Lære å crawle som voksen
Du kan lære crawl som voksen ved å øve på delene i en fast rekkefølge: først puste ut i vannet og gli, så beinspark, så armtak, og til slutt pusten til siden. Med to økter i uka på 30–40 minutter svømmer de fleste som kan brystsvømming fra før, 25 meter crawl etter fire til åtte uker. Det som stopper voksne, er som regel pusten og beina som synker, og sjelden kondisjonen.
Hvorfor er det vanskelig å lære crawl som voksen?
Mange som vil lære crawl, er i god form og blir likevel utslitt etter 15 meter. Det har tre forklaringer, og alle handler om teknikk.
Den første er pusten. På land puster du når du vil. I crawl må du puste ut under vann og inn i et kort vindu til siden. Nybegynnere holder pusten under vann og prøver å rekke både utpust og innpust i det korte vinduet. Da hoper det seg opp karbondioksid, og det er det som gir følelsen av å ikke få luft.
Den andre er kroppsstillingen. Løfter du hodet for å se framover eller for å puste, synker hofta og beina. Du svømmer da i oppoverbakke og skyver mye vann foran deg.
Den tredje er beina. De fleste voksne prøver å sparke seg framover. Lårene er kroppens største muskler og bruker mye oksygen, mens sparket gir lite framdrift hos mosjonister. Det aller meste av farten kommer fra armene.
Rekkefølgen under løser disse tre i tur og orden. Er du utrygg med ansiktet under vann, eller kan du ikke svømme på dypt vann, begynner du på et svømmekurs for voksne nybegynnere og tar crawlen etterpå.
Hva trenger du av utstyr?
- Svømmebriller. Uten dem kniper du øynene igjen og løfter hodet.
- Korte svømmeføtter. De er det nyttigste hjelpemiddelet for voksne, særlig løpere og syklister med stive ankler. Føttene holder beina oppe, så du kan konsentrere deg om armer og pust.
- Et flytebrett og en pull buoy (en flytekloss du klemmer mellom lårene). De fleste svømmehaller låner dem ut.
Øv i et basseng der du rekker bunnen, og gå i banen for rolig svømming.
Slik lærer du crawl steg for steg
1. Pust ut i vannet
Stå på grunt vann. Pust inn gjennom munnen, legg ansiktet i vannet, og blås rolig ut gjennom nese og munn i tre til fire sekunder. Løft ansiktet, pust inn, og gjenta ti ganger uten pause. Bruk god tid på denne øvelsen, for resten bygger på den. Kjenner du at du må gispe når du kommer opp, blåser du ut for lite.
2. Gli fra veggen
Strekk armene over hodet med den ene hånda oppå den andre og overarmene inntil ørene. Skyv fra veggen, se rett ned i bunnen, og gli så langt du kommer. Blikket styrer kroppen. Ser du ned, kommer hofta opp. Målet er å gli fem meter uten å sparke.
3. Beinspark
Sparket kommer fra hofta. Knærne er lett bøyd, anklene er slappe, og føttene beveger seg 30–40 centimeter opp og ned, slik at hælene så vidt bryter overflaten. Øv først med brett og svømmeføtter, 4 lengder på 25 meter med 30 sekunder pause.
Gå så over til sidespark, som er øvelsen som forbereder pusten. Ligg på siden med den nederste armen strukket fram og den øverste langs kroppen. Ansiktet ser ned. Spark rolig, pust ut, og vri hodet til siden når du trenger luft, uten å løfte det. Bytt side for hver lengde.
4. Armtak
Armtaket har fire deler.
- Isettet: hånda går i vannet med fingrene først, rett foran skuldra, og strekkes fram under overflaten.
- Taket: bøy albuen, og la underarmen og hånda peke ned mot bunnen mens albuen blir liggende høyt.
- Skyvet: skyv vannet rett bakover under kroppen til hånda passerer hofta.
- Framføringen: løft albuen først, og la underarmen henge avslappet mens armen går fram over vannet.
Kroppen ruller 30–45 grader til hver side i takt med armene. Det gir lengre tak og gjør pusten lettere.
Øv med innhenting. Den ene armen venter strukket framme til den andre hånda har kommet fram og ligger ved siden av. Da får du tid til å tenke på én arm om gangen. Bruk pull buoy eller svømmeføtter, så beina holder seg oppe.
5. Pust til siden
Hodet følger kroppens rulling. Når armen på pustesiden skyver bakover, vrir du ansiktet til siden til munnen er fri. Det ene brilleglasset blir i vannet. Pust raskt inn gjennom munnen, og legg ansiktet tilbake før hånda går i vannet igjen. Under vann puster du ut hele tida.
Pust på annethvert armtak i starten, altså til samme side hver gang. Pust til begge sider er nyttig, men kan vente. Artikkelen om pust i crawl tar detaljene og øvelsene for deg som fortsatt får vann i munnen.
6. Sett det sammen
Svøm 25 meter hel crawl så rolig du klarer, og hvil 30–45 sekunder ved veggen. Farten skal være så lav at det kjennes for sakte. Teknikken faller sammen når du blir andpusten, og korte lengder med pause lærer deg derfor mer enn én lang lengde i kamp.
Plan for de første åtte ukene
Planen har to økter i uka på 30–40 minutter. Tre korte økter er bedre enn to lange, for følelsen med vannet blir fort borte mellom øktene.
| Uke | Dette øver du på | Mål før du går videre |
|---|---|---|
| 1–2 | Utpust i vann, gli fra veggen, spark med brett og svømmeføtter | Ti rolige utpust på rad og fem meter gli |
| 3–4 | Sidespark, armtak med innhenting og pull buoy | 25 meter sidespark med rolig pust |
| 5–6 | Hel crawl, 25 meter om gangen | 4 × 25 meter med 30 sekunder pause |
| 7–8 | Hel crawl, 50 meter om gangen | 4 × 50 meter med 45 sekunder pause |
En økt i uke 5–6 kan se slik ut:
- 5 minutter rolig brystsvømming som oppvarming
- 4 × 25 meter spark med brett og svømmeføtter
- 4 × 25 meter sidespark, annenhver side
- 4 × 25 meter innhenting med pull buoy
- 6 × 25 meter hel crawl med 30–45 sekunder pause
- 100 meter rolig i valgfri svømmeart
Når du klarer målet i uke 7–8, følger du øktene i artikkelen om svømmetrening for nybegynnere.
Vanlige feil, og hvordan du retter dem
- Du løfter hodet for å puste. Da synker beina med en gang. Tenk at det ene øret hviler mot armen som ligger framme.
- Du holder pusten under vann. Nynn eller blås bobler hele tida ansiktet er nede.
- Du sparker fra knærne, som om du syklet. Leggene går da ned i vannet og bremser. Øv med svømmeføtter, som tvinger fram et spark fra hofta.
- Armene krysser midtlinja foran hodet. Kroppen slingrer fra side til side. Sikt hånda mot klokka 11 og klokka 1, ikke mot klokka 12.
- Du svømmer for fort. Tell armtakene på en lengde. Nybegynnere bruker ofte over 30 på 25 meter. Prøv å komme ned mot 20–25 med samme anstrengelse, og la farten komme av seg selv.
- Anklene er stive. Føttene peker ned og virker som anker. Sitt på hælene med strake vrister i 30 sekunder, tre ganger, noen dager i uka.
Hvor lang tid tar det?
De første 25 meterne kommer for de fleste etter fire til åtte uker. Å svømme 200–400 meter uten stopp tar som regel tre til seks måneder med to økter i uka. Det går fortere for den som er trygg under vann fra før, og saktere for den som bruker de første ukene på å slappe av med ansiktet nede. Tallene er omtrentlige, for forskjellen mellom voksne er stor.
Platået kommer gjerne rundt 50 meter. Du har da teknikk nok til å komme fram, men puster ut for lite og svømmer for fort. Løsningen er som regel lavere fart og mer utpust, og sjelden mer kondisjonstrening.
Kurs eller på egen hånd?
Ta et kurs hvis du har mulighet. Du ser ikke deg selv i vannet, og en instruktør retter på minutter det du ellers bruker måneder på å oppdage. Crawlkurs for voksne går vanligvis over åtte til ti ganger, og svømmeklubber og svømmehaller arrangerer dem de fleste steder.
Øver du alene, ber du noen filme deg fra bassengkanten, både fra siden og forfra. Sammenlign med punktene over. Hold deg i en hall med badevakt, og la være å puste fort og dypt mange ganger før du svømmer under vann. Det fjerner trangen til å puste uten å gi deg mer oksygen, og du kan besvime i vannet.
Får du vondt foran eller øverst i skuldra når mengden øker, står årsakene og øvelsene i artikkelen om svømmeskulder. Har du lært crawl for å delta i triatlon, viser guiden til første sprintdistanse hvor mye svømming du trenger.
Vanlige spørsmål
Er det for sent å lære crawl når jeg er over 50?
Nei. Alder betyr lite for innlæringen, og voksne tar instruksjoner raskere enn barn. Stive skuldre og ankler kan gjøre at det tar noen uker ekstra. Bruk svømmeføtter i starten, og ha tålmodighet med pusten.
Må jeg kunne brystsvømming før jeg lærer crawl?
Nei, men du må være trygg i vann. Du bør kunne flyte på magen og ryggen, snu deg rundt og ta deg inn til kanten på dypt vann. Mangler det, tar du et nybegynnerkurs først.
Kan jeg lære crawl i sjøen eller i et vann?
Lær teknikken i basseng. Ute har du kulde, bølger, dårlig sikt og ingen bunn å stå på, og alt dette gjør pusten vanskeligere. Flytt treningen ut når du svømmer 400 meter uten stopp i basseng, og svøm da langs land sammen med noen.
Hva er forskjellen på crawl og fri?
Fri, eller frisvømming, er navnet på konkurranseøvelsen der svømmeren kan velge svømmeart selv. Crawl er den raskeste, så alle velger den. I praksis betyr ordene derfor det samme.