Program for 100 kg i benkpress
Programmet har to faser. I byggefasen benker du to til tre ganger i uka i bolker på fire uker, og når du tar 4 sett med 6 repetisjoner på 82,5 kilo, går du over til en toppfase på tre uker som ender med forsøket. For de fleste menn tar veien til 100 kg i benkpress ett til tre år med jevn trening, og programmet er laget for den siste delen, fra en maks på rundt 85 kilo.
Hvem passer programmet for?
Programmet er for deg som har en maks på 85 kilo eller mer, eller som tar 75 kilo fem ganger. Er du ikke der ennå, øker du raskere med grepene i slik øker du i benkpress, og kommer tilbake hit når du nærmer deg.
Hvor stort målet er, avhenger av kroppsvekta. For en mann på 100 kilo er 100 kilo i benkpress egen kroppsvekt, og mange er der etter halvannet år. For en mann på 80 kilo er det 1,25 ganger kroppsvekta, som vanligvis tar to til fire år. Veier du 70 kilo, må du regne med flere år til, og ofte med å legge på deg muskler underveis. For de fleste kvinner ligger 100 kilo langt over nivået som regnes som avansert. Nivåene står i hvor mye bør du klare i benkpress?.
Du bør beherske teknikken og ha skuldre som tåler benkpress to ganger i uka uten smerter.
Hvor langt unna 100 kg i benkpress er du?
Du trenger ikke makse for å vite det. Ta ett sett med så mange rene repetisjoner du klarer, og regn om med Epleys formel, vekt × (1 + repetisjoner / 30). Tabellen viser hvilke sett som tilsvarer en maks på 100 kilo.
| Repetisjoner | Vekt som tilsvarer 100 kg |
|---|---|
| 3 | 92,5 kg |
| 5 | 87,5 kg |
| 6 | 85 kg |
| 8 | 80 kg |
| 10 | 75 kg |
Formelen bommer som regel med under 5 prosent når settet har tre til fem repetisjoner. Tar du 87,5 kilo fem ganger, ligger maksen din derfor et sted mellom 97 og 107 kilo. Mer om utregningen står i 1RM: slik finner du maksstyrken uten å makse.
Har du trent i ett til tre år, er 2,5 kilo hver fjerde til sjette uke vanlig framgang i benkpress. Det gir disse anslagene:
| Maks i dag | Vanlig tid til 100 kg |
|---|---|
| 95 kg | 2–3 måneder |
| 90 kg | 4–6 måneder |
| 85 kg | 6–9 måneder |
Slik ser byggefasen ut
Legg minst to døgn mellom benkøktene, for eksempel mandag og torsdag. Den tredje dagen er valgfri og passer for deg som har trent i et par år og ikke lenger øker på to.
Dag 1: tung
| Øvelse | Sett | Repetisjoner | Pause |
|---|---|---|---|
| Benkpress | 4 | 4–6 | 3 min |
| Sittende roing | 3 | 8–12 | 2 min |
| Smal benkpress | 3 | 6–10 | 2–3 min |
Dag 2: lett
| Øvelse | Sett | Repetisjoner | Pause |
|---|---|---|---|
| Benkpress, 10–15 prosent lettere enn dag 1 | 3 | 8–10 | 2–3 min |
| Skulderpress med manualer | 3 | 8–12 | 2 min |
| Nedtrekk | 3 | 8–12 | 2 min |
| Triceps pushdown | 3 | 10–15 | 1–2 min |
Dag 3: valgfri
| Øvelse | Sett | Repetisjoner | Pause |
|---|---|---|---|
| Benkpress med ett sekunds stopp på brystet, vekta fra dag 2 | 3 | 5–6 | 2–3 min |
Stopp settene når du har én til tre repetisjoner i reserve (antall repetisjoner du har igjen når settet slutter). Repetisjoner som nesten stopper på vei opp, koster mye og lærer deg en annen stangbane enn den du vil ha. Oppsettet skal være likt i hvert sett, med skulderbladene samlet, føttene i gulvet og samme grep. Detaljene står i benkpress: teknikk, grepsbredde og skulderblad.
Smal benkpress er med fordi triceps (muskelen bak på overarmen) strekker armene i den øverste delen av løftet. Stoppen på brystet på dag 3 trener bunnstillingen, der et maksløft er tyngst. Beina trener du på de samme dagene eller på egne dager.
Hvordan øker du belastningen fra uke til uke?
Byggefasen bruker dobbel progresjon (først flere repetisjoner, deretter mer vekt). Du blir på samme vekt til alle fire settene på den tunge dagen går på 6, legger på 2,5 kilo og begynner på 4 igjen. Slik kan sju uker se ut:
| Uke | Vekt | Repetisjoner i de fire settene |
|---|---|---|
| 1 | 80 kg | 5, 5, 4, 4 |
| 2 | 80 kg | 6, 5, 5, 4 |
| 3 | 80 kg | 6, 6, 5, 5 |
| 4, lett | 80 kg | 4, 4 |
| 5 | 80 kg | 6, 6, 6, 5 |
| 6 | 80 kg | 6, 6, 6, 6 |
| 7 | 82,5 kg | 5, 4, 4, 4 |
Hver fjerde uke er lett, med halvparten så mange sett i alle øvelser og de samme vektene. På den lette dagen gjør du det samme som på den tunge, i området 8–10. Står du på samme vekt og samme repetisjoner i tre uker utenom den lette, tar du av 10 prosent og bygger deg opp igjen.
Du er klar for toppfasen når alle fire settene går på 6 med 82,5 kilo. Den som tar fire slike sett med tre minutter pause, klarer som regel sju eller åtte i det første settet alene, og det tilsvarer en maks på 102–104 kilo.
Toppfasen: tre uker før forsøket
Å løfte én tung repetisjon er en egen ferdighet. I toppfasen øver du på den, mens mengden går ned slik at du møter uthvilt.
| Uke | Tung dag | Lett dag |
|---|---|---|
| 1 | 3 sett med 3 på 87,5 kg | 3 sett med 6 på 72,5 kg |
| 2 | 1 repetisjon på 95 kg, deretter 2 sett med 2 på 90 kg | 3 sett med 5 på 72,5 kg |
| 3 | 3 sett med 3 på 75 kg, mandag | Forsøket, fredag eller lørdag |
Dropp dag 3 i disse ukene, og ta to sett i stedet for tre i tilleggsøvelsene. Eneren på 95 kilo i uke 2 er generalprøven. Går den opp i jevn fart, er du klar. Stopper den på veien, eller må du kjempe den opp, går du tilbake til byggefasen i fire uker før du prøver igjen.
Slik tar du forsøket på 100 kg
100 kilo er stanga på 20 kilo og to skiver på 20 kilo på hver side. Varm opp slik:
| Vekt | Repetisjoner | Pause etterpå |
|---|---|---|
| 20 kg | 10 | 1 min |
| 40 kg | 5 | 1 min |
| 60 kg | 3 | 2 min |
| 75 kg | 2 | 2 min |
| 85 kg | 1 | 3 min |
| 92,5 kg | 1 | 4–5 min |
| 100 kg | 1 |
Oppvarmingen skal gjøre deg klar uten å gjøre deg sliten, og derfor tar du få repetisjoner på de tunge vektene. Sett opp akkurat som i treningen. Senk stanga kontrollert til brystet, og press uten å sprette. Løftet teller når stanga har vært nedi brystet, armene er strake, og rumpa har ligget på benken hele veien.
Sikre deg før du legger på 100. Sett sikringsbøylene så høyt at de tar imot stanga rett under brysthøyde når du slapper av i ryggen, eller få en hjelper til å stå bak hodet ditt. Avtal at hjelperen bare tar stanga når du sier fra, eller når den er på vei ned igjen. Har du verken bøyler eller hjelper, venter du med forsøket.
Stopper stanga over halvveis, kan du ta ett nytt forsøk etter fem minutter. Stopper den ved brystet, er du ikke der ennå, og neste forsøk kommer etter en ny bolk i byggefasen.
Hva bytter du ut ved manglende utstyr eller smerter?
| Problem | Løsning |
|---|---|
| Smal benkpress gir vondt i håndleddene | Dips, eller ett sett ekstra triceps pushdown |
| Vondt foran i skuldra i bunnen | Et par centimeter smalere grep og albuene litt nærmere kroppen. Hjelper ikke det, bytter du den lette dagen til benkpress med manualer i to til tre uker |
| Ingen sikringsbøyler og ingen hjelper | Byggefasen går fint med minst to repetisjoner i reserve og uten låser på stanga. Toppfasen og forsøket krever sikring |
| Ingen kabel | Triceps over hodet med manual |
Smerte opp til 3 av 10 som er borte neste morgen, er greit. Flere ting å prøve står i vondt i skulderen under benkpress. Skuldersmerter som ikke gir seg på to til tre uker, bør en fysioterapeut se på, og da utsetter du toppfasen.
Hvor lenge følger du programmet?
Byggefasen følger du til du når 4 sett med 6 på 82,5 kilo, enten det tar to bolker eller åtte. Toppfasen kjører du høyst hver åttende til tolvte uke. Den bygger lite styrke, og den som topper annenhver måned, bruker for mye av året på å teste.
Mat og søvn avgjør mer enn valget av tilleggsøvelser. Går du ned i vekt, er uendret benkpress et godt resultat, og 100 kilo må vente. Spis minst like mye som du forbrenner, helst 200–500 kcal mer per dag, med 1,6–2,2 gram protein per kilo kroppsvekt, og sov 7–9 timer.
Vanlige spørsmål
Teller 100 kg i Smith-maskin?
Ikke som 100 kilo i benkpress. Stanga går i en skinne, så du slipper å styre den, og i mange maskiner er den dessuten avbalansert og veier mindre enn 20 kilo. Tallene kan derfor ikke sammenlignes. Smith-maskinen kan likevel brukes som tilleggsøvelse i byggefasen.
Hjelper kreatin på veien mot 100 kg?
Litt. Kreatin gir som regel én til to repetisjoner mer på de tyngste settene, og over måneder blir det mer trening og noe raskere framgang. Dosen er 3–5 gram kreatin monohydrat hver dag. Regn med 0,5–1 kilo opp på vekta de første ukene.
Jeg har stått på 90–95 kg lenge. Hva gjør jeg?
Sjekk tre ting før du bytter program. Går kroppsvekta ned, benker du bare én gang i uka, eller tar du alle sett til du ikke klarer flere, er forklaringen der. Stemmer ingen av delene, tar du av 10 prosent, bygger deg opp igjen med dobbel progresjon og legger til den tredje dagen. Gi det åtte uker.
Hvor ofte kan jeg prøve meg på 100 kg?
Høyst hver åttende til tolvte uke. Et maksforsøk er en test, og den sliter mye og bygger lite. Prøver du hver uke, har du mindre å gi i settene som skulle gjort deg sterkere, og du blir ofte stående på samme sted.