Trening med astma

Hvorfor blir du tett når du trener?

På en rolig løpetur puster du 40–60 liter luft i minuttet, og i harde intervaller godt over 100. Det meste går gjennom munnen, og lufta rekker ikke å bli varmet og fuktet på veien ned. Slimhinnene i luftveiene tørker og kjøles ned, og hos deg som har astma, svarer musklene rundt luftveiene med å trekke seg sammen. Det kalles anstrengelsesutløst astma.

Plagene er hoste, piping, tetthet i brystet og en pust som ikke henger med formen. De kommer sjelden de første minuttene. Vanligvis kommer de etter seks til åtte minutter med hard innsats, og de er oftest verst 5–15 minutter etter at du har stoppet. Uten medisin gir de seg som regel i løpet av 30–60 minutter.

Mekanismen forklarer hvilke økter som gir mest plager. Høy pust i mange minutter i kald og tørr luft er verst, mens korte drag med pauser i varm og fuktig luft er lettest.

Ingen av aktivitetene er forbudt. Tabellen viser hvor forberedelsene betyr mest.

Slik varmer du opp når du har astma

Etter en runde med hard pust er luftveiene mindre følsomme i en til to timer. Virkningen er godt dokumentert, men den slår ikke til hos alle. Den utløses best av en oppvarming med korte, harde drag. Jevn og rolig oppvarming alene gir mindre beskyttelse.

• 10 minutter rolig, med gradvis økende fart til du er lett andpusten.
• 4–6 drag på 20–30 sekunder i nesten full fart, med 45–60 sekunder rolig mellom.
• 5 minutter rolig før hoveddelen begynner.

Oppvarmingen tar rundt 20 minutter, og den brukes før alle økter der du skal være andpusten lenge. Før en styrkeøkt holder det med fem til ti minutter rolig kondisjon. Vanlig oppvarming for løpere, uten hensyn til astma, står i oppvarming før løping.

Avslutt hoveddelen med fem til ti minutter der farten synker gradvis. Stopper du brått ute i kulda, puster du fortsatt tungt mens kroppen kjøles ned, og det er da mange blir tette. Behold buffen på, og kom deg inn før du tøyer eller prater.

Hva er vanlig med medisin før trening?

Medisinene bestemmer legen, og dosene står i behandlingsplanen din. For treningen er det nyttig å kjenne de to rollene.

• Den faste, forebyggende medisinen (som regel et inhalasjonssteroid) demper betennelsen i luftveiene. Den betyr mest for hvor mye trening du tåler, og full virkning kommer først etter noen uker med daglig bruk. Den vanligste grunnen til at treningen går dårlig, er at denne medisinen blir hoppet over i gode perioder.
• Den hurtigvirkende, luftveisutvidende inhalatoren åpner luftveiene i løpet av minutter. Mange har fått beskjed om å ta den 10–15 minutter før harde økter. Gjør det hvis det står i planen din.

Ha inhalatoren i lomma under økta. Den hjelper deg ikke når den ligger i garderoben. Om vinteren bærer du den innenfor jakka, for en kald spray gir dårligere dose.

Mange inhalerer med en teknikk som gir lite medisin ned i lungene. Apotekene tilbyr gratis veiledning i inhalasjonsteknikk, og den tar noen minutter.

Trenger du den hurtigvirkende inhalatoren oftere enn to ganger i uka utenom treningen, våkner du av astma om natta, eller blir du tett i de fleste økter selv med oppvarming, er astmaen ikke godt nok regulert. Da er det den faste behandlingen som bør vurderes på nytt.

Kulde, pollen og forurensning: slik tilpasser du økta

• Kulde. Friske løpere får rådet om buff over munn og nese ved ti minusgrader. Med astma trenger mange den allerede rundt null grader, og en pustemaske med varmeveksler virker bedre enn buff. Pust gjennom nesa i de rolige partiene, og legg de harde øktene inne når det er kaldere enn din egen grense. Klær og underlag står i løping om vinteren.
• Pollen. Sjekk pollenvarselet om våren og sommeren hvis du er allergisk. På dager med kraftig spredning trener du inne, eller ute rett etter regn. Dusj og skift etter økta, så får du ikke pollen med deg i senga.
• Forurensning. På kalde, vindstille vinterdager blir byluften liggende. Legg ruta til parker og turstier, og hold avstand til veier med mye trafikk.
• Svømmehall. Den varme og fuktige lufta gjør svømming til en av aktivitetene som tåles best, og økter står i svømming som trening. Lukter det sterkt av klor, og du blir tett eller hoster, prøver du et annet basseng eller et tidspunkt med færre folk.
• Infeksjoner. En forkjølelse gjør luftveiene mer følsomme i dager til uker. Hold deg til rolige økter til pusten er som vanlig, og følg ellers rådene i trening når du er forkjølet.

Hvordan legger du opp kondisjonstreningen?

Målet er det samme som for andre voksne, altså minst 150 minutter moderat aktivitet i uka og styrke to dager. Veien dit er litt annerledes.

Begynn med tre økter i uka på 20–30 minutter i snakkefart, der du kan snakke i hele setninger. I den farten er pusten så lav at de fleste med astma tåler den godt. Planen for de første åtte ukene står i kondisjonstrening for nybegynnere.

Ta korte drag før lange når du begynner med intervaller. I 45/15 (45 sekunder løp og 15 sekunder pause) og i drag på ett minutt faller pusten mellom hvert drag, og luftveiene tørker mindre. Tåler du dem godt i tre til fire uker, kan du prøve lengre drag på tre til fire minutter. Oppsettene står i seks intervalløkter for bedre kondisjon.

Gevinsten kommer av at en trent kropp puster mindre på samme fart. Løper du 6.30 per kilometer med lavere puls og roligere pust enn før, ligger du lenger unna grensen der luftveiene reagerer. Selve lungefunksjonen endrer seg lite av trening. Symptomene, kondisjonen og hverdagen blir derimot bedre, og de fleste merker det etter seks til åtte uker.

Styrketrening kan du drive som alle andre. Pust ut på vei opp i hver repetisjon, og bruk pausene på 1–3 minutter til å la pusten falle helt.

Hva gjør du hvis du blir tett under økta?

• Stopp, og si fra til noen i nærheten.
• Sett deg, eller stå lett framoverbøyd med hendene på knærne.
• Pust inn gjennom nesa og ut gjennom smale lepper, og la utpusten vare omtrent dobbelt så lenge som innpusten.
• Ta den hurtigvirkende medisinen slik planen din sier.
• Vent til pusten er helt normal. Gikk det over i løpet av 10–15 minutter, kan du fortsette rolig. Ellers er økta over for dagen.

Ring 113 hvis medisinen ikke hjelper i løpet av noen minutter, hvis du ikke klarer å si en hel setning, hvis leppene blir blålige, eller hvis du blir stadig mer utslitt av å puste.

Noen har plager som ligner astma, men som medisinen ikke virker på. Sitter det trange i halsen, kommer det en hvesende lyd på innpust når du tar i mest, og slipper det et par minutter etter at du stopper, kan det være strupen som trekker seg sammen under anstrengelse. Det behandles på en annen måte, så beskriv nøyaktig dette for legen.

Når bør du til lege?

• Du blir tett i de fleste økter selv om du varmer opp og tar medisinen etter planen.
• Du bruker den hurtigvirkende inhalatoren oftere enn to ganger i uka utenom treningen, eller våkner av hoste og tetthet om natta.
• Du har ingen astmadiagnose, men får hoste, piping eller tetthet under harde økter eller de første 15 minuttene etterpå.
• Medisinen virker ikke på plagene du får under trening.
• Du får brystsmerter, svimmelhet eller besvimer under anstrengelse. Da kontakter du lege samme dag, og ringer 113 hvis smertene ikke gir seg etter noen minutter i ro.

Vanlige spørsmål