FTP: test og treningssoner
FTP (functional threshold power) er den høyeste effekten i watt du kan holde på sykkel i omtrent en time. Du finner den med en test på 20 minutter, der du ganger snitteffekten med 0,95, eller med en trappetest, der FTP settes til 75 prosent av det beste minuttet. Treningssonene regnes deretter ut som prosent av FTP, fra sone 1 under 55 prosent til sone 6 på 120–150 prosent.
Hva er FTP?
FTP er et tall for hvor hardt du kan sykle lenge. Tallet oppgis i watt og er et anslag på terskelen din, altså den høyeste belastningen der kroppen fortsatt holder tritt med melkesyra den lager. Løpere bruker samme tanke når de finner farten de kan holde i en time, slik artikkelen om terskeltrening beskriver.
Watt har to fordeler framfor puls. Effekten viser arbeidet du gjør i øyeblikket, mens pulsen bruker ett til to minutter på å følge etter. Pulsen flytter seg dessuten med varme, søvn og koffein, mens en watt er den samme hver dag. Derfor er FTP blitt standardmålet for syklister som trener med wattmåler, enten den sitter i en smartrulle, i krankene eller i pedalene.
«Omtrent en time» skal ikke tas bokstavelig. Mange klarer å holde sin FTP i 40–60 minutter når de virkelig prøver. Tallet er likevel godt nok til det det brukes til, nemlig å sette riktig belastning på øktene.
Slik tar du FTP-testen på 20 minutter
Dette er den opprinnelige testen, og den treffer best for den som har syklet en stund. Ta den uthvilt, uten en hard økt de to siste dagene, og spis et vanlig måltid to til tre timer før. Inne trenger du vifte.
- Sykle rolig i 15–20 minutter, med tre drag på ett minutt med høy tråkkfrekvens underveis.
- Sykle fem minutter så hardt du klarer. Draget tømmer de kortvarige reservene, slik at de ikke blåser opp tallet i selve testen.
- Tråkk rolig i ti minutter.
- Sykle 20 minutter så hardt du klarer, med jevn watt hele veien.
- Tråkk rolig ned i ti minutter.
FTP er snitteffekten i de 20 minuttene ganget med 0,95. Holdt du 220 watt i snitt, er FTP 209 watt. Hopper du over femminutteren, blir tallet som regel noen watt for høyt.
Det vanskelige er å fordele kreftene. Åpne på en watt du tror du kan holde, og la de første fem minuttene kjennes kontrollerte. Vurder halvveis om du kan øke med noen watt, og bruk det du har igjen de siste tre minuttene. Faller watten jevnt fra tiende minutt, åpnet du for hardt, og tallet blir for lavt.
Trappetesten: et kortere alternativ
Trappetesten (ramp test) ligger i de fleste treningsapper og krever en smartrulle. Motstanden begynner lavt, ofte på 100 watt, og øker med 20 watt hvert minutt til du ikke klarer å holde den. Appen regner FTP som 75 prosent av snitteffekten i det beste minuttet. Kom du til 300 watt i det siste hele minuttet, blir FTP 225 watt.
Testen tar 15–25 minutter, og bare de siste fire til seks er harde. Du trenger ikke å disponere kreftene, for rulla bestemmer belastningen. Svakheten er at tallet avhenger av hvor god du er til korte, harde innsatser. Har du mye spurt i beina, blir FTP ofte satt for høyt. Er du en utholdende type som sykler jevnt i timevis, blir den ofte satt for lavt.
Hvilken FTP-test bør du velge?
| Test på 20 minutter | Trappetest | |
|---|---|---|
| Samlet tid | Rundt 60 minutter | 25–30 minutter med oppvarming |
| Hard tid | 25 minutter | 4–6 minutter |
| Krever | Wattmåler og evne til å holde jevn watt | Smartrulle og app |
| Vanligste feil | For hard åpning | For høyt tall hos ryttere med god spurt |
Er du ny med watt, tar du trappetesten. Den er kort, og du kan ikke ødelegge den med feil åpning. Har du trent med watt i en sesong, gir testen på 20 minutter et tall som ligger nærmere det du faktisk holder lenge. Viktigere enn valget er at du bruker samme test, samme sykkel og samme wattmåler hver gang, for da kan tallene sammenlignes.
Kontroller resultatet i første terskeløkt. Med riktig FTP er 4 × 8 minutter på 100 prosent hardt, men mulig. Klarer du ikke 3 × 8 minutter, er tallet for høyt, og du trekker fra 3–5 prosent. Kjennes 2 × 20 minutter på 100 prosent greit, er det for lavt.
Treningssoner ut fra FTP
Den vanligste inndelingen har sju soner og kommer fra fysiologen Andrew Coggan. Tabellen viser grensene i prosent av FTP og i watt for en rytter med FTP på 200.
| Sone | Prosent av FTP | Watt ved FTP 200 | Kjennes slik | Brukes til |
|---|---|---|---|---|
| 1 Restitusjon | Under 55 | Under 110 | Lett tråkk uten anstrengelse | Rolige dager og pauser mellom drag |
| 2 Rolig utholdenhet | 55–75 | 110–150 | Du snakker i hele setninger | Langturer og det meste av treningen |
| 3 Moderat | 75–90 | 150–180 | Setninger, men pusten høres | Lange drag på 15–30 minutter og jevn fart i ritt |
| 4 Terskel | 90–105 | 180–210 | Tung og jevn pust, korte setninger | Drag på 8–20 minutter |
| 5 Maksimalt oksygenopptak | 105–120 | 210–240 | Noen få ord | Drag på 3–8 minutter |
| 6 Anaerob kapasitet | 120–150 | 240–300 | Ingen ord, og beina syrer seg | Drag på 30 sekunder til 2 minutter |
| 7 Spurt | Full innsats | Full innsats | Alt du har | Spurter på 5–15 sekunder |
Wattsonene har andre numre enn pulssonene mange kjenner fra løping og langrenn. På Olympiatoppens skala er terskel sone 3, mens den er sone 4 i wattskalaen. Omtrent slik henger de sammen: wattsone 2 tilsvarer sone 1 og nedre del av sone 2 på pulsskalaen, wattsone 3 den øvre delen av sone 2, wattsone 4 tilsvarer sone 3, og wattsone 5 dekker sone 4 og 5. I wattsone 6 og 7 rekker ikke pulsen å stige før draget er over. Si derfor alltid hvilken skala du mener når du snakker om «sone 2» med noen. Pulsskalaen står i artikkelen om intensitetssoner.
Grensene er ikke skarpe. Kroppen merker ingen forskjell på 89 og 91 prosent, og FTP-tallet har selv en usikkerhet på noen prosent. Les sonene som områder å sikte mot.
Hvordan bruker du sonene i treningen?
Det meste av treningen, rundt fire av fem økter, bør ligge i sone 1 og 2. Der bygger du utholdenhet uten å slite deg ut, og begrunnelsen står i artikkelen om sone 2-trening. De harde øktene legger du i sone 4 og 5, for eksempel 4 × 8 minutter på 90–100 prosent av FTP eller 4 × 4 minutter på 105–115 prosent. Ferdige økter med pauser og ukeplan finner du i artikkelen om rulleintervaller.
Mange ender i sone 3 på hver eneste tur, fordi den kjennes som trening og er behagelig hard. Sona har sin plass i lange drag og i ritt, men som fast fart blir den for hard til rolig trening og for lett til å gi det harde drag gir.
På rolige turer ute hopper watten opp og ned med bakker og vind. Se da på snittet over noen minutter og ikke på tallet fra sekund til sekund. La det gå over i sone 3 i bakkene, og hold igjen på flatene.
Hvor ofte bør du teste FTP?
Test hver sjette til åttende uke i perioder der du trener målrettet. Oftere gir lite, for framgangen mellom to tester er da mindre enn usikkerheten i testen. Mellom testene ser du etter tegn. Fullfører du terskeløkta med krefter til overs to uker på rad, legger du på 2–3 prosent uten å teste.
FTP alene sier lite om hvor fort du sykler. En rytter på 60 kilo med 200 watt kommer raskere opp en bakke enn en rytter på 90 kilo med 250 watt. Vil du sammenligne deg med andre, deler du tallet på kroppsvekta. Hva som er høyt og lavt, står i artikkelen om watt per kilo.
Vanlige feil
- Å teste sliten. En hard økt dagen før trekker tallet ned, og sonene blir for lette.
- Å teste ute og trene inne. Mange klarer litt lavere watt på rulla. Test der du skal bruke tallet.
- Å bytte wattmåler mellom test og trening. To målere kan vise noen prosent forskjellig på samme innsats.
- Å la et gammelt tall stå. Etter en lang pause er FTP lavere, og gamle soner gir økter du ikke fullfører.
- Å trene for testen. FTP er et verktøy for å sette belastning. Formen måler du bedre i en bakke du kjenner eller i et ritt.
Når passer ikke en FTP-test?
Begge testene krever at du presser deg til du ikke klarer mer. Har du hjertesykdom, ubehandlet høyt blodtrykk, brystsmerter eller uvanlig tung pust når du anstrenger deg, snakker du med fastlegen før du tester.
Er du ny på sykkel, venter du fire til seks uker. De første ukene styrer du fint etter pusten, og tallet ville uansett vært utdatert etter en måned. Sykler du mest for turens skyld og uten wattmåler, trenger du ingen FTP. Pust og puls gir deg det du trenger for å skille rolig fra hardt.
Vanlige spørsmål
Hva er en god FTP?
Tallet må ses mot kroppsvekta. 200 watt er mye for en rytter på 55 kilo og lite for en på 95 kilo, fordi den tunge må flytte mer vekt opp hver bakke. Del derfor FTP på kroppsvekta, og sammenlign watt per kilo.
Kan jeg finne FTP uten wattmåler?
Nei, FTP er et watt-tall og krever at effekten måles. Med pulsbelte kan du i stedet finne terskelpulsen. Sykle 30 minutter alene så hardt du klarer jevnt, og bruk snittpulsen de siste 20 minuttene som anslag.
Er FTP det samme som laktatterskel?
De ligger nær hverandre, men de er ikke det samme. Laktatterskelen måles med blodprøver under en trinnvis test i laboratorium, mens FTP er et anslag fra en test du gjør selv. Avviket er ofte noen prosent, og det kan gå begge veier.
Hvorfor er FTP lavere inne enn ute?
Inne mangler fartsvinden, så kroppen blir varmere og må bruke mer blod på å kjøle seg ned. Sykkelen står dessuten fast, og du sitter i samme stilling hele tida. En god vifte tar det meste av forskjellen, og resten løser du ved å teste på rulla.