Trening til Birkebeinerrittet

Hva krever Birkebeinerrittet av deg?

Løypa er rundt 84 kilometer lang og går over fjellet mellom Østerdalen og Lillehammer. Det meste er grusvei, med innslag av sti og litt asfalt. De første 10–15 kilometerne fra Rena stiger nesten sammenhengende. Deretter følger flere mil med småkupert terreng på fjellet, før de siste halvannen mila fra Sjusjøen går mest nedover mot mål. Samlet stigning er godt over 1000 høydemeter. Løypa har vært lagt om flere ganger, så les lengde og profil hos arrangøren det året du skal sykle.

De fleste mosjonister bruker mellom tre og en halv og fem og en halv timer. Treningen må derfor gi deg evnen til å arbeide jevnt i fire til fem timer, og det bygger langturen. Du må dessuten tåle lange motbakker uten å gå tom, og det bygger terskeldragene. Det siste er teknikken. Du skal sitte i felt på grus, og du skal kjøre fort nedover på slitne armer.

Sekken skal veie minst 3,5 kilo helt til mål, så mat og drikke du bruker opp underveis, kan ikke regnes med. Merket får du når tida di er innenfor 25 prosent over snittida til de fem beste i aldersklassen din. Reglene for sekk, sykkel, puljer og merke står hos arrangøren, og dem bør du lese på nytt hvert år.

Hvor mye trening til Birkebeinerrittet trenger du?

Timene gjelder all sykling, ute og inne. Tallene er tommelfingerregler, og den som har syklet mye i flere år, klarer seg med mindre. Har du ikke syklet i vinter, bruker du april på to til tre rolige turer i uka før du går inn i planen.

Det meste av treningen skal gå i snakkefart, der du kan snakke i hele setninger. Én økt i uka er hard, eller to hvis du trener fem ganger. Vil du ha mer igjen for tida, gir en fjerde rolig tur mer enn å kjøre de tre du har hardere.

Treningsplanen: 16 uker fram mot rittet

Rittet går i slutten av august, og uke 1 i planen faller da tidlig i mai.

Langturen går slik, uke for uke: 1.30, 1.45, 2.00, 1.30, 2.15, 2.30, 2.45, 2.00, 3.00, 3.15, 3.30, 2.30, 4.00, 3.00 og 2.00 timer, og i uke 16 sykler du rittet. Uke 4, 8 og 12 er lette, med omtrent to tredeler av mengden i alle øktene. Går du for å fullføre, stopper du på 3.30 timer og gjentar den turen i uke 13.

Terskeldragene sykler du med tung og jevn pust, der du får fram korte setninger. Pulsen ligger på 82–87 prosent av makspuls mot slutten av hvert drag, og pausen er to til tre minutter med rolig tråkk. Hvordan du treffer riktig belastning, står i artikkelen om terskeltrening. I byggefasen flytter du dragene til en lang grusbakke og sykler dem sittende med sekk, for det er slik første time av rittet ser ut.

Trener du fire eller fem ganger i uka, legger du inn 4x4-intervaller som den andre harde økta fra uke 7. De går på 87–92 prosent av makspuls, og de gjør deg bedre til å henge med når feltet strekker seg i de korte bakkene på fjellet.

Styrke for beina tar du én gang i uka fram til nedtrappingen. Har du trent tungt i vinter, holder én kort økt styrken ved like, og øvelsene står i styrkeprogrammet for syklister.

Slik ser ei uke ut i juli

Trener du tre ganger i uka, er det tirsdag, onsdag og lørdag som blir stående. Rittfart er den farten du tror du kan holde hele dagen. Du puster tydelig, men kan snakke i korte setninger.

Legg langturen til grusveier med lange stigninger og minst én lang utforkjøring. Bor du langt fra slikt terreng, sykler du halvparten av langturene på asfalt og reiser til grus for de tre lengste.

Hvordan trener du på grus, med sekk og i felt?

Sykle på den sykkelen, de dekkene og den sekken du skal bruke i rittet, fra uke 7. Da rekker du å oppdage det som gnager.

• Sekken. Pakk det tunge inn mot ryggen, og stram reimene til den ligger stille når du står og tråkker. 3,5 kilo merkes lite i bakkene, men det kjennes i nakken og korsryggen etter tre timer.
• Nedoverkjøring. Se langt fram, brems ferdig før svingen og slipp bremsene gjennom den. Stå på pedalene med vannrette kranker, lett bøyde armer og rumpa litt bak setet når det er humpete. Grunnteknikken står i terrengsykling for nybegynnere.
• Felt. Finn en klubb eller noen venner og sykle grus sammen noen ganger. På hjul sparer du mye krefter, men på grus trenger du en sykkellengde luft for å rekke å se steiner og hull. Bruk briller mot støv og steinsprut.
• Punktering. Ha med slange, pumpe og dekkspaker, og øv på å bytte slange hjemme med klokka gående. Mange kjører slangeløse dekk med tetningsvæske, som tetter de fleste små hull av seg selv.

Et kortere terreng- eller grusritt fire til seks uker før er nyttig. Der får du prøvd start i trengsel, mat i fart og utstyret før det gjelder. Rittet erstatter langturen den uka.

Mat, drikke og fart på rittdagen

Spis 30–60 gram karbohydrater i timen fra den første halvtimen, og drikk 4–8 dl i timen. Det er lettere sagt enn gjort på grus, for du trenger begge hender på styret i utforkjøringene. Spis derfor i de slake stigningene og på de rette grusveiene. Åpne barene på forhånd, eller bruk gel og sportsdrikk. Øv på dette på hver langtur fra uke 7. De to siste dagene før start fyller du lagrene med 10–12 gram karbohydrater per kilo kroppsvekt per dag, slik det er beskrevet i karbolading før konkurranse.

Stigningen fra Rena avgjør mye av dagen. Sykle den slik at du kan snakke i korte setninger, altså ikke hardere enn terskeldragene dine. Minuttene du tjener på å presse deg der, er få, og de koster deg flere etter tre timer. Oppe på fjellet lønner det seg derimot å bruke litt ekstra på å holde hjulet i en gruppe, for alene i motvind taper du mye.

Været på fjellet i august kan skifte fra 20 grader og sol til 5 grader og regn. Ha vindtett jakke i sekken uansett melding, og ta på hansker før den lange utforkjøringen hvis det er kaldt. Stive fingre bremser dårlig.

Hva gjør du de to siste ukene?

Den lengste turen sykler du tre uker før rittet. Deretter trener du omtrent tre firedeler, halvparten og en knapp tredel av en vanlig uke, med samme fart i dragene og like mange treningsdager. Den siste harde økta og den siste styrkeøkta ligger fem dager før start.

Gå over sykkelen ei uke før. Bytt slitte bremseklosser og kjede da, og ikke kvelden før. Nytt sete, nye sko eller ny sittestilling de siste ukene er en vanlig grunn til vonde knær og nummen bakdel midtveis.

Vanlige feil i treningen til Birkebeinerrittet

• All trening går på asfalt eller rulle. Da har du kondisjon til rittet, men armene og nakken er ikke forberedt på tre timer med risting.
• Ingen tur varer over to og en halv time. Da møter du den fjerde timen for første gang i selve rittet.
• Hver tur blir halvhard. De rolige turene blir for slitsomme til at du orker mengden, og dragene for slappe til å løfte terskelen.
• Sekken og maten prøves for første gang på startstreken.
• Starten går for fort. Den som ligger over terskel opp fra Rena, mister ofte ti minutter eller mer mot slutten.

Hva om du begynner sent?

Begynner du i juli med lite trening bak deg, rekker du seks til sju uker før nedtrappingen. Da er målet å fullføre. Dropp 4 × 4-øktene, behold ett terskeldrag i uka, og la langturen vokse fra halvannen til tre timer med 20–30 minutter per uke.

Har du aldri syklet lenger enn tre timer, og har du aldri kjørt utfor på grus, bør du prøve et kortere ritt først og ta Birkebeinerrittet neste år. Blir du syk med feber de siste ukene, står du over trening til du er frisk, og du prøver ikke å ta igjen langturen du mistet.

Vanlige spørsmål