Styrkeprogram for golfere

Hvem passer programmet for?

Programmet er laget for deg som spiller golf jevnlig og vil slå lenger, orke 18 hull uten at svingen faller sammen, og tåle flere runder i uka. Handicapet spiller ingen rolle, og du trenger ikke ha løftet før. De tre første ukene bruker du på å lære øvelsene med lette vekter.

Er du over 65 og har aldri trent styrke, følger du først rådene i styrketrening for eldre i åtte til tolv uker. Deretter tar du dette programmet uten hoppene.

Start i november, når banen stenger. De første ukene blir du støl, og det vil du ha unnagjort lenge før første runde i mai.

Hva gir styrketrening for golf?

Farten på køllehodet bestemmer det meste av slaglengden, og den farten bygges nedenfra. Beina skyver mot bakken, hofta roterer først, overkroppen følger, og armene og kølla kommer sist. Sterkere bein og hofter gir mer kraft å sende oppover. En mage og rygg som holder imot, sørger for at kraften kommer fram til kølla.

Dette er prøvd i en rekke små forsøk, der golfere har trent styrke og eksplosive øvelser i åtte til tolv uker ved siden av golfen. Gjennomgangene av dem finner jevnt over at køllehodefarten øker, som regel med noen få prosent. For en amatør som svinger driveren i 150 km/t, er 3 prosent omtrent 4,5 km/t. Etter en vanlig tommelfingerregel gir det i størrelsesorden fem til åtte meter lengre slag, forutsatt at du treffer ballen like rent. Forsøkene har ikke funnet at presisjonen blir dårligere.

Frykten for å bli stiv har lite for seg. Styrkeøvelser som gjøres i full bevegelsesbane, holder på bevegeligheten og kan øke den. Det som begrenser svingen hos mange voksne golfere, er rotasjonen i brystryggen og hoftene, og den trener du best med egne bevegelighetsøvelser noen minutter om dagen.

Alderen er et argument i seg selv. Evnen til å utvikle kraft raskt faller tidligere enn styrken i tunge, langsomme løft. Det er den evnen en golfsving krever, og derfor inneholder programmet kast og hopp i tillegg til løftene.

Skadene er dårligere undersøkt. Korsryggen er det vanligste plagestedet hos amatører, fulgt av albue, håndledd og skulder. Det er rimelig å tro at en sterkere rygg og sterkere underarmer tåler flere slag, men ingen har vist i gode forsøk at styrketrening gir færre golfskader.

Slik ser de to øktene ut

Varm opp med fem minutter på sykkel eller romaskin og ett lett sett av de to første øvelsene. Kastene og hoppene står først, fordi de krever at du er uthvilt.

Økt A

Økt B

Rotasjonskastet er øvelsen som ligner mest på svingen. Stå sidelengs to til tre meter fra en murvegg med en ball på 2–3 kg. Før ballen bak til den bakerste hofta, skyv fra med det bakerste beinet, vri hofta mot veggen og la armene komme sist. Kast så hardt du kan hver gang. Flere kast og valg av ball finner du i medisinball: øvelser for eksplosiv kraft.

I hoppet sidelengs skyver du fra på ett bein, lander på det andre og står stille i ett sekund før du hopper tilbake. Landingen er halve øvelsen. Kneet skal peke rett over foten, og overkroppen skal ikke velte utover.

Knebøyen går ned til lårene er vannrette eller litt dypere, og du reiser deg så raskt du klarer. Oppsett og vanlige feil står i knebøy: teknikk, dybde og de vanligste feilene. Trap bar er valgt i markløft fordi overkroppen står mer oppreist enn med rett stang, og det er snillere mot en korsrygg som allerede tar mange slag.

Pallof press og sideplanke trener magen og ryggen i å holde imot en kraft som vil vri deg. I rotasjon i kabel gjør du det motsatte. Du vrir hele overkroppen fra hofta med strake armer, i moderat fart og med full kontroll tilbake. Farmer's walk, der du går med en tung manual i hver hånd, trener grepet og underarmene.

Hvordan passer du styrken inn i golfåret?

Én økt i uka er nok til å holde på styrken gjennom sesongen. Slutter du helt i mai, er mye av det du bygde om vinteren, borte før høstturneringene.

Legg ikke tung beintrening dagen før en runde som teller. Støle lår og rumpe endrer hvordan du står over ballen. Trener du teknikk og styrke samme dag, tar du golfen først, for finmotorikken er det første som blir dårligere når du er sliten.

Hvordan øker du vektene fra uke til uke?

Fra uke fire bruker du dobbel progresjon. Du blir på samme vekt til du klarer det øverste tallet i alle settene, og legger så på 2,5 kg i knebøy, 5 kg i trap bar og minste trinn i manualøvelsene. Ta en lett uke hver sjette uke, med halvparten så mange sett.

Kastene og hoppene følger en annen regel. Antallet står fast på fem, og målet er at hvert kast går fortere enn det forrige. Bytt til en ball som er 1 kg tyngre først når kastet fortsatt er raskt, og gå ikke over 5 kg. Blir kastet til en dytt, er ballen for tung.

Vil du se om treningen virker, måler du køllehodefarten med driver i en simulator i november og igjen i mars. Bruk snittet av ti slag, og mål med samme kølle begge ganger.

Hva bytter du ut ved manglende utstyr eller smerter?

Smerte opp til 3 av 10 under øvelsen er som regel greit når den er tilbake til utgangspunktet neste morgen. Blir korsryggen verre av kastene, lar du dem ligge i to til tre uker og beholder løftene, som ryggen ofte tåler bedre fordi de går langsomt. Øvelser for en rygg som verker, står i vondt i korsryggen: øvelser som hjelper.

Verker innsiden av albuen når du griper og ror, er det ofte senefestet som er overbelastet. Da bruker du stropper i roing og nedtrekk, dropper farmer's walk og følger opplegget i golfalbue: øvelser og belastningsstyring. Skarp smerte, smerte som stråler ut i et bein, og smerte som ikke er bedre etter to uker, bør undersøkes av fysioterapeut eller lege.

Hvor lenge skal du følge programmet?

Følg de to øktene hele vinteren, og regn med åtte til tolv uker før du merker det på slaglengden. Gå over til én økt i uka når sesongen starter, og behold vektene fra april i knebøy og markløft. Når banen stenger igjen, begynner du på uke fire i tabellen med vekter 10 prosent under der du slapp.

Vanlige spørsmål