Program for hofte og sete for deg som sitter mye

Hva gjør mye sitting med hofte og sete?

Når du sitter, er hofta bøyd omtrent 90 grader, og musklene rundt den jobber nesten ikke. Etter noen timer kjennes hofta stiv når du reiser deg. Stivheten går over når du har gått litt, og den er ikke et tegn på skade.

Over måneder og år er det bruken som avgjør. Muskler som sjelden må jobbe hardt, blir svakere og mindre, og den som sitter åtte timer om dagen og kjører bil til jobb, bruker setemusklene lite. Det merkes i trapper, i motbakker og når du skal løfte noe tungt fra gulvet.

To vanlige forklaringer har svakere støtte enn ryktet tilsier. Den ene er at setemusklene skrur seg av når du sitter. Det finnes ikke god dokumentasjon for det. Den andre er at hofteleddsbøyerne (musklene som løfter låret mot magen) blir kortere av sitting, og at det gir svai rygg og ryggsmerter. Det er omdiskutert om sitting gir målbart kortere muskler, og sammenhengen med ryggsmerter er svak. En hofteleddsbøyer som kjennes stram, er dessuten ofte svak. Hva svai i ryggen betyr, kan du lese i svai rygg: øvelser, og når det er et problem.

Hofta trenger derfor først og fremst det arbeidet den ikke får i stolen.

Hvilke øvelser trenger du når du sitter mye?

Sitting holder hofta bøyd og i ro. Øvelsene i programmet beveger den i de tre retningene den ellers får lite av:

• Hofta strekkes ut mot motstand i seteløft og utfall bakover. Det trener den store setemuskelen, og i utfallet strekkes hofteleddsbøyeren på det bakre beinet samtidig.
• Hofta bøyes mot motstand i rumensk markløft og kneløft med strikk. Det trener baksiden av lårene og hofteleddsbøyerne.
• Beinet føres ut til siden i sideliggende beinløft. Det trener gluteus medius, muskelen på siden av hofta som holder bekkenet vannrett når du går.

Programmet passer for deg som sitter det meste av arbeidsdagen og ikke trener styrke for beina fra før. Trener du allerede knebøy og markløft to ganger i uka, har du styrkedelen dekket og trenger bare pauseøvelsene. Plages du mest av nakke og skuldre, finner du øvelser for dem i treningsprogrammet for kontorarbeidere.

Styrkeøkta: to dager i uka

Tren to dager i uka med minst to dager mellom. Du trenger en matte, en strikk i ring og en vekt på 5–15 kg. En ryggsekk med bøker eller vannflasker fungerer.

Setemusklene får ti harde sett i uka, og baksiden av lårene og hofteleddsbøyerne får fire til seks hver. Stopp hvert sett når du har én til to repetisjoner igjen. Slik gjør du øvelsene:

• Seteløft på ett bein. Ligg på ryggen med én fot i gulvet og det andre kneet trukket mot brystet. Press gjennom hælen til hofta er strak, hold ett sekund og senk rolig. Klarer du ikke åtte, bruker du begge bein. Den tyngre varianten med skuldrene på en benk er forklart i hip thrust: oppsett, teknikk og hvor tungt du bør løfte.
• Utfall bakover. Ta et langt steg bakover og senk det bakre kneet mot gulvet. Knip setet på det bakre beinet i bunnen, så kjenner du strekket foran i hofta.
• Rumensk markløft. Hold vekta foran lårene, skyv hofta bakover med lett bøyde knær og rett rygg, og reis deg ved å skyve hofta fram.
• Stående kneløft med strikk. Legg strikken rundt begge forføttene, stå på ett bein og hold deg i en stolrygg. Løft det andre kneet til over hoftehøyde, hold ett sekund og senk på tre. Bli stående rak uten å lene deg bakover.
• Sideliggende beinløft. Ligg på siden med strake bein og løft det øverste 30–40 cm, med hælen høyest.

Avslutt med halvknelende hoftetøyning hvis hofta kjennes stram foran. Stå på ett kne, knip setet på samme side og skyv hofta litt fram uten å svaie. Hold i 30 sekunder, tre ganger per side. Tøying gir større bevegelsesutslag over uker, og hva den ellers gjør og ikke gjør, står i tøying: hva forskningen sier om effekten.

Pauseøvelsene på jobb

Reis deg hver halvtime, om så bare for å hente vann. Gjør i tillegg disse tre øvelsene minst tre ganger i løpet av arbeidsdagen. Runden tar to til tre minutter og krever verken skift eller matte.

Pauseøvelsene er for lette til å gjøre deg sterkere. De gir hofta bevegelse gjennom dagen og tar stivheten, mens styrken kommer fra de to øktene. En gåtur i lunsjen gjør samme nytte for hofta, og hvor mye gåing som trengs for helsa, står i gåing som trening: holder det med 10 000 skritt?.

Hvordan øker du belastningen fra uke til uke?

De to første ukene tar du to sett i alle øvelsene. Hofteleddsbøyeren blir lett støl og sår når den er uvant med motstand, og setet trenger noen økter på å lære seteløft på ett bein. Fra uke 3 følger du tabellen.

Deretter bruker du dobbel progresjon (først flere repetisjoner, deretter mer motstand). Når du klarer det høyeste tallet i alle settene, gjør du øvelsen tyngre:

Fra uke 7 kan du legge til et tredje sett i utfall bakover og rumensk markløft. Da får setemusklene tolv harde sett i uka, og økta blir fem til ti minutter lengre.

Står en øvelse stille på samme belastning tre uker på rad, går du ett steg tilbake og bygger deg opp igjen.

Hva bytter du ut hvis du mangler utstyr eller har vondt?

Stølhet i setet og foran i hofta de første ukene er ufarlig, og den er sterkest ett til tre døgn etter økta. Smerte opp til 3 av 10, der 0 er ingen smerte og 10 er den verste du kan tenke deg, er som regel greit når den er borte neste morgen. Er den sterkere, bruker du varianten i tabellen i to økter.

Skarp smerte i lysken eller dypt i hofta, smerte som stråler nedover beinet, og smerte som ikke er bedre etter to uker, bør undersøkes av fysioterapeut eller lege.

Hvor lenge skal du følge programmet?

Følg programmet i minst tolv uker. Styrken i hofteleddsbøyerne har som regel økt målbart etter seks uker, og daglig tøying gir større bevegelsesutslag etter tre til seks uker. Synlig forskjell på setemusklene tar to til tre måneder.

Sittingen forsvinner ikke, og derfor er pauseøvelsene noe du fortsetter med. Styrkeøkta kan du beholde så lenge repetisjoner eller motstand øker. Når du har gått gjennom begge stegene i progresjonstabellen, har du to veier videre. Vil du mest ha større setemuskler, går du over til programmet for større rumpe hjemme. Vil du trene hele kroppen, velger du et helkroppsprogram for to dager i uka, der knebøy og markløft overtar jobben.

Vanlige spørsmål