Styrkeprogram for padlere og roere

Hvem passer programmet for?

Programmet er laget for deg som padler kajakk, kano eller SUP, eller som ror i båt eller på romaskin, én til fem ganger i uka. Du trenger ikke ha løftet før. De tre første ukene bruker du på å lære øvelsene med lette vekter.

Padler du bare noen turer i ferien og vil mest ha en sterkere kropp, er helkroppsprogrammet for to dager i uka et enklere valg. Det har færre øvelser og ingen tilpasning til båten.

Hva gir styrketrening for padling og roing?

I kajakk begynner taket i beina. Foten presser mot fotstøtta, hofta og overkroppen vrir seg, den nederste armen trekker og den øverste skyver. Den brede ryggmuskelen og musklene som roterer overkroppen, gjør det meste av arbeidet. Hos konkurransepadlere henger maksstyrken i trekk og press tydelig sammen med farten på sprintdistansene.

Padler du tur, merker du styrken andre steder. Du holder farten når vinden øker og båten er lastet, og du kommer deg lettere opp i kajakken igjen etter en velt. På land løfter du en havkajakk på over 20 kg opp på biltaket uten å vri ryggen.

I roing er fordelingen en annen. En vanlig tommelfingerregel fra romiljøet er at beina står for omtrent 60 prosent av kraften i taket, overkroppen for 20 og armene for 20. Knebøy og markløft ligner derfor mer på rotaket enn noen armøvelse gjør. Sterkere roere leverer mer effekt per tak. Hvor mye tunge løft forbedrer tida på 2000 meter hos den som allerede ror mye, er mindre sikkert.

Begge idrettene er ensidige. Du sitter, og du trekker. Press over hodet og foran brystet, og strekk i hofta gjennom hele bevegelsen, får du ikke på vannet. Derfor står det også pressøvelser og utfall i programmet.

Skadene er et argument med forbehold. Roere får oftest vondt i korsryggen, og padlere i skuldre, håndledd og underarmer. Det er rimelig å tro at en sterkere rygg og sterkere skuldre tåler mer, men det er ikke vist i gode forsøk at styrketrening forebygger plagene.

Slik ser de to øktene ut

Varm opp med fem til ti minutter på romaskin, og ta to lettere sett i det første løftet før du teller.

Økt A

Økt B

Markløft er det viktigste løftet for begge gruppene, fordi det trener beina og ryggen til å arbeide sammen mens ryggen holder seg rett. Trap bar gjør det lettere å holde overkroppen oppreist. Har du bare rett stang, står oppsettet i markløft steg for steg. Reis deg så raskt du klarer i markløft og knebøy, og stopp settene én til to repetisjoner før du ikke klarer flere.

Roing med bryststøtte gjør du liggende på magen på en skråbenk, med en manual i hver hånd. Trekk albuene bakover til manualene er ved ribbeina, og senk rolig. Støtta tar bort hjelpen fra korsryggen, som allerede får nok i båten.

Klarer du ikke fire pull-ups, bruker du strikk som avlastning eller følger opptrappingen mot den første pull-upen.

I rotasjon i kabel står du sidelengs mot en trinse i brysthøyde, holder håndtaket med strake armer og vrir overkroppen fra hofta. Pallof press er det motsatte. Der holder du overkroppen stille mens kabelen prøver å vri deg. Utadrotasjonen er forklart i rotatorcuffen: fire muskler og hvordan du styrker dem.

Tilpass programmet til båten slik:

Hvordan passer du styrken inn i uka og sesongen?

Slutter du helt med styrke i mai, holder den seg godt i tre til fire uker og faller deretter. Én kort økt i uka er nok til å beholde det meste gjennom sommeren.

Ror du på maskin hele vinteren, gjelder to regler til. Legg ikke tung beinstyrke dagen før økta med de hardeste dragene. Og ror du og løfter samme dag, ror du først, eller du lar det gå minst seks timer mellom. En rolig økt på vannet eller maskinen dagen etter styrken går fint.

Hvordan øker du belastningen fra uke til uke?

De tre første ukene tar du 2 sett i hver øvelse, med 8 repetisjoner i løftene og en vekt du kunne tatt fire ganger til. Fra uke fire tar du 3 sett og bruker dobbel progresjon. Du blir på samme vekt til du klarer det øverste tallet i alle settene, og legger da på 5 kg i markløft, 2,5 kg i knebøy og pull-ups og minste trinn i manualøvelsene.

Slik kan markløften gå over fire uker: 70 kg i 6, 5 og 5 den første uka, så 7, 6 og 6, så 8, 8 og 7, og til slutt 8 i alle sett. Uka etter tar du 75 kg og begynner nederst i spennet igjen.

Ta en lett uke med halvparten så mange sett hver fjerde til sjette uke. Fra januar kan du gå ned til 4–6 repetisjoner i markløft og knebøy, slik at de tyngste ukene ligger rett før sesongen.

Hva bytter du ut ved manglende utstyr eller smerter?

Smerte opp til 3 av 10 under øvelsen er som regel greit når den er tilbake til utgangspunktet neste morgen. Tre steder krever mer oppmerksomhet.

Korsryggen er roerens svake punkt. Verker den etter båt eller maskin, bytter du markløft mot hip thrust i to uker, beholder rygghev uten vekt og korter ned roøktene. Flere øvelser står i korsryggen: slik trener du ryggstrekkerne trygt. Ny kraftsvikt i et bein skal undersøkes på legevakt samme dag. Nummenhet i skrittet eller problemer med vannlating sammen med ryggsmerter betyr 113 eller legevakt straks.

Ribbeina er det andre. Roere og padlere med stor treningsmengde kan få tretthetsbrudd i et ribbein. Tegnet er en skarp smerte på ett punkt i brystkassa som blir verre i taket, ved dype pust og når du hoster. Da ror du ikke videre, og du bestiller legetime.

Underarmen er det tredje. Smerte og knirking på oversiden av underarmen, litt ovenfor håndleddet, kommer ofte av et for hardt grep om åra. Hold løsere, bruk løftestropper i trekkøvelsene, og stå over pull-ups til det har roet seg.

Hvor lenge skal du følge programmet?

Følg de to øktene hele vinteren, og gå over til én økt i uka når sesongen starter. Regn med åtte til tolv uker før du merker det i båten, enten som høyere fart på samme innsats eller som en rygg som holder stillingen lenger. Når du begynner igjen i oktober, starter du på uke fire i opplegget med vekter 10 prosent under der du slapp.

Ror du mest på maskin og er usikker på om kraften kommer fra beina, lønner det seg å rette teknikken før du legger på mer styrke. Rekkefølgen i taket og innstillingen av demperen står i romaskin: riktig teknikk og innstilling av motstand.

Vanlige spørsmål