Pust i crawl: slik får du det til

Hvorfor er det vanskelig å puste i crawl?

På land puster du inn og ut omtrent like lenge, og du gjør det når du vil. I crawl er munnen over vann i under ett sekund for hvert pust. Har du ikke pustet ut før du snur hodet, må både utpust og innpust få plass i det korte vinduet. Da bytter du bare ut en liten del av lufta, og karbondioksid hoper seg opp i kroppen. Det er karbondioksidet som gir følelsen av luftmangel, lenge før kroppen mangler oksygen.

Pusten bestemmer dessuten hvordan du ligger i vannet. Løfter du hodet for å finne luft, synker hofta og beina. Motstanden øker, du må arbeide hardere, og du trenger enda mer luft. Resten av teknikken, fra gli til armtak, står i artikkelen om å lære crawl som voksen.

Slik puster du i crawl, steg for steg

Utpusten:

• Begynn å puste ut med en gang ansiktet er tilbake i vannet. Slipp lufta ut i en jevn strøm gjennom nesa, eller gjennom både nese og munn.
• Det meste av lufta skal være ute før du snur hodet. Avslutt med et lite ekstra trykk idet munnen bryter vannflata, så blåser du bort vannet rundt leppene.
• Tøm ikke lungene helt. Lufta i brystet holder overkroppen oppe, og tomme lunger gjør deg stresset.

Hodet og kroppen:

• Hodet følger rullingen. Kroppen ruller 30–45 grader til hver side, og hodet trenger bare å vri seg litt lenger enn skuldrene før munnen er fri.
• Begynn vridningen idet hånda på pustesiden passerer under magen på vei bakover, mens den andre armen strekker seg fram.
• Issen peker framover hele tida, og det ene brilleglasset blir i vannet. Se rett ut til siden, mot bassengkanten.
• Armen som ligger framme, blir liggende strukket til innpustet er ferdig. Presser du den ned for å støtte hodet, mister du taket, og hofta synker.

Innpustet:

• Pust inn gjennom munnen, raskt og uten å fylle lungene til randen.
• Hodet skyver en liten bølge foran seg når du har fart. Rett bak bølgen, ved kinnet, ligger vannflata lavere enn ellers. Munnen finner luft i den dalen, og derfor trenger du ikke løfte hodet. Trekk gjerne munnviken på pustesiden litt opp.
• Legg ansiktet tilbake før hånda på pustesiden går i vannet foran deg.

Hvor ofte bør du puste?

Pust på annethvert armtak, altså til samme side hver gang, til pusten går av seg selv. Et regnestykke viser hvorfor. En mosjonist tar rundt 50 armtak i minuttet. Annethvert tak gir da 25 pust i minuttet, hvert tredje gir 17, og hvert fjerde gir 12–13. På en rolig joggetur puster de fleste 25–30 ganger i minuttet. Puster du på hvert tredje tak, svømmer du altså med mindre luft enn du ville godtatt på land.

Pust til begge sider er likevel verdt å lære. Taket blir jevnere, nakken og skuldrene belastes likt, og ute kan du snu ansiktet bort fra bølger og sol. Ensidig pust nevnes ofte som én av flere årsaker til skulderplager hos dem som svømmer mye, og det er omtalt i artikkelen om svømmeskulder.

Den enkleste veien dit er å beholde annethvert tak, men bytte side for hver lengde. Pust for eksempel alltid mot den samme langveggen i hallen. Da får du like mye luft som før, og begge sider blir øvd. Pust på hvert tredje tak tar du i bruk når det ikke lenger koster deg noe.

Seks øvelser som retter pusten

Bruk korte svømmeføtter i øvelse 2 til 5. De holder beina oppe, slik at du kan tenke på pusten alene. Ta 20–30 sekunder pause mellom lengdene.

1. Opp og ned ved kanten. Stå på brystdypt vann og hold i kanten. Synk under, blås ut i tre til fire sekunder, kom opp, og pust inn i ett sekund. Gjør 20 repetisjoner uten stopp. Må du gispe når du kommer opp, blåser du ut for lite.
2. Sidespark med telling. Grunnøvelsen er beskrevet i artikkelen om å lære crawl. Bruk den slik: 4 × 25 meter, bytt side for hver lengde, og tell til tre under vann for hvert innpust.
3. Seks spark og bytt. Ta seks spark på siden, tre armtak med innpust på det tredje, og seks spark på den andre siden. Svøm 4 × 25 meter. Øvelsen trener overgangen fra sideleie til tak og tilbake, og det er der de fleste mister rytmen.
4. Crawl med én arm. Den ene armen ligger strukket framme, og den andre tar tak. Pust på hvert tak, til samme side som armen som arbeider. Svøm 2 × 25 meter med hver arm. Synker armen som ligger framme når du puster, har du funnet feilen.
5. Bare svak side. Svøm 4 × 25 meter hel crawl der du bare puster til siden du ikke er vant til.
6. Bytte av mønster. Svøm 4 × 50 meter der du puster på annethvert tak den første lengden og på hvert tredje den neste. Vent med denne til annethvert tak går lett.

En økt for pusten kan se slik ut: 200 meter rolig oppvarming, øvelse 1, øvelse 2 til 4, 6 × 25 meter hel crawl i rolig fart og 100 meter rolig til slutt. Det blir rundt 750 meter og tar en halvtime. Legg inn en slik økt to ganger i uka i tre til fire uker. Vanlige økter med lengre drag finner du i artikkelen om svømmetrening for nybegynnere.

Får du vann i munnen eller for lite luft?

Svelger du vann en gang iblant, gjør du ingenting galt. Det skjer med alle når noen lager bølger i nabobanen. Fullfør taket, pust på neste, og blås ut som vanlig.

Hvordan puster du i åpent vann?

Ute er vannflata urolig, og dalen ved kinnet er mindre pålitelig. Rull litt lenger enn i bassenget, og pust til siden som vender bort fra bølgene. Her får du igjen for å ha øvd begge sider.

Kaldt vann mot ansiktet og brystet gir en gisperefleks og rask pust som du ikke styrer selv. Reaksjonen roer seg i løpet av ett til tre minutter. Gå derfor rolig ut, legg ansiktet i vannet, og pust ut under vann fem til ti ganger før du begynner å svømme. Begynner du i full fart med en gang, er det nesten umulig å få utpusten til å vare lenge nok.

Når du må se hvor du skal, løfter du bare øynene over vannet rett forover, og så vrir du hodet til siden og puster som vanlig. Prøver du å puste med ansiktet rett fram, synker beina. Forberedelsene til den første konkurransen i åpent vann står i artikkelen om triatlon for nybegynnere.

Når er det ikke teknikken som er problemet?

Piper det i brystet, hoster du, eller kjennes brystet trangt under svømmingen eller de første 5–15 minuttene etterpå, kan det være astma som utløses av anstrengelse. Klor i lufta over bassenget irriterer dessuten luftveiene hos noen. Bestill time hos fastlegen, og les om trening med astma i mellomtida.

Får du brystsmerter, blir du svimmel så du må stoppe, eller har du besvimt eller vært nær ved det i vannet, skal du til lege før du svømmer igjen.

Pust aldri raskt og dypt mange ganger for å klare en lengre strekning under vann. Det fjerner trangen til å puste uten å gi deg mer oksygen, og du kan besvime under vann uten forvarsel. Av samme grunn er øvelser der du holder pusten lenge, ingen god vei til bedre pust i crawl. Lungene dine er store nok. Det du øver på, er å bytte ut lufta i tide.

Er du utrygg med ansiktet under vann, begynner du med et svømmekurs for voksne og tar pusteteknikken etterpå.

Vanlige spørsmål