Styrkeprogram for klatrere: fingerstyrke og trekk

Hvem passer programmet for?

Programmet passer når dette stemmer:

• Du har klatret eller buldret to til tre ganger i uka i minst ett år.
• Du er ferdig med å vokse.
• Fingrene og albuene er uten smerter, både under klatring og morgenen etter.
• Du står stille på graden, og det er små tak og harde trekk som stopper deg.

Har du klatret kortere enn ett år, blir fingrene sterkere av klatringen alene, og senene og ringbåndene (båndene som holder bøyesenene inntil fingerknoklene) trenger den tida. Da følger du rådene i klatring og buldring: styrke og skader. Ungdom i vekst skal ikke bruke fingerbrett, fordi vekstsonene i fingrene tåler mindre enn sener og bånd.

Faller du fordi føttene glipper, eller fordi du ikke finner ut av flyttene, er det teknikk du mangler. Da gir en ekstra klatreøkt mer enn dette programmet.

Hva bør styrketrening for klatring inneholde?

Styrketrening for klatring har tre deler. Den første er fingrene. Styrken i musklene som lukker fingrene, målt mot kroppsvekta, er den egenskapen som tydeligst skiller klatrere på ulike nivåer. Den er dessuten vanskelig å trene presist på veggen, fordi takene varierer og du faller av før fingrene har fått en jevn, tung belastning. På et fingerbrett kan du styre belastningen på kiloet.

Den andre delen er trekk. Veggen gir deg mange trekk med kroppsvekta, men få som er tunge nok til å øke maksstyrken. Pull-ups med ekstra vekt og trekk med én arm dekker det.

Den tredje delen er alt klatringen hopper over: press, bein og musklene som vrir skuldra utover. Om slik motvektstrening forebygger klatreskader, er lite undersøkt. Du trenger den likevel for å ha en kropp som er sterk i flere retninger enn én.

Slik ser de to øktene ut

Varm opp med 15–20 minutter lett klatring på store tak. Ta deretter to korte heng på store grep og to heng på lista med en fot i bakken, før du teller.

Økt A

Økt B

Hengene står først i økta. Fingrene skal være uthvilte, og da er også teknikken best.

Slik gjør du et heng:

1. Legg fire fingre på lista. I halvkrimp er mellomleddet bøyd omtrent 90 grader, ytterleddet er flatt, og tommelen ligger ved siden av pekefingeren. I åpent grep er fingrene nesten strake.
2. Trekk skulderbladene litt ned, og ha en lett bøy i albuene. Du skal ikke henge i slappe skuldre.
3. Løft føttene rolig fra gulvet. Hopp aldri inn i grepet.
4. Hold i 10 sekunder, og sett føttene ned igjen.
5. Avslutt henget hvis grepet åpner seg eller lukker seg til full krimp. Da er belastningen for tung.

Belastningen velger du slik at du kunne hengt to til tre sekunder til. Er kroppsvekta for tung, setter du én fot på en baderomsvekt på en stol under brettet og leser av hvor mange kilo du tar av. Er kroppsvekta for lett, henger du en vektskive i klatreselen. Skriv ned tallet. Du trener aldri full krimp på brettet, for det grepet belaster ringbåndene mest.

Pull-ups med vekt forutsetter at du klarer åtte rene repetisjoner med kroppsvekta. Klarer du færre, tar du 3 sett uten vekt og stopper to repetisjoner før du ikke klarer flere. Starter du helt nederst, hjelper opptrappingen mot den første pull-upen deg videre. I enarms nedtrekk sitter du rett under trinsa og trekker håndtaket ned til skuldra uten å vri overkroppen.

Hengende beinhev gjør du med knærne bøyd til du klarer ti, og deretter med strake bein. Utadrotasjonen er forklart i rotatorcuffen: fire muskler og hvordan du styrker dem. Omvendt håndleddscurl trener musklene på oversiden av underarmen, som klatringen bruker lite. Utførelsen står i underarmer og grepsstyrke.

Hvordan passer du øktene inn i klatreuka?

Fingrene tåler få harde belastninger i uka, og hengene regnes som en av dem. Følg disse reglene:

• Minst 48 timer mellom to økter med heng.
• Ingen heng dagen etter en økt med mange harde forsøk på små tak.
• Klatrer du samme dag, kommer hengene først. Hold resten av klatringen til 45–60 minutter på lette og middels ruter.

Med tre klatredager kan uka se slik ut:

Har du bare tid til én styrkeøkt, tar du hengene fra økt A, pull-ups, armhevinger og knebøy.

Hvordan øker du belastningen fra uke til uke?

Går et heng så vidt, eller må du slippe før 10 sekunder, blir du på samme vekt neste økt. Muskelen i underarmen blir sterkere på uker, mens sener og ringbånd bruker måneder. Derfor er økningene små, selv når det kjennes som om du har mer inne.

I pull-ups og de andre løftene bruker du dobbel progresjon. Når du klarer det øverste tallet i alle settene, legger du på 2,5 kg i pull-ups og knebøy og minste trinn i resten. Stopp settene én til to repetisjoner før du ikke klarer flere.

Hva bytter du ut ved manglende utstyr eller smerter?

For fingrene gjelder strengere regler enn for resten av kroppen. Stopp hengene ved smerte i roten av en finger på håndflatesiden, og når et fingerledd er stivt og ømt morgenen etter. Vent til fingeren har vært uten plager i en uke, og begynn da 10 prosent lavere. Hørte du et smell, hovner fingeren opp, eller løfter sena seg som en bue under huden, går du til lege i løpet av noen dager.

Murrende smerte på innsiden av albuen er klatrernes vanligste belastningsplage. Opp til 3 av 10 er greit når den er tilbake til utgangspunktet neste morgen. Blir den verre, tar du bort vekta i pull-ups, halverer antall sett i trekkøvelsene i to uker og følger opplegget i golfalbue: øvelser og belastningsstyring.

Hvor lenge skal du følge programmet?

Følg programmet i ti uker. På brettet ser du som regel framgang i løpet av de første fire til åtte ukene. På veggen tar det lengre tid, for den nye styrken må læres inn i bevegelsene.

Etter ti uker tar du minst fire uker der du bare klatrer, med én økt i uka for å holde styrken ved like: 3 heng, pull-ups og motvektsøvelsene. Deretter kan du ta en ny runde. To til tre slike perioder i året er nok for de fleste, og de passer best om vinteren, når du uansett klatrer mest inne.

Vanlige spørsmål