Sykkeltrening på rulle: intervaller for vinteren

Hvorfor passer rulla godt til intervaller?

På rulla styrer du belastningen selv. Ingen lyskryss, svinger eller nedoverbakker bryter opp draget, og derfor blir hvert minutt i økta arbeid. Av samme grunn kjennes en time inne hardere enn en time ute, der du triller uten å tråkke en del av tida.

Rulla er dårligere egnet til lange, rolige turer. De fleste holder ut 60–90 minutter før kjedsomheten og trykket mot setet tar over. Legg derfor de harde øktene inne, og ta den lange, rolige økta på ski eller til fots når været tillater det.

Hva trenger du til rulleintervaller?

• Vifte. Ute kjøler fartsvinden deg ned. Inne står lufta stille, kroppen blir varm, og pulsen kan ligge 10–20 slag høyere på samme belastning. Da må du ned i watt for å fullføre. En gulvvifte på 40–50 centimeter rett foran deg og et åpent vindu løser det meste.
• Drikke. Regn med 4–8 dl per time, og den øvre delen når du svetter mye.
• Håndkle over styret og en matte under sykkelen. Svette er hardt mot både lakk og parkett.
• Noe å styre intensiteten etter: wattmåler, pulsbelte eller din egen pust.

En smartrulle måler watt og regulerer motstanden selv. En enkel rulle uten måling gir like god trening, men da styrer du etter puls og pust. En spinningsykkel gjør samme nytten.

Hvor hardt skal dragene være?

Har du wattmåler, styrer du etter FTP (functional threshold power, den høyeste effekten du kan holde i omtrent en time). Testen og sonene står i artikkelen om FTP. Uten wattmåler bruker du puls og pust.

Pulsen trenger ett til to minutter på å komme opp i et drag. Styr derfor starten av hvert drag etter watt eller følelse, og les pulsen først i siste halvdel. I 30/15-dragene rekker den aldri å følge med, og der er den ubrukelig som mål.

Makspulsen er ofte 5–10 slag lavere på sykkel enn i løping. Regn prosentene fra den høyeste pulsen du har sett på sykkel. Hvordan sonene er bygd opp, står i artikkelen om intensitetssoner.

Mange klarer dessuten litt lavere watt inne enn ute. Ta derfor FTP-testen på rulla når det er der du skal trene.

Tre rulleintervaller som dekker vinteren

Varm opp i 10–15 minutter før alle tre. Tråkk rolig, og legg inn tre stigninger på 30–60 sekunder opp mot belastningen du skal holde i dragene. Avslutt økta med 5–10 minutter lett tråkk. Hold 85–95 tråkk i minuttet i dragene.

Terskeløkta bygger evnen til å holde høy fart lenge, og den er den minst slitsomme av de tre. Begynn med 3 × 8 minutter hvis du er ny på rulla. Du skal avslutte det siste draget med følelsen av at du kunne tatt ett til. Klarer du ikke det, lå du over terskelen.

Fireminutterne løfter det maksimale oksygenopptaket. Det første draget skal kjennes for lett de to første minuttene, og det fjerde skal gå på samme watt som det første. Åpner du for hardt, sprekker du i tredje drag og får mindre hard tid enn planlagt. Oppsettet er forklart i artikkelen om 4x4-intervaller.

30/15 er tre serier med 30 sekunder hardt og 15 sekunder lett tråkk på omtrent halv belastning. Oppsettet er kjent fra norske forsøk med trente syklister, der korte drag ga minst like god framgang som lange. De korte pausene gjør at pusten holder seg høy gjennom hele serien, mens beina får akkurat nok hvile til å holde watten. Begynn med 9 drag per serie og legg til ett i uka. Bakgrunnen for korte drag står i artikkelen om 45/15-intervaller.

Hvordan setter du opp uka?

To harde økter i uka er nok for de fleste, med minst 48 timer mellom dem. Resten er rolig trening og styrke.

Tung beinstyrke og harde drag konkurrerer om de samme beina. La det gå 48 timer fra styrkeøkta til neste harde sykkeløkt. Må begge ligge på samme dag, sykler du først og løfter minst seks timer senere. Øvelsene og vektene står i styrkeprogrammet for syklister.

Ritt og gruppeturer i treningsapper er harde økter og regnes som det. Kjører du et ritt på onsdag, har du tatt en av ukas to.

Hvordan øker du belastningen fra november til mars?

Øk tida før du øker watten. Det er den samme tanken som i styrketrening, der du legger på repetisjoner før du legger på vekt.

• Terskel: fra 3 × 8 til 4 × 8 minutter, så 3 × 12 og til slutt 2 × 20. Taket for mosjonister er 30–40 minutter hard tid.
• Fireminuttere: fra 4 til 5 drag. Taket er 16–20 minutter hard tid.
• 30/15: fra 9 til 13 drag per serie.

Når du fullfører den øverste varianten med samme watt i siste drag som i første, øker du med 2–3 prosent og begynner på den nederste igjen. Gjør hver fjerde uke lett, med halvparten så mange drag. Test FTP på nytt hver sjette til åttende uke, så sonene følger formen.

Hold deg til terskel og fireminuttere de første fire til seks ukene. Bytt så fireminutterne mot 30/15 i en like lang periode. Variasjonen gjør det lettere å holde ut vinteren, og kroppen svarer best på en belastning den ikke har vent seg til. En mosjonist som trener jevnt, kan vente noen få prosent høyere FTP på åtte til tolv uker. Den som er ny på sykkel, går fortere fram.

ERG-modus eller fri motstand?

I ERG-modus holder smartrulla watten du har bestilt, uansett hvor fort du tråkker. Det passer godt til terskeldrag og fireminuttere, for du slipper å tenke på gir og kan ikke lure deg unna.

Modusen har to svakheter. Synker tråkkfrekvensen, øker rulla motstanden for å holde watten. Da blir det enda tyngre å tråkke, frekvensen faller videre, og til slutt står du fast. Hold frekvensen oppe fra første sekund, og senk heller watten med noen prosent hvis du merker at den glir. Den andre svakheten er at rulla bruker noen sekunder på å endre motstanden. I 30/15 går en stor del av draget med før motstanden er på plass. Skru derfor av ERG-modus i den økta, og styr med girene.

Vanlige feil på rulla

• Ingen vifte. Økta stopper da av varmen og ikke av beina.
• Alle økter harde. Tre til fire ritt i uka gir middels hard trening hver dag og ingen virkelig hard.
• For hard åpning. Watten i første drag skal du klare i det siste.
• Samme økt hele vinteren. Etter seks til åtte uker gir den lite nytt.
• Stillesitting. Ute reiser du deg i hver bakke, mens du inne sitter i samme stilling hele tida. Stå og tråkk i 10–15 sekunder hvert tiende minutt, så slipper trykket mot setet.

Hvem bør gjøre det annerledes?

Er du ny på sykkel eller har trent lite det siste året, sykler du rolig i 30–45 minutter tre ganger i uka i fire til seks uker før du begynner med drag. Start så med 4 × 3 minutter med 2 minutter pause.

Har du hjertesykdom, ubehandlet høyt blodtrykk, brystsmerter eller uvanlig tung pust når du anstrenger deg, snakker du med fastlegen før du sykler harde drag. Bruker du betablokkere, stiger ikke pulsen som normalt. Styr da etter pust og watt.

Trener du mot et ritt på tre timer eller mer, dekker ikke rulla alt. Fra mars eller april trenger du langturer ute, og de bygges opp slik artikkelen om å begynne med landeveissykling viser. Behold én hard rulleøkt i uka til veiene er tørre.

Vanlige spørsmål