Svømmeskulder: årsaker og øvelser

Guide·6 min lesetid

Svømmeskulder er et samlenavn på belastningssmerter foran eller øverst i skuldra hos dem som svømmer mye, og smerten kommer som regel fra senene i rotatorcuffen. Den vanligste årsaken er at mengden har økt fortere enn skuldra tåler, ofte sammen med en teknikkfeil i crawl. De fleste blir bedre av å kutte mengden til smerten holder seg på 3 av 10 eller lavere, rette isettet og trene fire styrkeøvelser tre dager i uka i tolv uker.

Hva er svømmeskulder?

Svømmeskulder er ingen bestemt diagnose. Ordet brukes om skuldersmerter som kommer av mange armtak. Smerten sitter oftest foran eller øverst på utsiden av skuldra, og den kommer som regel fra senene i rotatorcuffen (de fire små musklene som holder leddkula på plass), fra den lange bicepssena eller fra slimposen under skuldertaket. Det er de samme delene som gjør vondt når du løfter armen på land, og bakgrunnen står i artikkelen om impingement i skulderen.

Plagen kommer gjerne i trinn. Først kjenner du skuldra etter økta. Så kommer smerten mot slutten av økta, særlig idet hånda går i vannet og i første del av taket. Fortsetter du som før, gjør det vondt fra første lengde, og etter hvert også når du ligger på skuldra om natta. Jo tidligere du griper inn, jo kortere tid tar det.

Hvorfor får du svømmeskulder?

Mengden er den viktigste forklaringen. Med 20–25 armtak per lengde blir 1000 meter i et 25-metersbasseng 800–1000 armtak, altså 400–500 per skulder. Tre økter på 1500 meter gir rundt 2000 tak per skulder i uka. Senene tåler det når de får bygge seg opp over måneder. De tåler dårligere et hopp fra to til fire økter i uka, en treningsleir eller en måned med håndpadler.

Teknikken avgjør hvor mye hvert tak koster skuldra. Disse feilene går igjen i crawl:

Hånda krysser midtlinja i isettet. Skuldra havner da i en ytterstilling, vridd innover og ført inn foran kroppen, og derfra skal den dra hardt.
Tommelen går først i vannet. Det vrir skuldra innover idet taket begynner.
Albuen faller i taket. Drar du med nesten strak arm, blir vektarmen lang og kraften mot skuldra stor.
Kroppen ruller for lite. Armen må da løftes høyt bak ryggen for å komme fram over vannet.
Du puster bare til én side. Mange ruller mindre mot siden de ikke puster til, og skuldra på den siden får tyngre arbeid. Dokumentasjonen for akkurat dette er svak.

Utstyret kan forsterke belastningen. Håndpadler øker flata du drar med, og dermed kraften gjennom skuldra i hvert tak. Beinspark med flytebrett og strake armer holder skuldra i ytterstilling i mange minutter.

Tretthet spiller også inn. Når rotatorcuffen og musklene rundt skulderbladet blir slitne, styrer de leddkula dårligere, og teknikken faller. Derfor kommer smerten ofte i siste del av økta.

Svømming trener dessuten musklene som vrir armen innover og drar den bakover, langt mer enn musklene som vrir den utover. Mange fysioterapeuter mener at den skjevheten bidrar. Det er ikke sikkert vist, men styrke i utadrotasjon og rundt skulderbladet hjelper ved slike skuldersmerter uansett forklaring.

Kan du svømme med svømmeskulder?

Som regel ja. Full hvile gjør senene svakere, og plagen kommer ofte tilbake når du begynner igjen på gammel mengde. Styr etter smerten. Opp til 3 av 10 mens du svømmer er greit når skuldra er tilbake til utgangspunktet neste morgen.

Svømme eller ikke? Slik bruker du smerten som mål

Slik holder du deg under grensen de første to til fire ukene:

Halver mengden, og del økta i kortere drag med lengre pauser.
Kutt håndpadler, butterfly og harde drag.
Bytt flytebrettet mot svømmeføtter, og spark på siden eller på magen med armene langs kroppen.
Avslutt økta når teknikken faller, selv om planen sier mer.
Prøv om brystsvømming eller ryggcrawl kjennes bedre. Det varierer fra person til person.

Når en uke har gått uten smerte over 3, legger du på 100–200 meter per økt fra uke til uke. Harde drag og padler tar du tilbake til slutt, og bare én ting om gangen. Øktene du bygger opp med, står i artikkelen om svømmetrening for nybegynnere.

Hvilke teknikkfeil bør du rette først?

Begynn med isettet, for det er lettest å endre og gir ofte mest.

Sett hånda i vannet rett foran skuldra, med fingertuppene først og håndflata ned. Kjennes det som om hendene går for bredt, er det som regel riktig.
Rull kroppen 30–45 grader til hver side. Rullingen gir armen plass til å komme fram uten at skuldra presses bakover.
Bøy albuen tidlig i taket, og la underarmen peke ned mot bunnen mens albuen blir liggende høyt.
Bytt pusteside for hver lengde, slik artikkelen om pust i crawl viser.
Strekk armen fram uten å henge i skuldra. Du skal ikke jage etter de siste centimeterne foran.

Be noen filme deg forfra og ovenfra fra bassengkanten. Kryssing og tommel først ser du på ti sekunder med film, og du kjenner dem nesten aldri selv. En time med en svømmeinstruktør er vel anvendt når skuldra har vært vond i flere uker. Resten av teknikken står i artikkelen om å lære crawl som voksen.

Øvelser for svømmeskulder

Øvelsene styrker rotatorcuffen og musklene som styrer skulderbladet. Gjør dem tre dager i uka i minst tolv uker, med smerte opp til 3 av 10 som grense.

Øvelse	Sett	Repetisjoner	Pause
Utadrotasjon med strikk, albuen inntil siden	3	12–15	1 minutt
Løft i skulderbladets plan med manualer på 1–3 kilo	3	10–15	1 minutt
Roing med strikk eller sittende roing	3	10–15	1–2 minutter
Armheving pluss	3	10–15	1 minutt

Utadrotasjon: Stå med albuen bøyd 90 grader og en sammenrullet håndduk mellom albuen og kroppen. Vri underarmen utover mot strikken, og slipp rolig tilbake.
Løft i skulderbladets plan: Løft armene 20–30 grader foran rett ut til siden, med tomlene opp, til skulderhøyde.
Roing: Dra albuene bakover langs kroppen, og la skulderbladene gli sammen til slutt.
Armheving pluss: Stå i armhevingsstilling med strake armer, og skyv ryggen opp mot taket uten å bøye albuene. Skulderbladene glir da fra hverandre. Begynn mot en vegg eller en benk hvis gulvet er for tungt.

Stopp settene med to til tre repetisjoner i reserve, altså med to til tre repetisjoner igjen før du ikke klarer flere. Når du klarer 3 sett med 15, tar du en stivere strikk eller legger på 0,5–1 kilo. Er skuldra så irritert at strikken gjør vondt, begynner du med statisk utadrotasjon: press håndbaken mot en vegg med halv kraft i 30 sekunder, fem ganger, hver dag i en til to uker.

Legg styrken etter svømmeøkta eller på en annen dag. En sliten rotatorcuff styrer leddkula dårligere, og det vil du ikke ha med deg ut i bassenget. Tøy gjerne baksiden av skuldra etterpå, med armen på tvers av brystet i 3 hold på 30 sekunder. Utførelsen av øvelsene er vist i artikkelen om rotatorcuffen, og et opplegg i tre faser står i øvelser for skulderimpingement.

Hvor lang tid tar det?

Tar du plagen mens den bare kjennes etter økta, går den ofte over på to til seks uker med mindre mengde og rettet teknikk. Har du svømt med smerte i måneder, må du regne med lengre tid. De fleste merker bedring etter fire til seks uker med øvelsene, opplegget bør vurderes etter tolv uker, og full bedring tar ofte tre til seks måneder. Du kan svømme det meste av den tida, så lenge du holder deg under smertegrensen.

Fortsett med øvelsene to dager i uka når skuldra er bra. Det er billig forsikring for den som svømmer tre ganger i uka eller mer.

Når bør du til lege eller fysioterapeut?

Ring 113 ved smerter i venstre skulder eller arm sammen med trykk i brystet, tung pust eller kvalme.

Bestill legetime innen få dager når

du ikke klarer å løfte armen ut til siden etter et fall eller et rykk
du har prikking, nummenhet eller kraftsvikt i armen eller hånda
du har smerter i ro eller om natta som øker fra uke til uke

Er skuldra rød, varm og hoven, eller har du feber, skal du til lege eller legevakt samme dag.

Bestill time hos fysioterapeut når skuldra ikke er bedre etter seks uker med mindre mengde og øvelser, når den blir stivere, eller når den kjennes løs, som om den glir eller hekter seg i armtaket. Du trenger ikke henvisning. Unge svømmere med romslige ledd bør undersøkes tidlig, for hos dem kan forklaringen være en skulder som er for løs, og da legges opptreningen opp annerledes.

Vanlige feil

To uker helt fri, og så rett tilbake på gammel mengde. Senene er da svakere enn før, og smerten kommer igjen etter få økter.
Bare øvelser og ingen endring i bassenget. Styrken hjelper lite hvis hånda fortsatt krysser midtlinja 2000 ganger i uka.
Hard tøying av forsiden av skuldra, for eksempel med armene presset bak ryggen. Svømmere har som regel nok bevegelighet der fra før, og tøyingen kan gjøre en løs skulder løsere.
Padler og harde drag tilbake i samme uke. Kommer smerten, vet du ikke hva som utløste den.

Vanlige spørsmål

Er svømmeskulder det samme som impingement?

Ofte, men ikke alltid. Hos de fleste voksne mosjonister kommer smerten fra de samme senene og den samme slimposen som ved impingement. Hos unge konkurransesvømmere kan en løs skulder eller en skade i leddleppa ligge bak, og det må en fysioterapeut eller lege undersøke.

Hjelper det å bytte til brystsvømming?

For noen gjør det det, fordi armene ikke løftes over vannet og taket er kortere. Andre får like vondt, særlig i innsvinget. Prøv noen lengder rolig, og bruk samme smertegrense som i crawl. Brystsvømming med hodet høyt kan dessuten gi vondt i nakken.

Kan jeg trene styrke i overkroppen samtidig?

Ja, så lenge øvelsene holder seg under smertegrensen. Roing og nedtrekk tåles som regel godt. Vent med dips, tung benkpress med bredt grep og press bak nakken til skuldra er rolig, for de legger skuldra i de samme ytterstillingene som provoserer i vannet.

Bør jeg ta betennelsesdempende tabletter?

Tabletter kan dempe smerten en kort periode, men de endrer ikke årsaken, og de gjør det lettere å svømme mer enn skuldra tåler. Snakk med lege eller farmasøyt om det er aktuelt for deg. Mindre mengde, bedre teknikk og øvelser er det som virker over tid.