Svømming og vektnedgang

Hvor mye forbrenner svømming?

Regnestykket for svømming og vektnedgang begynner med kroppsvekta, tida du faktisk svømmer, og hvor hardt du tar i. Tabellen viser forbruket på 30 minutter svømming.

Rolig betyr at du puster lett og kunne holdt på i en time. Hard betyr at du er tydelig andpusten og trenger pause etter noen lengder. Svømmearten betyr mindre enn innsatsen. Crawl og brystsvømming koster omtrent det samme når du er like andpusten.

Hard svømming ligger altså på høyde med løping i 10 km/t, og rolig svømming litt over rask gange. Fire forbehold hører til tallene.

• Bare svømmetida teller. En nybegynner som er i bassenget i 45 minutter, svømmer ofte 20–25 av dem. Resten går med til å henge på kanten.
• Tallene er brutto. De inkluderer det kroppen ville brukt i ro, som er rundt 1 kcal per kilo per time.
• Teknikken setter taket. En uøvd svømmer bruker mye energi per lengde, men må stoppe etter én eller to. En øvd svømmer kan holde høy innsats i en halvtime, og får derfor mest ut av økta.
• Klokka bommer. Pulsmåling på håndleddet er upålitelig i vann, og pulsen ligger dessuten 10–15 slag lavere enn på land ved samme anstrengelse. Stol på tabellen framfor tallet på skjermen.

Hvor mye går du ned i vekt av å svømme?

Et kilo fettvev inneholder rundt 7700 kcal. Tabellen viser hva ulike ukemengder gir en svømmer på 80 kilo på fire uker, når maten er den samme som før. Den er regnet med 300 kcal per halvtime, altså en blanding av rolig og hard svømming.

Et halvt kilo i måneden forsvinner i de daglige svingningene på vekta, som er ett til to kilo. I praksis blir utslaget dessuten mindre enn tabellen viser. Deltakere i treningsforsøk uten kostendringer går ofte ned halvparten eller mindre av det forbrenningen skulle tilsi, fordi de spiser litt mer og beveger seg litt mindre resten av dagen. Svømming alene gir derfor en langsom vektnedgang, på samme måte som løping alene.

Hvorfor går mange ikke ned i vekt av svømming?

Svømming har et rykte for å virke dårligere på vekta enn trening på land. Forskningen spriker. I et forsøk fra 1987 lot Grant Gwinup overvektige kvinner gå, sykle eller svømme daglig i et halvt år uten å endre kosten. De som gikk og syklet, gikk ned i vekt, mens svømmerne ikke gjorde det. I et australsk forsøk fra 2010 (Cox og kolleger) svømte eller gikk eldre kvinner tre ganger i uka i et år, og der gikk svømmerne ned minst like mye som de som gikk. Den rimeligste lesningen er at svømming virker som annen kondisjonstrening på forbruket, men at noen fallgruver er særegne for bassenget.

• Sulten. Mange blir mer sultne etter svømming enn etter løping eller sykling. Kjølig vann ser ut til å være forklaringen, fordi kroppen ikke blir varm slik den blir på land.
• Kiosken. En økt på 300 kcal er spist opp med 55 gram melkesjokolade, eller med en halvliter brus og litt til.
• Lav reell innsats. Brystsvømming med hodet over vann i pratetempo er hyggelig, men det ligger nærmere en rolig gåtur enn tabellen over.
• Pausene. Ti lengder med to minutter på kanten mellom hver gir lite svømmetid.

Påstanden om at kroppen holder på fettet for å isolere mot vannet, er dårlig dokumentert hos mosjonister i oppvarmet basseng. Bruk kreftene på sulten og innsatsen.

Slik legger du opp svømmingen for vektnedgang

Del økta i korte drag med faste pauser. Da klarer du mer svømmetid og høyere innsats enn når du svømmer til du er sliten og henger på kanten til pusten er nede.

Økta er på 1100 meter og tar 35–40 minutter for de fleste nybegynnere. Svøm den tre ganger i uka. Legg til én 50-meter eller én 100-meter per uke til du er på 1500 meter, og kort deretter ned pausene. Flere økter og en opptrapping over åtte uker står i artikkelen om svømmetrening for nybegynnere. Stopper teknikken deg etter 25 meter, er et crawlkurs den beste investeringen, og artikkelen om å lære å crawle som voksen viser hva du øver på.

Svømmingen gjør mest for vekta når den deler jobben med maten. Et samlet underskudd på 300–500 kcal om dagen passer for de fleste. Slik ser regnestykket ut for en person på 80 kilo:

• Tre økter med 30 minutter svømmetid gir 900 kcal i uka.
• 300 kcal mindre mat per dag gir 2100 kcal i uka.
• Til sammen blir det 3000 kcal i uka, eller 430 per dag og 0,4 kilo fett i uka.

Maten gjør altså mest, og hvordan du legger den opp, står i artikkelen om å gå ned i vekt med trening og kosthold.

Planlegg måltidet etter økta før du drar hjemmefra. Ha med en matpakke eller ha middagen klar, med 20–40 gram protein og noe som metter, for eksempel skyr og banan eller brødskiver med egg. Da møter du sulten med mat du har bestemt deg for, og ikke med det kiosken har.

Legg til to styrkeøkter i uka. Vannet bærer kroppen, så svømming belaster ikke skjelettet og gir lite muskelvekst etter de første månedene. I et underskudd er det styrketreningen som får musklene til å bli værende, slik det er forklart i artikkelen om styrketrening eller kondisjon for vektnedgang.

Hvem passer svømming best for?

Svømming er et godt valg når du er tung, eller når knær og hofter ikke tåler løping. Vannet tar vekta av leddene, og du kan trene hardt uten støt. Mange som blir fort varme og ukomfortable på land, holder dessuten ut lenger i vann.

Klarer du ikke å svømme 25 meter sammenhengende, begynner du med vanngymnastikk, løping i vann med flytebelte eller gange i brystdypt vann, og tar et svømmekurs ved siden av. Har du lite tid og friske bein, gir rask gange og jogging mer forbruk per time brukt, fordi du slipper reiseveien, omkledningen og dusjen.

Vanlige feil

• Du regner tida i hallen og ikke tida du svømmer.
• Du svømmer alt i samme rolige fart. Ta minst halve økta som drag der du blir andpusten.
• Du belønner økta med mat du ellers ikke ville spist.
• Du venter raskt utslag på vekta. De første to til fire ukene med ny trening kan vekta stå stille eller stige 0,5–2 kilo fordi musklene lagrer mer karbohydrat og vann.
• Du tror svømming former magen spesielt. Fettet tas fra hele kroppen, uansett hvilke muskler som arbeider.

Står vekta stille etter tre uker, måler du ukesnittet og midjemålet før du endrer noe. Framgangsmåten står i artikkelen om hvorfor du ikke går ned i vekt selv i underskudd.

Vanlige spørsmål