Triatlon for nybegynnere: første sprintdistanse

Hva er en sprintdistanse i triatlon?

Triatlon er svømming, sykling og løping etter hverandre, med klokka i gang hele veien. Sprint er den vanligste distansen for nybegynnere: 750 meter i vannet, 20 kilometer på sykkelen og 5 kilometer til fots. Mellom delene skifter du i en skiftesone, og tida der teller med.

En nybegynner bruker gjerne 20–25 minutter på svømmingen, 45–60 på syklingen, 30–40 på løpingen og 5–8 minutter i skiftesonen. Illustrasjonen viser et eksempel som ender på 1 time og 51 minutter.

Eksempelet viser hvor tida ligger. Syklingen er nesten halve konkurransen, mens svømmingen bare er en femdel. Likevel er det svømmingen de fleste gruer seg til, og det er der nybegynnere oftest får problemer. Tren derfor svømming for å komme trygt gjennom, og hent minuttene på sykkelen.

Mange arrangører har dessuten kortere prøvedistanser, ofte med 200–400 meter svømming. De er en god start hvis 750 meter i åpent vann virker langt.

Hva må du kunne før du begynner?

Planen under forutsetter tre ting:

• Du svømmer 200 meter uten stopp. Brystsvømming er lov i konkurransen, men crawl er raskere og sparer beina til resten. Kan du ikke crawl, begynner du med artikkelen om å lære crawl som voksen og regner tre til seks måneder ekstra.
• Du sykler en time uten pause, på en hvilken som helst sykkel.
• Du jogger 20 minutter sammenhengende. Er du ikke der ennå, tar du programmet fra sofa til 5 kilometer først.

Triatlon for nybegynnere: tolv ukers plan

Planen har to økter i hver gren. Har du bare tid til fem økter, kutter du den korteste økta i den grenen du er best i.

Rolig betyr snakkefart, altså at du kan snakke i hele setninger. I dragene på sykkelen puster du tungt og får bare fram noen få ord. Løpingen holdes rolig gjennom hele planen. Den er grenen som gir flest belastningsskader, og løpsformen kommer langt på vei av seg selv når du sykler hardt.

Øk svømmingen med høyst 100–200 meter per økt fra uke til uke, og lengste sykkeltur med høyst 20–30 minutter. La uke 4 og uke 8 være lettere, med omtrent to tredeler av mengden. Svømmeøktene henter du fra artikkelen om svømmetrening for nybegynnere, og oppbyggingen av sykkelturene står i artikkelen om å begynne med landeveissykling.

En uke kan legges opp slik: svømming tirsdag og fredag, løping onsdag, sykkel med drag torsdag, og langtur på sykkel med kort løp etterpå på lørdag. Den andre løpeturen tar du søndag. Mandag er fri.

Hvorfor bør du løpe rett etter sykling?

De første minuttene til fots etter en sykkeltur kjennes beina tunge og stive, og stegene blir korte. Følelsen gir seg etter fem til ti minutter, og den blir mindre for hver gang du øver. Derfor har planen en økt i uka fra uke 5 der du setter fra deg sykkelen, bytter sko og løper med en gang. Triatleter kaller det en koblingsøkt.

Hold løpet kort. Ti til tjue minutter er nok til å lære overgangen, og mer gir bare slitasje. Tråkk lett og fort de siste to til tre minuttene på sykkelen, så er beina bedre forberedt.

Hvordan forbereder du svømmingen i åpent vann?

Svømming ute er noe annet enn svømming i basseng. Du ser ikke bunnen, det finnes ingen kant å hvile ved, vannet er kaldt, og andre svømmer tett på deg. Alt dette lar seg øve på.

• Vent til du svømmer 400 meter uten stopp i basseng. Svøm aldri alene ute, hold deg langs land, og bruk en oransje svømmebøye som slepes etter deg.
• Bruk våtdrakta hver gang. Den gir oppdrift og løfter beina, men den strammer over brystet og skuldrene, og det kjennes uvant de første gangene.
• Venn deg til kulda. Gå rolig ut, slipp litt vann inn i drakta, legg ansiktet ned, og pust ut under vann fem til ti ganger før du svømmer. Den raske pusten kaldt vann gir, roer seg i løpet av ett til tre minutter.
• Øv på å holde kursen. Løft øynene så vidt over vannet hvert sjette til tiende armtak og sikt på noe høyt på land, slik artikkelen om pust i crawl beskriver.
• Øv på en start sammen med andre, med armer og bein tett på.

Still deg ytterst og bakerst i feltet når starten går, og svøm de første 100–200 meterne roligere enn du har lyst til. Blir du stresset, legger du deg på ryggen eller svømmer bryst til pusten er rolig. De fleste arrangører lar deg dessuten holde i en kajakk for å hvile, så lenge du ikke får hjelp framover.

Hva gjør du i skiftesonen?

Skiftesonen er en oppmerket plass med sykkelstativer. Du legger utstyret ved sykkelen din før start, i den rekkefølgen du skal bruke det.

Fra svømming til sykling:

1. Dra våtdrakta ned til hofta mens du går fra vannet.
2. Ta av drakta ved sykkelen, og ta på hjelmen. Spenn den før du rører sykkelen.
3. Ta på sko og startnummer, og trill sykkelen ut.
4. Sett deg på sykkelen først når du har passert streken som er merket for påstigning.

Fra sykling til løping:

1. Gå av sykkelen før streken, og trill den til plassen din.
2. Heng opp sykkelen, og ta av hjelmen etterpå.
3. Bytt sko, snu startnummeret fram, og løp.

Nybegynnere bruker to til fem minutter på hvert skifte. Øv to til tre ganger på plenen hjemme, med våt drakt, så går det merkbart fortere. Strikklisser i løpeskoene og et belte til startnummeret sparer et minutt til.

Reglene står i informasjonen fra arrangøren, og du bør lese den kvelden før. Tre regler går igjen i de fleste konkurranser. Hjelmen skal være spent hele tida du har hendene på sykkelen. Du har ikke lov til å ligge tett bak en annen syklist for å spare krefter. Vanntemperaturen avgjør om våtdrakt er påbudt, valgfri eller forbudt.

Hva trenger du av utstyr?

• Svømmebriller og våtdrakt for svømming. En surfedrakt er for stiv i skuldrene. Mange butikker og klubber leier ut svømmedrakter, og det er lurt den første sesongen.
• En sykkel i god stand og hjelm. Landeveissykkel er raskest, men hybrid og terrengsykkel er tillatt og vanlig i mosjonsklassene.
• Løpesko du har brukt i ukevis.
• Noe å ha under våtdrakta som du kan sykle og løpe i. En triatlondrakt er laget for det, men en tettsittende shorts og en trøye du trekker på etter svømmingen, fungerer.

Vent med temposykkel, aerohjelm og sykkelsko med klikkpedaler. Det første er unødvendig, og det siste krever øving du heller bør bruke på svømmingen.

Konkurransedagen: fart og mat

Spis en vanlig frokost to til tre timer før start, og drikk vann fram til en halvtime før. En konkurranse på rundt to timer krever lite underveis. En flaske sportsdrikk på sykkelen holder for de fleste, og vann på drikkestasjonen i løpet.

Fordel kreftene slik:

• Svøm kontrollert. Tjue sekunder spart i vannet kan koste flere minutter senere.
• Sykle jevnt, og så hardt at du puster tungt, men kan si korte setninger.
• Løp den første kilometeren rolig, selv om beina vil noe annet. Øk etter to kilometer hvis du har mer å gi.

Bruk ingenting nytt denne dagen, verken sko, drakt, mat eller drikke.

Vanlige feil

• Bare trening i favorittgrenen. Den svakeste grenen gir mest igjen for hver time.
• Første tur i åpent vann på konkurransedagen. Kulde, våtdrakt og trengsel på samme tid er for mye nytt.
• For hard sykling. Da går du de siste kilometerne av løpet.
• For mye løping. To rolige turer i uka er nok, og flere gir oftere vonde legger enn bedre tid.
• Ingen øving på skifte. Det er de billigste minuttene i hele konkurransen.

Når bør du vente eller velge noe kortere?

Har du hjertesykdom, ubehandlet høyt blodtrykk, brystsmerter eller uvanlig tung pust når du anstrenger deg, snakker du med fastlegen før du trener mot en konkurranse. Kaldt vann og høy innsats samtidig er en ekstra belastning for hjertet.

Svømmer du ikke 400 meter uten stopp i basseng fire uker før start, bytter du til en kortere distanse eller venter en sesong. Får du smerter som øker under løping eller sitter i neste morgen, bytter du løpeturene mot sykkel i en uke og prøver igjen med kortere turer.

Vanlige spørsmål