Svømming som trening: økter for nybegynnere

Er svømming god trening?

Ja, når du svømmer hardt nok til å bli andpusten. Svømmetrening gir samme virkning på hjertet og kondisjonen som løping og sykling når økta varer like lenge og er like anstrengende. I tillegg trener den de store musklene i ryggen, skuldrene og baksiden av overarmene, og magen og ryggen må holde kroppen stiv i vannet. Fordi vannet bærer deg, passer svømming godt når du har høy kroppsvekt, vonde knær eller hofter, eller en skade i beina som ikke tåler løping.

Svømming har to svakheter som treningsform. Den første er teknikken. Svømmer du dårlig, blir armene slitne og pusten stresset før hjertet har fått jobbe. Klarer du ikke 100 meter uten stopp, bruker du de første ukene på artikkelen om å lære å crawle som voksen. Den andre er skjelettet. Det belastes ikke i vann, så du trenger styrketrening eller gange ved siden av.

Hvor mye svømming forbrenner, og hva den betyr for vekta, står i artikkelen om svømming og vektnedgang.

Slik bygger du opp en økt med svømmetrening

Alle svømmeøkter har fire deler.

• Oppvarming: 100–200 meter rolig i den svømmearten du vil.
• Teknikk: 4–8 lengder med én øvelse, for eksempel bare beinspark med brett eller bare armtak med pull buoy (en flytekloss du klemmer mellom lårene).
• Hoveddel: drag med faste pauser. Det er her treningen ligger.
• Nedsvømming: 100 meter helt rolig.

Øktene skrives slik: 8 × 50 meter, pause 20 sekunder. Det betyr åtte drag på to lengder i et 25-metersbasseng, med 20 sekunder ved veggen mellom hvert drag. De fleste haller har en stor klokke med sekundviser på veggen, og den bruker du til pausene.

Dragene er grunnen til at svømmere blir bedre enn mosjonister som svømmer 1000 meter i ett strekk. Med korte pauser holder teknikken hele økta, og summen av meter i god fart blir større. Pausene er så korte at pulsen holder seg oppe.

Hvor hardt skal du svømme?

Styr etter pust og følelse. Pulsen ligger 10–15 slag lavere i vann enn på land ved samme anstrengelse, fordi du ligger vannrett og vannet kjøler deg. Pulssoner fra løping blir derfor for høye i bassenget.

Nybegynnere svømmer som regel for hardt på det første draget. Det siste draget i en serie skal gå like fort som det første.

Tre økter for nybegynnere

Øktene er skrevet for crawl, men du kan svømme deler av dem som brystsvømming eller ryggsvømming. Hver økt tar 30–40 minutter når du bruker rundt tre minutter på 100 meter.

Økt A, grunnøkta på 800 meter:

Økt B, utholdenhet på 1000 meter:

Økt C, fart på 900 meter:

De to første ukene svømmer du økt A begge gangene, og du kutter to drag i hoveddelen hvis 800 meter blir for mye. Fra uke 3 tar du A og B. Når du er oppe i tre økter i uka, legger du til C, med minst én dag mellom B og C.

Plan for de åtte første ukene

Planen endrer én ting om gangen. Først blir dragene lengre, fra 50 til 100 meter. Så blir de flere og pausene kortere, og til slutt går du opp til 200 meter. Farten øker du sist. Legg ikke på mer enn 100–200 meter per økt fra én uke til den neste, for skuldrene trenger lengre tid på å venne seg til mengden enn hjertet gjør.

Ta en test i uke 4 og uke 8. Svøm 400 meter jevnt og ta tida. Den samme tida med roligere pust, eller en bedre tid med samme anstrengelse, viser at treningen virker.

Crawl eller brystsvømming?

Crawl er best egnet til trening. Den er den raskeste svømmearten, og kroppen ligger rett i vannet uten at nakken, korsryggen eller knærne vris. Sliter du med å få luft, går øvelsene i artikkelen om pust i crawl rett på det.

Brystsvømming gir like god kondisjonstrening når du svømmer med ansiktet i vannet og glir etter hvert tak. Med hodet over vann hele veien blir nakken og korsryggen stående i svai, og mange får vondt der etter noen uker. Beinsparket i brystsvømming belaster dessuten lysken og innsiden av kneet. Har du plager der, bytter du til crawl eller ryggsvømming.

Legg gjerne inn 100–200 meter ryggsvømming i hver økt. Den åpner skuldrene i motsatt retning av crawl og er en fin pause for pusten.

Slik fungerer banene i svømmehallen

Mange nybegynnere gruer seg mer for banene enn for svømmingen. Reglene er få.

• Velg bane etter fart. Hallene merker banene med rolig, middels og rask, og du bytter bane hvis du stadig blir tatt igjen eller tar igjen andre.
• Svøm på høyre side av banen, i ring, slik at du svømmer ned på den ene siden og tilbake på den andre.
• Hvil i hjørnet av banen, så midten av veggen er fri for dem som skal vende.
• Blir du tatt igjen, stopper du ved neste vegg og slipper den andre forbi.

Av utstyr trenger du svømmebriller. Brett og pull buoy låner du som regel i hallen. Vent med håndpadler til du har svømt jevnlig i et halvt år, for de øker belastningen på skuldrene.

Vanlige feil

• Samme økt hver gang. 1000 meter i samme fart holder formen ved like, men gir lite framgang etter de første månedene. Bytt mellom øktene over.
• Pauser uten klokke. Blir pausen ett minutt når det står 20 sekunder, faller pulsen, og økta blir en annen enn den du planla.
• Ingen teknikkdel. I svømming gir bedre teknikk mer fart enn bedre kondisjon de første årene. De fire til åtte lengdene med teknikk er derfor den delen du sist bør kutte.
• For rask økning. Vondt foran eller øverst i skuldra etter økta er et tegn på at mengden har økt for fort. Gå tilbake til forrige ukes mengde, og les om årsaker og øvelser i artikkelen om svømmeskulder.
• Bare svømming. Legg til to styrkeøkter i uka, eller i det minste turer til fots, så skjelettet og beina får belastning.

Når passer det ikke å bruke svømming som hovedtrening?

Trener du mot et løp, kan svømming erstatte de rolige øktene, men beina må venne seg til støtet gjennom løping. Har du beinskjørhet eller lav beintetthet, bør hovedvekten ligge på styrketrening og aktivitet der du bærer kroppsvekta. Har du en skulderskade, avklarer du med fysioterapeut hvilke svømmearter du tåler før du øker mengden.

Vil du ha et mål å trene mot, er en sprinttriatlon overkommelig etter noen måneder. Guiden til første sprintdistanse viser hvor mye svømming du trenger ved siden av sykling og løping.

Vanlige spørsmål