Klatring og buldring: styrke og skader
Klatring og buldring gir sterk rygg, sterke armer og et sterkt grep, men lite for brystet, pressmusklene i skuldrene, beina og kondisjonen. Buldring som trening bør derfor få følge av to korte styrkeøkter i uka. De vanligste skadene sitter i fingre og albuer og kommer av for rask opptrapping, og i buldring kommer ankelskader fra fall i tillegg.
Hva trener du når du klatrer og buldrer?
Klatring er trekk. Den brede ryggmuskelen, armbøyerne og musklene i underarmen som lukker fingrene, gjør mesteparten av jobben, og magen og hoftene holder føttene på veggen når den henger over. Beina skyver deg oppover, men belastningen er sjelden tung nok til at de blir sterkere av det.
Buldring og tauklatring gir ulik trening. Et buldreproblem er fire til åtte flytt og over på under et halvt minutt, og det ligner mest på tunge sett i styrkerommet. En taurute varer i flere minutter og tar ut utholdenheten i underarmene, det klatrere kaller å bli pumpet.
Tre ting får du lite av. Pressmusklene i bryst, skuldre og baksiden av overarmene brukes nesten ikke. Beina får for lett belastning. Og pulsen er høy bare i korte øyeblikk, så kondisjonen blir lite bedre. Du bør derfor ikke regne med at buldring alene dekker Helsedirektoratets råd om 150–300 minutter moderat aktivitet i uka. Hvordan du bygger opp den delen, står i kondisjonstrening for nybegynnere.
Buldring som trening: hvor ofte og hvor hardt?
To til tre økter i uka med minst én hviledag mellom er passe det første året. Musklene i underarmen blir merkbart sterkere på noen uker. Senene og ringbåndene i fingrene (bånd som holder bøyesenene inntil knoklene) bruker måneder og år. Etter et par måneder klarer du derfor å holde tak som fingrene ennå ikke tåler, og det er da de fleste fingerskadene kommer.
En økt på halvannen time kan se slik ut:
- 5 minutter med noe som gir puls, og armsving og skuldersirkler.
- 15–20 minutter på lette problemer med store tak. Et vanlig råd er omtrent 100 lette flytt før du drar hardt på små lister.
- 45–60 minutter med forsøk på vanskeligere problemer. Hvil to til tre minutter mellom harde forsøk, slik du ville gjort mellom tunge sett.
- 10 minutter nedtrapping på lette problemer.
Avslutt økta når du faller av problemer du klarte i oppvarmingen. Med trøtte fingre og slitne bein glipper føttene oftere, og et rykk i et lite tak er den vanligste måten å skade et ringbånd på.
Grepet betyr mye for belastningen. I åpent grep henger du på nesten strake fingre. I krimpgrep er mellomleddet bøyd rundt 90 grader, ytterleddet er overstrukket, og ofte ligger tommelen over pekefingeren. Krimpgrepet gir mest kraft på små lister og størst belastning på ringbåndene. Øv derfor bevisst på åpent grep, og spar krimpen til de flyttene der du trenger den.
Hvilken styrketrening trenger du ved siden av?
Ta to økter i uka på 25–30 minutter, enten etter klatringen eller på egne dager. Øvelsene dekker det klatringen hopper over.
| Øvelse | Sett | Repetisjoner | Pause |
|---|---|---|---|
| Armhevinger | 3 | 8–15 | 1–2 minutter |
| Skulderpress med manualer | 3 | 8–12 | 2 minutter |
| Knebøy | 3 | 6–10 | 2–3 minutter |
| Rumensk markløft | 3 | 6–10 | 2–3 minutter |
| Utadrotasjon med strikk | 2 | 12–20 per arm | 1 minutt |
| Omvendt håndleddscurl | 2 | 10–20 | 1 minutt |
Stopp settene med to repetisjoner i reserve (antall repetisjoner du har igjen når settet slutter), og legg på vekt når du klarer det høyeste tallet i alle sett. Det er lite forskning som viser at slik motvektstrening forebygger klatreskader. Du trenger likevel sterke bein og en skulder som er sterk i flere retninger, uansett hva du driver med.
Pull-ups trenger ikke egne sett det første året, for veggen gir deg nok trekk. Klarer du ingen, kan du fint begynne å klatre likevel, og opplegget i pull-ups: fra null til din første hjelper deg på vei.
Fingerbrett er omdiskutert for nybegynnere. Det tryggeste er å vente til du har klatret jevnlig i minst ett år, er utvokst og ikke har vondt i fingrene. Fram til da blir fingrene sterkere av klatringen. Når du begynner, bruker du en list på 20 millimeter og åpent grep eller halvkrimp (bøyd mellomledd uten tommelen over). Heng i 10 sekunder med to til tre sekunder til gode, hvil to til tre minutter, og ta fem til seks heng én til to ganger i uka. Klarer du ikke 10 sekunder, setter du en fot på en stol og tar av vekt.
De vanligste skadene i klatring og buldring
| Hvor | Typisk årsak | Kjennetegn | Første tiltak |
|---|---|---|---|
| Fingeren, ved roten på håndflatesiden | Krimpgrep på liten list, ofte når en fot glipper | Plutselig smerte, av og til et smell, hevelse og ømhet for trykk | Stopp økta. Lege ved smell eller hevelse |
| Innsiden av albuen | Rask økning i mengde, mange harde trekk | Murrende smerte som er verst dagen etter | Halver mengden i to uker, og velg større tak |
| Skuldra | Heng med slappe skuldre, lange og brå flytt | Smerte når armen løftes over hodet | Dropp flyttene som provoserer, og tren utadrotasjon |
| Ankelen | Fall i buldring | Smerte og hevelse på utsiden | Bandasje og heving. Røntgen hvis du ikke klarer fire skritt |
Ringbåndet ved roten av ringfingeren og langfingeren er det som oftest ryker. Et forstrukket ringbånd uten smell og med lite hevelse blir som regel bra på fire til åtte uker hvis du holder deg til store tak og åpent grep og lar smerten ligge på høyst 3 av 10. Er båndet røket helt, tar det rundt tre måneder før fingeren tåler full klatring. Ryker flere bånd i samme finger, vurderes operasjon. Gå til lege i løpet av noen dager hvis du hørte et smell, hvis fingeren hovner opp, eller hvis sena løfter seg som en bue under huden når du bøyer fingeren mot motstand.
Smerte på innsiden av albuen er klatrernes vanligste belastningsplage. Den tåler at du klatrer videre på lavere nivå, men ikke at du later som ingenting. Øvelsene og opptrappingen står i golfalbue: øvelser og belastningsstyring. Skuldersmerter når armen løftes over hodet, er forklart i impingement i skulderen.
Slik faller du trygt i buldring
De fleste akutte skadene i buldring skjer i landingen, og fall kan øves.
- Se ned før du starter. Sjekk at ingen står under deg, og legg merke til skjøtene mellom mattene, for det er der ankelen vrir seg.
- Klatre ned så langt du kan når du er ferdig. Hopp ikke fra toppen.
- Land på begge føttene samtidig, med lett bøyde knær.
- Bøy dypt i knærne og rull bakover på rumpa og ryggen.
- Hold armene inntil brystet. Tar du deg for med strak arm bak ryggen, er det håndleddet og albuen som får smellen.
Øv fra en halv meters høyde til rullen sitter. Har du tråkket over, står de første dagene og opptreningen i artikkelen om overtråkk.
Barn og ungdom som klatrer mye
Unge klatrere i vekstspurten har en egen skade. Vekstsonene i fingerknoklene er svakere enn sener og ringbånd, og hard krimping kan gi tretthetsbrudd i vekstsonen ved mellomleddet, oftest i langfingeren. Kjennetegnet er smerte og hevelse på oversiden av mellomleddet som kommer gradvis og ikke gir seg. Da skal fingeren undersøkes av lege før neste klatreøkt, fordi skaden kan gi varig skjevt og stivt ledd hvis klatringen fortsetter. Fingerbrett og campusbrett (trening der du klatrer uten føtter på lister) hører derfor ikke hjemme før fingrene er utvokst. Andre tegn på at et barn trener for mye, står i belastningsskader hos barn som trener mye.
Vanlige spørsmål
Må jeg være sterk for å begynne med buldring?
Nei. De letteste problemene er lagt opp som stiger med store tak, og teknikk med føttene betyr mer enn armstyrke de første månedene. Styrken kommer av klatringen. Start på de letteste gradene, og bruk tida på å stå på føttene med strake armer.
Hjelper det å teipe fingrene?
Teip beskytter huden og kan dempe ubehag. En vanlig ring av teip rundt fingeren avlaster derimot ringbåndet lite, og den erstatter ikke rolig opptrapping. Etter en ringbåndskade brukes egne teipemetoder eller en stiv ring i opptreningen, og det bør en fysioterapeut eller lege med kjennskap til klatring vise deg.
Er buldring bra for vektnedgang?
Buldring forbrenner mindre enn det kjennes som, fordi mye av økta er pauser. For vektnedgang betyr kostholdet mest, og kondisjonstrening gir mer forbrenning per time. Buldring er likevel verdt mye hvis det er treningen du faktisk gjennomfører uke etter uke.
Hvor lenge bør jeg hvile mellom buldreøkter?
Minst ett døgn det første året, og to døgn etter økter med mye harde forsøk på små tak. Er fingrene ømme eller stive om morgenen, venter du en dag til. Ømme muskler i underarmene er derimot ufarlig og går over på to til tre døgn.
Kan jeg klatre med vondt i albuen?
Ja, som regel, så lenge smerten holder seg på høyst 3 av 10 og er tilbake til utgangspunktet neste morgen. Velg større tak, kutt de hardeste trekkene, og halver antall forsøk i to uker. Blir det ikke bedre på seks uker, bestiller du time hos fysioterapeut.