Vinterprogram: slik holder du formen når det er mørkt og glatt

Hvem passer vinterprogrammet for?

Programmet er laget for deg som går, løper eller sykler ute fra april til oktober, og som pleier å miste formen når det blir mørkt og glatt. Du trenger tre til fire timer i uka. Et par manualer og en strikk holder til styrken, og den harde økta kan du gjøre i en trappeoppgang.

Går du mye på ski, har du allerede kondisjonsdelen, og da tar du bare styrkeøktene herfra. Vil du løpe ute hele vinteren, står sko, klær og føre i slik løper du ute om vinteren.

Har du hjertesykdom eller ubehandlet høyt blodtrykk, eller får du brystsmerter, svimmelhet eller uvanlig tung pust når du anstrenger deg, snakker du med legen før du begynner med harde drag.

Hvor mye trening om vinteren holder formen?

Formen holder seg på mindre trening enn den ble bygd med. Kondisjonen faller merkbart etter to til fire uker uten trening, men den holder seg i måneder på langt færre og kortere økter, så lenge du beholder innsatsen i de harde. Derfor er programmet bygd rundt én hard økt i uka og én lang tur. Kutter du den harde økta og beholder bare rolige turer, er du i dårligere form i mars enn du var i oktober.

Styrken er enda enklere å holde. Tre til fem harde sett per muskelgruppe i uka er nok til vedlikehold, og de to øktene under gir tre til seks. Er du ny i styrkerommet, blir du sterkere av dem.

Programmet dekker dessuten Helsedirektoratets råd. Langturen og de daglige gåturene gir 160–240 minutter moderat aktivitet i uka, og rådet er minst 150. Styrke to dager i uka er også med.

Vent ikke å bli raskere i løpet av vinteren. Målet er å møte våren i samme form som du forlot høsten, og med sterkere bein.

Slik ser vinteruka ut

Dagene kan flyttes. Legg helst ikke den harde økta dagen etter en styrkeøkt, for da er beina tunge.

Styrke A

Styrke B

Stopp settene én til tre repetisjoner før du ikke klarer flere. Tåhev er med fordi leggene og akillessenene mister mest når løpingen blir borte, og de skal tåle støt igjen i april. Trener du på senter, bytter du til stang og maskiner i de samme bevegelsene. Har du ingen vekter, gir treningsprogrammet hjemme uten utstyr deg de samme muskelgruppene.

Langturen går i snakkefart, der du kan snakke i hele setninger. Ski, gange i bratt terreng og løping med piggsko teller likt. Gåturen i lunsjen er med for lysets skyld. Dagslys midt på dagen hjelper døgnrytmen, og mange sover bedre og har mer overskudd til kveldsøkta når de har vært ute.

Den harde økta: 4 × 4 minutter, inne eller ute

Varm opp i ti minutter. Ta deretter fire drag på fire minutter der du puster tungt og ikke klarer å snakke i hele setninger, med tre minutter rolig bevegelse mellom. Måler du puls, skal den ligge på 87–92 prosent av makspuls mot slutten av hvert drag. Utførelsen er beskrevet i 4x4-intervaller: slik gjør du dem riktig.

Trappa er det billigste alternativet, og den gir like høy puls som en bratt bakke. Økter og opptrapping står i trappetrening: økter og program. Er mølla ny for deg, begynner du med fire uker på tredemølle.

Inne eller ute: hva bestemmer føre og kulde?

Har du astma, går grensen for harde økter ute ved rundt fem minusgrader. Kald, tørr luft irriterer luftveiene mest når du puster tungt, og derfor er det de harde øktene som flyttes inn først.

I mørket bruker du refleksvest og hodelykt, også på gangvei. Legg den rolige turen til dagslys når du kan, og la treningene som går inne, ta kveldene.

Hvordan øker du fra uke til uke?

I styrkeøvelsene blir du på samme vekt til du klarer det øverste tallet i alle settene, og går så opp til neste manual. I øvelsene med kroppsvekt går du til en tyngre variant, for eksempel armhevinger med føttene på en stol.

Den harde økta skal ikke bli lengre enn 4 × 4. Framgangen der er at du holder høyere fart eller motstand på samme puls.

Når føret er bart i mars eller april, går du gradvis tilbake til løpingen. Beina har kondisjonen, men sener og skjelett har ikke fått støt på flere måneder. Begynn på halvparten av det du løp i uka i oktober, og øk med høyst rundt 10 prosent per uke.

Hva bytter du ut ved manglende utstyr eller smerter?

Smerte opp til 3 av 10 under øvelsen er som regel greit når den er tilbake til utgangspunktet neste morgen.

Fall på is er vinterens egen skade. Har du tråkket over og klarer ikke fire skritt, eller er det ømt rett på knokkelen ved ankelen, skal ankelen til røntgen. Et håndledd som er hovent og vondt etter at du tok deg for, skal også undersøkes av lege samme dag eller dagen etter.

Hvor lenge skal du følge programmet?

Følg programmet fra det blir mørkt etter jobb til føret er bart igjen. Sør i landet er det omtrent november til mars, og lenger nord og i høyden varer det gjerne til april. Styrkeøktene er verdt å beholde hele året.

Glipper en uke, fortsetter du der du slapp. Glipper tre uker eller mer, tar du to uker med 3 × 4 minutter og to sett før du er tilbake på full plan. Om vinteren må hver økt vurderes på nytt mot vær og føre, og da er det lett å la være. Faste dager, og en plan B inne for hver økt, betyr derfor mer enn hvilket utstyr du har. Flere slike grep står i motivasjon til trening: det som holder over tid.

Vanlige spørsmål