Begynne med landeveissykling: den første sesongen

Hva trenger du for å begynne å sykle landevei?

Når du skal begynne å sykle, betyr størrelsen på sykkelen mer enn prisen. En brukt aluminiumssykkel som passer deg, er et bedre kjøp enn en ny karbonsykkel som er én størrelse for stor. Produsentene har tabeller som går etter kroppshøyde og skrittlengde. Havner du mellom to størrelser, er den minste som regel lettest å tilpasse. Når du sitter med hendene på bremsehendlene, skal albuene være lett bøyd uten at du må strekke deg fram.

En nybegynner i norsk terreng trenger lette gir, altså en krank med 50 og 34 tenner foran (kompaktkrank) og en kassett der det største tannhjulet bak har 30–34 tenner. Eldre racersykler har ofte tyngre gir, og da blir hver bakke en styrkeøkt.

Velg dekk på 28 millimeter hvis ramma har plass. De demper bedre enn smale dekk og ruller i praksis like lett. Med 28 millimeter og en kroppsvekt på 70–80 kilo er 4,5–5,5 bar et godt utgangspunkt, og dekk på 25 millimeter trenger omtrent 1 bar mer. Tallet som står på dekksida, er høyeste tillatte trykk, og du skal ligge godt under det. Pump før hver tur, for en slange mister merkbart med luft på en uke.

I tillegg trenger du dette:

• hjelm som sitter stramt uten å klemme
• sykkelbukse med pute, som brukes uten undertøy
• to flaskeholdere og to flasker
• reserveslange, to dekkspaker, minipumpe og et lite multiverktøy i en seteveske
• lykt foran og bak. Lykt er påbudt i mørket, og et blinkende baklys gjør deg synlig om dagen også
• briller mot vind og insekter

Bytt slange hjemme i stua én gang før du må gjøre det i veikanten.

Hvordan stiller du inn sykkelen?

Setehøyden er den innstillingen som betyr mest. Kneet skal være bøyd 25–35 grader når pedalen står nederst. Den raske kontrollen er å sette hælen på pedalen og tråkke til bunns, og da skal beinet akkurat bli strakt uten at hofta tipper. Setet skal stå vannrett. Hele framgangsmåten, med plassering av setet fram og tilbake og av klossene under skoene, står i artikkelen om vondt i knærne på sykkel.

La styret stå høyt den første sesongen, med avstandsringene under styrestemmet. En lav og lang sittestilling gir mindre luftmotstand, men den krever en nakke og en rygg som er vant til den. Dovner fingrene på tur, bærer hendene for mye vekt. Tiltakene står i artikkelen om nummenhet i fingrene under sykling.

Hvor langt og hvor ofte bør du sykle?

Regn i tid og ikke i kilometer. Vind og bakker gjør at 40 kilometer kan ta halvannen time den ene dagen og to timer den neste, og det er tida i setet kroppen må venne seg til. Planen under forutsetter at du er frisk og klarer å gå raskt i en halvtime.

Øk den lengste turen med høyst 20–30 minutter fra uke til uke, og la hver fjerde uke være lettere, med omtrent to tredeler av tida. De andre turene i uka kan vare en times tid gjennom hele sesongen.

Snakkefart betyr at du kan snakke i hele setninger. Det kjennes for lett de første ukene, særlig for den som kommer fra løping. Likevel er det denne rolige mengden som bygger utholdenheten til en tur på tre timer, og den gir rumpa, nakken og hendene tid til å henge med. Hvorfor rolig trening virker, er forklart i artikkelen om sone 2-trening. Dragene fra uke ni sykler du så hardt at du bare får fram noen få ord på toppen, og du ruller rolig ned igjen mellom dem.

Sårhet der du sitter, er normalt de første to til tre ukene. Sitteknutene (de to beinknokene nederst i bekkenet) skal bære vekta, og huden over dem må venne seg til trykket. Nummenhet i skrittet er derimot et tegn på at setet er feil. Sjekk at det står vannrett, og prøv et bredere sete eller et sete med utsparing i midten.

Gir og tråkkfrekvens

Hold 80–90 tråkk i minuttet på flatene. Nybegynnere tråkker nesten alltid for tungt og for langsomt, og da stivner lårene lenge før pusten blir en begrensning. Kjennes giret litt for lett, er det som regel riktig.

• Gir ned før bakken begynner, mens du fortsatt har fart. Tråkk lett i selve skiftet, så skåner du kjedet.
• Bruk det lille tannhjulet foran i bakker og det store på flatene og nedover. Finjuster med girene bak.
• Unngå det store tannhjulet foran sammen med det største bak, og det lille foran sammen med det minste bak. Kjedet går da på skrå og slites fortere.
• Sitt i bakkene så lenge du kan. Der er 70–80 tråkk i minuttet greit. Vil du stå, girer du ett til to gir tyngre idet du reiser deg, ellers tråkker du i løse lufta.

Bremsing, svinger og trafikk

Forbremsen gir det meste av bremsekraften, men bruk begge bremsene og klem gradvis. Brems ferdig før svingen, mens sykkelen står rett. I svingen holder du den ytre pedalen nede med vekt på den, og du ser dit du skal. Nedover holder du nede i bukken (den nederste, buede delen av styret). Der har fingrene bedre tak rundt bremsehendlene.

På våt vei blir bremselengden lengre, og hvite striper, kumlokk og sporveisskinner er glatte. Kryss dem med sykkelen rett opp og uten å bremse.

Som syklist i veibanen er du kjørende og følger de samme reglene som bilene. Sykle en snau meter ut fra veikanten. Der unngår du grus og glasskår, og du har plass til å svinge unna et hull uten å havne i grøfta. Hold rett linje, se deg over skuldra før du flytter deg sidelengs, og strekk ut armen i god tid før du svinger.

Når bør du bytte til klikkpedaler?

Vent tre til fire uker, til gir og bremser går av seg selv. Klikkpedaler låser skoen til pedalen med en kloss under sålen, og du løsner foten ved å vri hælen utover. Fordelen er at foten står likt i hvert tråkk og ikke glir når det er vått, og at høy frekvens blir lettere å holde. Effekten du får ut, øker lite. Påstanden om at du drar pedalen opp og får mye gratis kraft, har svak støtte.

Slik lærer du det:

• Skru fjærspenningen på pedalen til det letteste.
• Len deg mot en vegg, og klikk inn og ut 20 ganger med hver fot.
• Sykle på en gressbane eller en tom parkeringsplass, og øv på å stoppe.
• Løsne alltid den samme foten, og gjør det i god tid før du må stoppe.

De fleste velter likevel én gang i null fart ved et lyskryss, og slipper som regel fra det med et skrubbsår. Pedaler av terrengtypen, med innfesting på begge sider og sko du kan gå i, er lettest å lære på.

Hva bør du spise og drikke på tur?

På turer under en time holder vann. Varer turen over 90 minutter, trenger du 30–60 gram karbohydrater per time, og du begynner å spise allerede den første timen. En banan gir rundt 25 gram, og en halv liter sportsdrikk gir 30–35 gram. Spis litt hvert 20.–30. minutt framfor alt på én gang.

Drikk 4–8 dl per time, mest når det er varmt. Det tilsvarer omtrent én flaske i timen, og derfor har sykkelen to holdere.

Går du tom for karbohydrater, merker du det brått. Beina blir kraftløse, du blir skjelven og kald, og farten faller til det halve. Syklister kaller det å sprekke. Spis noe søtt med en gang, og rull rolig hjem. Mengder for lengre turer og ritt står i artikkelen om karbohydrater og trening.

Hvordan sykler du sammen med andre?

De fleste sykkelklubber har fellesturer med en rolig gruppe, og der lærer du fortere enn alene. Ligger du tett bak en annen rytter, sparer du krefter fordi rytteren foran tar vinden. Besparelsen anslås ofte til 20–30 prosent.

• Hold en halv til én meter avstand til hjulet foran de første turene.
• La aldri forhjulet ditt overlappe bakhjulet foran. Svinger rytteren foran, er det du som faller.
• Se forbi rytteren foran deg og ikke ned på hjulet.
• Brems mykt, og si fra eller pek når det kommer hull eller grus.
• Si fra hvis farten er for høy. En gruppe som ikke venter på nye ryttere, er feil gruppe for deg denne sesongen.

Vanlige feil den første sesongen

• Middels hardt på hver tur. Da blir de rolige turene for harde til at du henter deg inn, og den harde blir for slapp til å gi framgang.
• For store hopp. Går du fra én time til tre timer på en uke, er knærne og nakken det første som sier fra.
• Bare vann på flaska. De fleste som sprekker den første sesongen, gjør det på den første turen over to timer.
• Bare sykling. Sykling belaster ikke skjelettet slik gange og løping gjør, og overkroppen får lite å gjøre. To styrkeøkter i uka om vinteren og én i sesongen er nok, og opplegget står i styrkeprogrammet for syklister.

Når bør du vente, eller velge noe annet?

Har du kjent hjertesykdom, eller får du brystsmerter eller uvanlig tung pust når du anstrenger deg, snakker du med fastlegen før du begynner med harde drag. Rolige turer i snakkefart er trygt for de aller fleste å starte med på egen hånd.

Er veiene der du bor smale og trafikkerte, er en grussykkel eller en terrengsykkel et bedre første kjøp. Du får den samme treningen på skogsbilveier, uten biler tett på.

Sesongen på landevei varer fra april til oktober de fleste steder i landet. Når det er is på veien, flytter du treningen inn. To til tre økter i uka med intervaller på rulle holder formen til våren. Har du fulgt planen, er et turritt på 60–100 kilometer et passende mål mot slutten av den første sommeren.

Vanlige spørsmål