Treningsprogram for bredere rygg

Hvem passer et treningsprogram for rygg for?

Programmet passer for deg som trener hele kroppen fra før, og som vil at ryggen skal vokse raskere enn resten en periode. De fleste programmer gir ryggen 10–14 sett i uka, delt mellom bredde og tykkelse. Her får lats alene 14–16 sett, og musklene mellom skulderbladene får resten.

Hvilke muskler som gir bredde, og hvorfor grepsbredden betyr lite, står i slik bygger du en bred rygg. Er du nybegynner, holder oppsettet der, med to sett nedtrekk og to sett sittende roing to ganger i uka. En nybegynner vokser godt av åtte sett og får lite igjen for ti til.

Har du vondt på innsiden av en albue, bør du vente. Atten sett trekk i uka er mye for senefestene som holder grepet.

Slik ser de to ryggøktene ut

Hver økt tar 30–40 minutter. Økt A begynner med trekk ovenfra og økt B med roing, slik at begge bevegelsene står først én gang i uka.

Økt A

Økt B

Fra uke tre tar du fire sett i den første øvelsen i hver økt.

Velg pull-ups i økt A hvis du klarer minst seks strenge repetisjoner. Klarer du færre, gir nedtrekk flere gode repetisjoner per sett, og da bruker du overhåndsgrep i omtrent halvannen skulderbredde. Detaljene står i nedtrekk: grep, bredde og de vanligste feilene. Vil du lære pull-ups ved siden av, følger du pull-ups: fra null til din første og lar forsøkene telle som det første settet i økt A.

I sittende roing og enarms manualroing fører du albuen bakover mot hofta, 30–45 grader ut fra kroppen. Den banen legger arbeidet på lats. La skuldra gli fram når armen strekkes, og trekk den tilbake før albuen bøyes.

Den siste øvelsen i økt B er den eneste som ikke er valgt for bredden. Der ligger du med brystet mot en skråbenk på 30–45 grader og ror med albuene 60–80 grader ut fra kroppen, mot nedre del av brystet. Det flytter arbeidet til musklene mellom skulderbladene og baksiden av skuldrene, som ellers ville fått lite i disse ukene.

Nedtrekk med strake armer gjør du foran en høy trinse, med stanga i en bue fra hodehøyde ned til lårene. Biceps slipper unna, og øvelsen står derfor sist, når armene er slitne og ryggen har mer å gi.

Stopp med én til to repetisjoner i reserve (antall repetisjoner du har igjen når settet slutter) i alle øvelsene. Glipper grepet før ryggen er sliten, bruker du løftestropper i de tyngste settene. Kjenner du øvelsene mest i armene, finner du grepene som hjelper, i kjenner ikke lats i nedtrekk og roing.

Ingen av øvelsene belaster korsryggen nevneverdig. Du sitter, ligger mot en benk eller støtter deg med en hånd, og det er gjort med hensikt. Da kan du trene knebøy og markløft som før uten at ryggstrekkerne blir flaskehalsen.

Hvor i uka legger du øktene?

Lats trenger to til tre døgn før neste harde økt. Legg derfor økt A og B med minst to dager mellom, for eksempel mandag og torsdag.

Stryk ryggøvelsene som står i programmet fra før. Følger du treningsprogrammet for overkropp, tar du ut pull-ups, sittende roing, roing med bryststøtte og nedtrekk og setter inn økt A og B.

To ting til bør justeres. Atten sett trekk teller som ni sett for biceps, så du halverer de direkte settene med curl i disse ukene. Blir økta for lang, tar du dessuten ett sett mindre i hver brystøvelse. Tre til fem harde sett i uka er nok til å beholde en muskelgruppe i åtte uker.

Tung markløft legger du etter ryggøkta eller på en annen dag. Grepet og lats er slitne etter markløft, og da blir nedtrekk og roing svakere.

Hvordan øker du fra uke til uke?

Vektene følger dobbel progresjon (først flere repetisjoner, deretter mer vekt). Du blir på samme vekt til du klarer det høyeste tallet i tabellen i alle settene, og legger så på:

• Nedtrekk og sittende roing: 2,5 kg eller ett hakk på vektmagasinet.
• Pull-ups: 2,5 kg i belte når alle settene er på 10.
• Enarms manualroing og roing med bryststøtte: neste par manualer, 1–2 kg tyngre.
• Nedtrekk med strake armer: ett hakk når alle settene er på 15.

Mengden øker én gang:

Etter rundt ti harde sett for ryggen i én økt gir de neste lite. Vil du høyere enn 18 sett, er en tredje dag bedre enn lengre økter, men for de fleste er 18 nok.

Slik kan åtte uker med nedtrekk i økt A se ut:

Står en øvelse på samme vekt og samme repetisjoner tre uker på rad, tar du av 10 prosent og bygger deg opp igjen.

Hva bytter du ut ved manglende utstyr eller smerter?

Hjemme trenger du en stang til pull-ups, manualer og en strikk for å følge programmet. Uten stang blir omvendt roing under et stødig bord hovedøvelsen, og da er 18 sett vanskelig å fylle med nok motstand.

Innsiden av albuen er stedet som oftest sier fra i et ryggprogram. Smerte opp til 3 av 10 under øvelsen er greit når den er tilbake til utgangspunktet neste morgen. Blir den sterkere, bytter du til håndflatene mot hverandre i alle trekk, halverer antall sett i to uker og bruker stropper. Nedtrekk med strake armer kan du som regel fortsette med, fordi grepet og armbøyerne gjør lite der. Resten står i vondt i albuen under pull-ups, curl og fransk press. Bestill time hos fysioterapeut hvis albuen eller skuldra ikke er bedre etter to til tre uker med justert trening.

Hvor lenge følger du programmet?

Følg det i åtte uker. En synlig forskjell på ryggen tar som regel to til tre måneder, og du ser den dårlig selv. Ta et bilde bakfra før du starter og etter uke fire og åtte, i samme lys og samme stilling.

Etter åtte uker går du ned til 12–14 sett i uka, fordelt på trekk ovenfra og roing som før. Det holder på det du har bygd, og senefestene ved albuen får roet seg. En ny runde kan du ta etter minst åtte uker på vanlig mengde. Bytt da gjerne sittende roing mot en roing i maskin, og pull-ups mot nedtrekk eller omvendt.

Vanlige spørsmål