Styrkeprogram for svømmere: økter på land

Hvem passer programmet for?

Programmet er laget for deg som svømmer to til seks ganger i uka, i klubb, i en mastersgruppe, som triatlet eller på egen hånd. Du trenger ikke ha løftet før. De tre første ukene bruker du på å lære øvelsene med lette vekter.

Er du under 16 år, begynner du med treningsprogrammet for ungdom 13–16 år. Det bruker lettere vekter og flere repetisjoner, og det venter med de tyngste løftene til teknikken sitter.

Svømmer du én til to ganger i uka og vil først og fremst svømme fortere, er det teknikk og flere meter i vannet som gir mest. Da er øktene i svømming som trening et bedre sted å bruke tida.

Hva gir styrketrening for svømming?

Gevinsten er tydeligst der svømming ligner mest på styrketrening. Starten fra pallen og fraskyvet fra veggen i vendingen er hopp, og sterke og raske bein gir mer fart ut i hvert av dem. På 50 og 100 meter utgjør start og vendinger en stor del av løpet. Flere forsøk med tunge løft og få repetisjoner har dessuten gitt litt bedre tider på de korte distansene. På lengre distanser er virkningen usikker.

Forklaringen er vannet. Motstanden øker bratt med farten, og derfor betyr stillingen i vannet og kvaliteten på taket mer enn hvor mye kraft du har å ta av. Av samme grunn gir lange sett med strikk som etterligner armtaket, lite. Utholdenheten i taket trener du bedre i bassenget. På land gjør du det bassenget ikke gir deg, altså tunge og raske løft.

Skuldrene er den andre grunnen. En økt på 3000 meter er over 2000 armtak. Musklene som trekker armen ned og vrir den innover, blir sterke av det, mens musklene som vrir armen utover og styrer skulderbladet, henger etter. Skuldersmerter er den vanligste plagen hos svømmere. Det er rimelig å tro at sterkere muskler rundt skulderbladet hjelper, men det er ikke vist i gode forsøk at det forebygger smertene.

Den tredje grunnen gjelder kroppen utenfor bassenget. Vannet bærer deg, og svømming har liten eller ingen virkning på skjelettet. Tunge løft og hopp har det, slik det er forklart i beinskjørhet: styrketrening som bygger skjelett.

Slik ser de to øktene på land ut

Varm opp med fem minutter på romaskin eller sykkel og ett lett sett av de to første øvelsene. Hoppene og kastene står først, mens du er uthvilt.

Økt A

Økt B

I stille lengde hopper du så langt du kan fra stående, lander på begge føttene og går tilbake til start. Hoppet ligner fraskyvet fra pallen. I støt i gulvet løfter du en slamball på 3–5 kg over hodet og kaster den i gulvet foran føttene så hardt du klarer. Bruk en ball som blir liggende, for en gummiball spretter opp mot ansiktet.

Pull-ups er det løftet som ligner mest på armtaket. Klarer du ikke fire, bruker du strikk som avlastning, eller du følger opptrappingen mot den første pull-upen. Klarer du flere enn åtte, henger du en vektskive i et belte.

Nedtrekk med strake armer gjør du stående foran en høy trinse. Grip stanga med strake armer i øyehøyde, og trekk den i en bue ned til lårene uten å bøye albuene. Bevegelsen er den samme som i den første delen av taket i crawl, og du kjenner den i den brede ryggmuskelen.

Utadrotasjon og face pull trener de musklene svømmingen lar ligge. Bruk lett motstand, og stopp to til tre repetisjoner før du ikke klarer flere. Utførelsen og flere øvelser står i rotatorcuffen: fire muskler og hvordan du styrker dem.

I knebøy og markløft reiser du deg så raskt du klarer, og du stopper settene én til to repetisjoner før du ikke klarer flere.

Hvordan passer du styrken inn i svømmeuka?

Tre regler bestemmer hvor øktene skal ligge:

• Svømmer du og løfter samme dag, svømmer du først. Går det ikke, bør det være minst seks timer mellom.
• Legg ikke styrkeøkta dagen før svømmeøkta med de hardeste dragene.
• Ha minst to dager mellom økt A og økt B.

Med fire svømmeøkter kan uka se slik ut:

Konkurrerer du, trapper du ned styrken mot stevnet:

Svømmer du uten å konkurrere, trener du to økter hele året.

Hvordan øker du belastningen fra uke til uke?

De tre første ukene tar du 2 sett i hver øvelse, med 8 repetisjoner i løftene og en vekt du kunne tatt fire ganger til. Fra uke fire følger du tabellene og bruker dobbel progresjon. Du blir på samme vekt til du klarer det øverste tallet i alle settene, og legger da på 2,5 kg i knebøy og pull-ups, 5 kg i markløft og minste trinn i resten.

Hoppene og kastene øker du ikke i antall. Mål lengden på hoppet med et målebånd én gang i måneden, så ser du om beina er blitt raskere. I utadrotasjon og face pull øker du først til det øverste tallet og bytter så til neste strikk eller ett hakk tyngre.

Ta en lett uke med halvparten så mange sett hver fjerde til sjette uke. Legg den i en uke der svømmetreningen er ekstra hard, for eksempel under en treningsleir.

Hva bytter du ut ved manglende utstyr eller smerter?

Skuldra er det du må passe på. Smerte opp til 3 av 10 under øvelsen er som regel greit når den er tilbake til utgangspunktet neste morgen. Gjør det vondt foran eller øverst i skuldra når armen er over hodet, tar du bort pull-ups og støt i gulvet og beholder roing, utadrotasjon og face pull. Kutt samtidig håndpadler, og halver mengden i bassenget i to til fire uker. Hva som skjer i skuldra, og når den bør undersøkes, står i svømmeskulder: årsaker og øvelser.

Svømmer du mye bryst, kan innsiden av kneet bli irritert av beinsparket. Da går du ikke dypere i knebøy enn til lårene er vannrette, og du holder knærne rett over føttene. Skarp smerte, et ledd som hovner opp, og smerte som ikke er bedre etter to uker, bør undersøkes av fysioterapeut eller lege.

Hvor lenge skal du følge programmet?

Programmet er laget for å følges hele året. Regn med åtte til tolv uker før du merker det i fraskyvet og på de korte distansene. Skulderøvelsene gjør du like lenge som du svømmer. Etter et halvt år kan du bytte variant i de tunge løftene, for eksempel knebøy mot frontbøy og sittende roing mot enarms manualroing, og beholde resten.

Vanlige spørsmål