Watt per kilo: hva er bra?

Hva er watt per kilo?

Watt per kilo (W/kg) forteller hvor mye effekt du lager for hver kilo du veier. Du tar effekten i watt og deler på kroppsvekta uten sykkel og klær. En rytter på 80 kilo som holder 240 watt, sykler på 3,0 watt per kilo.

Tallet gir bare mening sammen med en varighet. Du holder langt flere watt i ett minutt enn i en time, så 5 watt per kilo i ett minutt og 5 watt per kilo i en time beskriver to helt ulike ryttere. Når syklister oppgir tallet uten å si mer, mener de nesten alltid FTP (functional threshold power), altså effekten du kan holde i omtrent en time. Hvordan du måler den, står i artikkelen om FTP-test og treningssoner. Tallene videre gjelder FTP der ikke annet står.

Grunnen til at vekta deles bort, er at tyngdekraften er den største motstanden i motbakke. To ryttere med samme watt per kilo kommer derfor omtrent like fort opp en bratt bakke, selv om den ene veier 20 kilo mer.

Hva er bra watt per kilo?

Tabellen viser omtrent hvor nivåene ligger for FTP. Grensene er avrundet og bygger på effektprofilen til fysiologen Andrew Coggan, som delte ryttere inn fra utrent til verdensklasse. Det finnes ingen offisiell norsk tabell, så les tallene som områder.

De fleste som begynner å trene målrettet, starter et sted mellom 2 og 3. Etter et par sesonger med tre til fem økter i uka ender mange menn på 3,0–3,5 og mange kvinner på 2,7–3,1. Over 4 krever for de fleste flere år med åtte til ti timer i uka, og ikke alle kommer dit uansett hvor mye de trener. De beste klatrerne i Tour de France er anslått til godt over 6 watt per kilo i fjell som tar en halvtime eller mer. Det er anslag ut fra tida opp bakken, for lagene offentliggjør sjelden tallene.

Alderen trekker tallet ned. Kondisjonstallet faller med omtrent 7 prosent per tiår hos voksne, og terskeleffekten går samme vei hos den som ikke trener mer enn før. En 55-åring på 3,0 er derfor i bedre form for alderen enn en 30-åring på samme tall. Hvordan oksygenopptaket endrer seg med årene, ser du i tabellen over kondisjonstall for din alder.

Hva betyr kategoriene A til D i Zwift?

Mange møter watt per kilo første gang i Zwift, der rittene deles i klasser etter tallet. De klassiske grensene er A fra 4,0 watt per kilo, B fra 3,2, C fra 2,5 og D under 2,5. Zwift har seinere justert grensene noe og lagt til et minstekrav i rene watt, så les gjeldende regler i appen før du melder deg på. Inndelingen passer med tabellen over. C er vanlig mosjonistnivå, B er godt trent, og A er rittnivå.

Klassene bygger på vekta du selv har skrevet inn. Vei deg om morgenen et par ganger i måneden og oppdater tallet. En feil på 3 kilo flytter en rytter på 80 kilo og 250 watt fra 3,1 til 3,2, og det er nok til å havne i feil klasse.

Hvor mye raskere blir du i motbakke?

Tabellen under er et regneeksempel. Rytteren veier 80 kilo, sykkel og utstyr veier 10 kilo, og bakken er 5 kilometer lang med 6 prosent stigning i vindstille vær. Tidene er regnet ut fra tyngdekraft, rullemotstand og luftmotstand, og de flytter seg noe med dekk, sittestilling og vind.

Hvert trinn gir færre minutter igjen enn det forrige. Fra 2,0 til 2,5 sparer du seks minutter, mens du fra 3,5 til 4,0 sparer to.

Uten wattmåler kan du anslå tallet i en bratt bakke. Del antall høydemeter du klatrer per time, på 300. Sykler du 400 høydemeter på 30 minutter, tilsvarer det 800 i timen og omtrent 2,7 watt per kilo. Regelen gjelder bakker på 7–8 prosent eller brattere, på landeveissykkel og uten vind av betydning. I slakere bakker går mer av effekten med til luftmotstand, og anslaget blir for lavt.

Når betyr watt per kilo lite?

På flat vei er det lufta som bremser, og luftmotstanden vokser lite med kroppsvekta. Der teller derfor watt-tallet i seg selv mer enn watt per kilo. Ta to ryttere som begge har 3,0 watt per kilo. Den ene veier 80 kilo og tråkker 240 watt, den andre veier 60 kilo og tråkker 180 watt. Alene på flat vei holder den tunge omtrent 36 km/t og den lette omtrent 34 i et regneeksempel med vanlig sittestilling. I bakken på 6 prosent er de nesten like raske. Den lette taper likevel et halvt minutt også der, fordi sykkelen utgjør en større del av det hun skal løfte.

I felt betyr tallet enda mindre. Ligger du på hjul, sparer du så mye at plassering og evnen til å tåle rykk avgjør mer enn terskelen. I ritt på tre til fem timer ligger de fleste dessuten på 70–80 prosent av FTP, og da er det utholdenheten og matinntaket som bestemmer om du holder farten den siste timen. Hvordan du bygger den utholdenheten, står i artikkelen om trening til Birkebeinerrittet.

Hvordan øker du watt per kilo?

Du kan øke watten eller senke vekta. Ta rytteren på 80 kilo og 240 watt fra eksemplet over. Med 20 watt til havner han på 3,25 watt per kilo og bruker halvannet minutt mindre opp bakken. Går han i stedet ned 5 kilo, havner han på 3,2 og sparer ett minutt. Hver kilo er verdt omtrent 13 sekunder i en bakke på 22 minutter.

For de fleste mosjonister er det mer å hente i treningen. Den som har syklet en stund, kan vente noen få prosent høyere FTP på åtte til tolv uker med planmessige intervaller, og den som er ny, øker mer. Oppskriften er to harde økter i uka og resten rolig. Den ene harde økta er terskeldrag, for eksempel 4 × 8 minutter på 90–100 prosent av FTP. Den andre er kortere drag, for eksempel 4 × 4 minutter på 105–115 prosent. Ferdige økter med pauser og ukeplan står i artikkelen om intervaller på rulle, og har du nettopp skaffet sykkel, begynner du med rådene for den første sesongen på landeveissykkel.

Vekta er bare verdt å røre hvis du har fett å ta av. Hold deg da til 0,5–1 prosent av kroppsvekta per uke, som for de fleste betyr et underskudd på 300–500 kcal per dag. Legg perioden til høsten eller vinteren, når treningen er rolig. I uker med harde intervaller og de siste ukene før et ritt spiser du nok til å gjennomføre øktene. Faller watten mens vekta går ned, er underskuddet for stort. Mer om tempoet står i artikkelen om hvor fort det er lurt å gå ned i vekt.

Er du allerede slank, lar du vekta være. Da faller watten ofte like mye som vekta. For lite mat over tid gir dessuten hyppigere sykdom, svakere skjelett og, hos kvinner, menstruasjon som uteblir.

En lettere sykkel virker på samme måte som en lettere kropp i bakken, kilo for kilo. Den endrer ikke watt per kilo slik tallet vanligvis regnes, og 13 sekunder per kilo er dyre sekunder.

Vanlige feil når du regner watt per kilo

• Å blande varigheter. Snittet fra en test på 20 minutter ligger rundt 5 prosent over FTP. Sammenligner du det tallet med andres FTP, ser du bedre ut enn du er.
• Å bruke gammel vekt, eller vekta med klær og sko. Bruk morgenvekta.
• Å sammenligne tall fra ulike wattmålere. To målere kan vise noen prosent forskjellig på samme innsats. En måler som bare sitter i venstre krank, dobler effekten fra venstre bein, og den bommer hvis beina dine ikke er like sterke.
• Å slanke seg de siste ukene før et ritt. Det du vinner i kilo, taper du lett i watt.
• Å tro at tallet avgjør plasseringen. Det måler motoren. Hvor godt du kjører i felt og nedover, og hva du får i deg av mat underveis, måles ikke.

Vanlige spørsmål