Sommerkroppen: tolv uker med realistiske forventninger

Program·6 min lesetid

På tolv uker rekker du realistisk å miste 3,6–5,4 kilo fett med et underskudd på 300–500 kcal per dag. En mannlig nybegynner som spiser nok, kan bygge 1,5–3 kilo muskler på de samme ukene. Det er nok til at klærne sitter annerledes og til en forskjell du ser i speilet, men det gir ingen ny kropp. Planen for sommerkroppen er tre styrkeøkter i uka, 8000–10 000 skritt om dagen, nok protein og et moderat underskudd, med start tidlig i april.

Hva er realistisk for sommerkroppen på tolv uker?

Det folk mener med sommerkroppen, er i praksis mindre fett og mer muskler. Begge deler kan endres på tolv uker, og begge går saktere enn reklamen lover.

Fettet følger et regnestykke. Et underskudd på 300–500 kcal per dag gir 0,3–0,45 kilo ned per uke. Den første uka faller vekta ofte mer, fordi kroppen slipper vann, og deretter følger den dette tempoet:

Etter	Vekt ned	Det du merker
4 uker	1,2–1,8 kg	Midjemålet er mindre
8 uker	2,4–3,6 kg	Klærne sitter løsere
12 uker	3,6–5,4 kg	Forskjellen synes i speilet

Tolv uker: styrke og forventet vektnedgang

Du kan gå fortere ned. Grensen går ved omtrent 1 prosent av kroppsvekta per uke, og over den øker tapet av muskler. Du kan derimot ikke velge hvor fettet forsvinner. Magen og hoftene er ofte de siste stedene, og mageøvelser endrer ikke på det.

Musklene går saktere. En mann som er ny i styrkerommet, bygger 0,5–1 kilo i måneden det første året, og en kvinne omtrent halvparten. Har du trent i flere år, er målet i et underskudd å beholde det du har. Hvem som kan bygge og miste samtidig, er forklart i kan du bygge muskler og miste fett samtidig.

Tabellen viser hva dette betyr for fire utgangspunkt. Tallene er regnet ut med 7700 kcal per kilo fettvev og midten av spennene over, og de er ikke målt.

Utgangspunkt	Opplegg	Realistisk etter tolv uker
Mann, 80 kg og 18 prosent fett, har trent i flere år	Underskudd	Rundt 75,5 kg og 13 prosent fett. De øverste magemusklene synes
Kvinne, 68 kg og 30 prosent fett, ny i styrkerommet	Underskudd	Rundt 64 kg og 25 prosent fett, med litt under ett kilo nye muskler
Mann, 95 kg og 28 prosent fett, ny i styrkerommet	Underskudd	Rundt 92 kg og 24 prosent fett, med halvannet kilo nye muskler
Mann, 70 kg og slank, ny i styrkerommet	Vedlikehold eller lite overskudd	1,5–3 kg muskler. Vekta går opp, og skuldrene og brystet fyller mer

Tydelige magemuskler krever rundt 10–12 prosent fett hos menn og 18–20 hos kvinner. Starter du langt over det, når du ikke dit på tolv uker, og hva som skal til, står i sixpack: hva som skal til.

Hvem passer planen for?

Planen passer for voksne som vil ha mindre fett eller mer muskler til sommeren, og som har tre økter i uka på 45–50 minutter. Du trenger ikke ha trent før.

Velg vei etter utgangspunktet. Har du mer fett enn du ønsker, følger du planen med underskudd. Er du slank og utrent, trenger du mer muskler og ikke mindre fett. Da spiser du på vedlikehold eller 200–500 kcal over, og resten av planen er lik.

Legg ikke opp et underskudd på egen hånd hvis du er under 18 år, er gravid eller ammer, eller har eller har hatt en spiseforstyrrelse. Har du BMI over 30 eller en sykdom som påvirkes av vekta, tar du planen med fastlegen først.

Planen uke for uke

Tolv uker før 1. juli er 8. april. Begynner du seinere, bruker du samme plan og justerer forventningene. Åtte uker gir to tredeler av tallene over.

Uke	Styrke	Skritt og kondisjon	Mat
1–2	3 økter, 2 sett per øvelse	Tell skrittene, og legg 2000 til snittet	Underskudd på 300–500 kcal, 2,0–2,2 gram protein per kilo
3–6	3 økter, 3 sett per øvelse	8000–10 000 skritt om dagen	Som før. Juster etter vekta i uke 3
7	Lett uke, halvparten så mange sett	Som før	Som før
8–12	3 økter, 3 sett per øvelse	Som før, og gjerne én rolig økt på 30–45 minutter	Som før. Ingen krasjdiett mot slutten
Etter uke 12	2–3 økter	Som før	Én til to uker på vedlikehold

Skrittene er den delen som virker hver dag. 3000 skritt mer enn du går nå, er rundt 100 kcal per dag for en person på 80–90 kg. Kondisjonsøkta er valgfri. Den er bra for helsa og formen, men den gir lite fettap sammenlignet med det maten gjør. Et fullt opplegg med to kondisjonsøkter står i treningsprogrammet for vektnedgang.

Vei deg hver morgen, og regn ut snittet for uka. Enkeltdager svinger med ett til to kilo på grunn av vann og mageinnhold. Mål midjen i navlehøyde én gang i uka, og ta bilder i samme lys hver fjerde uke.

Styrkeøkta: samme økt tre ganger i uka

Øvelse	Sett	Repetisjoner	Pause
Knebøy eller beinpress	3	6–10	2–3 min
Benkpress med manualer	3	8–12	2 min
Nedtrekk	3	8–12	2 min
Rumensk markløft	3	8–10	2–3 min
Skulderpress med manualer	2	8–12	2 min
Sittende roing	2	8–12	2 min
Sidehev	2	12–15	1 min

Tren mandag, onsdag og fredag, eller tre andre dager med en hviledag mellom. Stopp hvert sett én til tre repetisjoner før du ikke klarer flere. Når du klarer det øverste tallet i alle settene, legger du på 2,5–5 kg i beinøvelsene og minste trinn i resten.

Økta er valgt for å være enkel å gjenta. Skuldre, rygg, bryst og rumpe er musklene som endrer formen på kroppen mest, og alle får minst seks sett i uka. Vil du ha to ulike økter å veksle mellom, bruker du helkroppsprogrammet for tre dager i uka. Følger du allerede et program du liker, beholder du det.

Styrken gjør at mer av vekta du mister, er fett. Uten den er omtrent en firedel av nedgangen muskler og annet vev. I et underskudd er derfor målet å holde vektene på stanga, og nybegynnere øker dem likevel.

Maten: underskudd og protein

Finn først hva du forbruker, med formelen i slik regner du ut kaloribehovet ditt. En mann på 80 kilo som trener tre ganger i uka, havner ofte rundt 2700 kcal. Med et underskudd på 300–500 blir det 2200–2400 kcal per dag, og 160–176 gram protein.

Sjekk ukesnittet i uke 3. Går det ned med 0,5–1 prosent av kroppsvekta per uke, fortsetter du. Går det saktere, tar du bort 100–200 kcal per dag. Hvorfor et større kutt sjelden lønner seg, står i kaloriunderskudd: hvor stort bør det være?.

Hva gjør du når vekta står stille, eller noe gjør vondt?

Står ukesnittet stille i tre uker, spiser du 100–200 kcal mindre per dag eller går 2000–3000 skritt mer. Én uke uten nedgang er vann og ikke et platå.

Tre tegn viser at underskuddet er for stort: Vektene i styrkerommet faller to uker på rad, du sover dårlig og er sulten hele tida, eller mensen blir uregelmessig. Spis da på vedlikehold i en uke, og fortsett med 300 kcal. Har mensen vært borte i tre måneder, bestiller du time hos fastlegen.

Øvelse	Hvis utstyret mangler	Hvis øvelsen gjør vondt
Knebøy eller beinpress	Goblet squat eller bulgarsk utfall	Knebøy ned til en kasse
Benkpress med manualer	Armhevinger	Brystpress i maskin
Nedtrekk	Pull-ups med strikk	Nedtrekk med håndflatene mot hverandre
Rumensk markløft	Rumensk markløft med manualer	Hip thrust eller leg curl
Skulderpress med manualer	Skulderpress med strikk	Landmine press

Smerte opp til 3 av 10 under øvelsen er som regel greit når den er tilbake til utgangspunktet neste morgen. Smerte som ikke er bedre etter to uker, bør undersøkes av fysioterapeut eller lege.

Hva gjør du etter uke tolv?

Spis på vedlikehold i én til to uker. Det demper sulten uten at fettet kommer tilbake, og det passer godt med starten på ferien. Vekta går opp et halvt til ett kilo når du spiser mer, og det er vann og mat i magen.

I ferien holder to korte økter i uka med 3–5 harde sett per muskelgruppe til å beholde musklene. Vil du lenger ned etterpå, tar du en ny periode fra august. De fleste får mer igjen for å holde den nye vekta ut året og bruke vinteren på å bli sterkere.

Vanlige spørsmål

Jeg har bare fire uker igjen til ferien. Er det noen vits?

Ja, men forvent 1,2–1,8 kilo ned og sterkere løft, ikke en synlig forandring. Følg samme plan, og la være å kutte hardere for å ta igjen tida. Et stort kutt i fire uker koster muskler og gir en vekt som kommer raskt tilbake.

Hjelper det å kutte karbohydrater den siste uka?

Vekta faller fort, fordi glykogenlagrene og vannet som er bundet til dem, veier 1,5–2 kilo. Fettet er det samme, og musklene ser flatere ut når lagrene er tomme. Vannet er tilbake etter et par dager med vanlig mat.

Bør jeg trene mage hver dag for å få flatere mage?

Nei. Mageøvelser gjør magemusklene sterkere og litt tykkere, men de fjerner ikke fettet som ligger over. To til tre korte økter i uka er nok for magen, og resten avgjøres av underskuddet.

Kan jeg ta kreatin i en slik periode?

Ja. 3–5 gram kreatin monohydrat hver dag hjelper deg å holde styrken i et underskudd. Regn med 0,5–1 kilo opp på vekta de første ukene, som er vann i musklene, og trekk det fra når du leser ukesnittet.