet og går ned til 90 grader i knebøy. Du hopper nok i hallen fra før. Belastningsstyringen for den sena er forklart i hopperkne: belastningsstyring og styrkeprogram.

Gå til lege samme dag eller dagen etter hvis et kne hovner opp i løpet av et par timer etter en vridning, eller hvis kneet svikter eller låser seg. En skulder som har gått ut av ledd, skal settes på plass på legevakta. Smerter som ikke er bedre etter to uker med tilpasset trening, bør en fysioterapeut se på.

Hvor lenge skal du følge programmet?

Programmet følger sesongen og går i ring. Hvert år bygger du styrke fra mai til august og holder den ved like fra september til april. Det første året kommer det meste av framgangen om sommeren. Året etter starter du på høyere vekter enn sist, forutsatt at sesongøkta ble gjort.

Den vanligste feilen er å slutte når serien starter. Åtte måneder uten styrketrening er nok til at det meste av sommerens framgang er borte i april, og skuldra mister styrken i utadrotasjon midt i den perioden den kaster mest.

Mister du en uke i sesongen, fortsetter du der du slapp. Etter tre uker eller mer uten styrke starter du 10 prosent lettere, og i nordic hamstring går du to linjer opp i tabellen. Utadrotasjonen tar fem minutter og krever bare en strikk i bagen. Den kan du derfor gjøre etter en håndballtrening i ukene der styrkeøkta ryker.

Vanlige spørsmål