Program med hoppetau

Hvem passer et program med hoppetau for?

Programmet passer for deg som er frisk i beina og vil ha hard kondisjon på liten plass og kort tid. Et tau koster lite, får plass i en jakkelomme og krever to ganger to meter gulv og litt takhøyde. Ved siden av kondisjonen trener du legger, føtter og rytme, og derfor er tauet fast oppvarming i boksing.

Hoppetau er ikke skånsomt. Grunnhoppet er bare 2–5 centimeter høyt, men det går rundt to hopp i sekundet. Fem minutter gir derfor omtrent 600 landinger på forfoten, og tolv minutter over 1400. Derfor bør noen vente eller tilpasse:

• Har du beinhinnebetennelse, gir tauet de samme støtene mot skinnbeinet som løping, og det erstatter løpingen dårlig. Les heller om hva du kan gjøre imens i artikkelen om beinhinnebetennelse.
• Har du vondt i akillessenen eller under hælen, venter du til senen tåler tunge tåhev og rask gange uten smerte. Opplegget for det står i artikkelen om akillessmerter.
• Lekker du urin når du hopper, kan du fortsatt følge programmet med færre hopp per runde, lavere hopp og myk landing, og trene opp bekkenbunnen ved siden av. Framgangsmåten står i artikkelen om urinlekkasje under trening og hopp.
• Er du over 40 og har ikke hoppet på mange år, bruker du to uker på hver av de fire første ukene i tabellen og tar tåhev to ganger i uka i tillegg, 3 sett med 10–15 repetisjoner.
• Er du betydelig overvektig, er sykkel eller gange i motbakke et bedre sted å begynne. Kom tilbake til tauet når du går raskt i en halvtime uten vondt i knær og legger.

Har du hjertesykdom, diabetes eller ubehandlet høyt blodtrykk, eller får du brystsmerter, svimmelhet eller uvanlig tung pust når du anstrenger deg, snakker du med legen først.

Hva trenger du?

Du trenger et plasttau på 4–5 millimeter. Det er tungt nok til at du kjenner hvor det er, og det svir lite når du bommer. Lengden er riktig når håndtakene når opp til armhulene mens du står med én fot midt på tauet.

Hopp på tregulv eller en gummimatte, i sko med litt demping under forfoten. Betong og asfalt er hardere for leggene og sliter tauet. Selve grunnhoppet, med albuene inntil kroppen og tauet drevet av håndleddene, er forklart steg for steg i artikkelen om hoppetau og double-unders.

Programmet uke for uke

Tren tre dager i uka med en hviledag mellom øktene, for eksempel mandag, onsdag og fredag.

Varm opp i tre til fem minutter med rask gange på stedet, 20 tåhev på to bein og 30 sekunder små hopp uten tau. Med oppvarming og pauser tar økta 15 minutter i uke 1 og knapt 20 minutter i uke 8.

Klokka går selv om tauet stopper. Tråkker du i det, begynner du igjen med en gang og hopper ut runden. I pausene går du rolig rundt og rister løs leggene. Tempoet skal være så rolig at den siste runden går like bra som den første. De fleste puster tungt mot slutten av hver runde de første ukene, og det er som det skal.

Bruk grunnhoppet i uke 1 og 2. Deretter legger du inn nye steg, først i annenhver runde:

I grunnhoppet gjør leggene det samme arbeidet i hver landing, og når du veksler steg, fordeles belastningen på flere muskler. Runder på tre og fire minutter blir dessuten lange uten noe å tenke på.

Hvordan øker du belastningen fra uke til uke?

Tabellen øker den samlede hoppetida med ett til to minutter i uka, og fra uke 5 blir rundene lengre mens antallet går ned. Følg disse reglene:

• Gjennomførte du alle rundene i tre økter, tar du neste uke.
• Er leggene fortsatt støle når neste økt skal starte, tar du en ekstra hviledag. Stølhet som er sterkest ett til tre døgn etter økta, er vanlig den første uka.
• Smerte opp til 3 av 10 som er borte neste morgen, er greit, på en skala der 0 er ingen smerte og 10 er den verste du kan tenke deg.
• Murring langs innsiden av skinnbeinet, i akillessenen eller under hælen som sitter i neste morgen, betyr én uke tilbake i tabellen og sykkel i stedet for én av øktene.
• Har du vært borte i mer enn en uke, går du to uker tilbake.

Øk ikke farten på tauet for å gjøre økta hardere. Høyere fart gir flere landinger per minutt, og da øker du to ting samtidig. Vil du ha mer å bryne deg på, bytter du til høye kneløft i de siste 20 sekundene av hver runde.

Hva bytter du ut hvis tauet stopper eller noe gjør vondt?

Stopp økta ved brystsmerter eller svimmelhet. Ring 113 hvis brystsmertene ikke går over etter noen minutters hvile, og bestill uansett legetime før neste harde økt. Smerte i ett punkt på skinnbeinet eller i foten som gjør vondt når du hinker, skal også til lege, og da hopper du ikke i mellomtida.

Hvor lenge skal du følge programmet?

Følg programmet i åtte uker. Etter fire til seks uker kan du hoppe to dager på rad hvis leggene er uten ømhet, men ha fortsatt minst to hviledager i uka fra tauet.

Etter uke 8 er det lite å hente på enda lengre runder. Tolv minutter hoppetid tre ganger i uka er 36 minutter hard aktivitet, omtrent halvparten av de 75 minuttene helsemyndighetene anbefaler som minimum når aktiviteten er hard. Resten fyller du bedre med noe som gir mindre støt, som sykling, roing eller gange. Hvordan harde og rolige økter bør fordeles, står i artikkelen om HIIT eller rolig kondisjon.

Tauet har likevel tre gode plasser i uka videre. Det kan være oppvarming på to til tre minutter før styrke, en avslutning med tre til fem runder på ett minutt, eller en egen kort økt de dagene du har et kvarter. Klarer du 100 grunnhopp uten stopp, er du dessuten klar til å lære dobbelthopp. Og vil du gi leggene og anklene mer enn tauet gjør, finner du tunge tåhev og balanseøvelser i programmet for sterkere ankler og føtter.

Vanlige spørsmål