Terrengsykling for nybegynnere

Hva trenger du for å begynne med terrengsykling?

En nybegynner på terrengsykkel klarer seg lenge med en sykkel med dempegaffel foran og stiv bakdel, ofte kalt hardtail. Den er lettere og billigere enn en fulldemper, den har færre deler som må holdes ved like, og den lærer deg å velge linje fordi den ikke sluker alt du treffer. Fulldemper lønner seg først når du sykler mye bratt og steinete sti. Se etter dette når du kjøper:

• Dempegaffel med 100–130 millimeter vandring og hydrauliske skivebremser.
• Hjul på 29 tommer, eller 27,5 tommer hvis du er lav og sykkelen ellers blir for stor.
• Dekk på 2,25–2,4 tommer med tydelige knaster.
• Riktig størrelse etter produsentens tabell for høyden din. Ligger du mellom to størrelser, er den minste lettere å styre for en nybegynner.

En brukt sykkel fra de siste fem til seks årene er et godt første kjøp, så lenge gaffel og bremser virker som de skal.

I tillegg trenger du hjelm, hansker med hele fingre, briller og en sykkelbukse med pute. Begynn med flate pedaler med pigger og sko med flat såle. Da kan du sette foten ned når som helst, og du lærer å holde føttene på plass med teknikk og ikke med en binding. Klikkpedaler kan du bytte til senere hvis du vil. Ha alltid med slange, pumpe, dekkspaker og et multiverktøy, og en ladet mobil.

Hvordan stiller du inn sykkelen?

Dekktrykket betyr mer enn de fleste tror. En rytter på 70–80 kilo med dekk på 2,25–2,4 tommer bør ligge på 1,5–2,0 bar. Bruk den øvre delen hvis du har slange i dekkene, og gå 0,2–0,3 bar lavere med slangeløse dekk. Ha 0,1–0,2 bar mer bak enn foran. Med 3 bar, som mange pumper til av gammel vane, spretter sykkelen på røtter og mister grepet i svingene.

Setehøyden til tråkking er den samme som på andre sykler, med 25–35 graders bøy i kneet når pedalen står nederst. Får du vondt, finner du justeringene i artikkelen om knesmerter på sykkel og sittestilling. Før en teknisk utforkjøring senker du setet 5–10 centimeter, så du får plass til å bevege deg. Mange terrengsykler har en setepinne som heves og senkes med en hendel på styret, og den er verdt pengene.

Gaffelen stilles etter kroppsvekta. Sitter du på sykkelen i vanlig stilling, skal den synke omtrent 20–25 prosent av vandringen. Trykket som gir det, står som regel i en tabell på gaffelbeinet eller hos produsenten. Still bremsespakene så du når dem med én finger mens resten av hånda holder rundt styret.

Grunnstillingen: slik står du på sykkelen

All teknikk i terrenget bygger på én stilling. Du bruker den hver gang det går nedover eller underlaget blir ujevnt.

1. Reis deg fra setet og stå på pedalene med krankene vannrett.
2. Senk hælene litt, og la knærne være bøyd og peke lett utover.
3. Bøy albuene og hold dem ut fra kroppen.
4. Bøy i hofta så overkroppen kommer lavt og hofta ligger over setet.
5. Se fram, og ha én finger på hver bremsespak.

Vekta skal ligge i føttene, og hendene skal være lette på styret. Armene og beina er fjæringen din, og sykkelen skal få bevege seg under deg mens overkroppen holder seg rolig. Kjenner du at du henger i styret eller dytter mot det, står du for langt bak eller for langt fram.

Bremsing, blikk og svinger

Forbremsen gir det meste av bremsekraften, og du trenger den for å stoppe fort. Bruk begge bremsene samtidig, klem gradvis, og senk hofta og hælene mens du bremser. Da tåler du hard forbrems uten å tippe framover. Et bakhjul som låser seg og sklir, bremser dårligere enn et som ruller, og det sliter ned stien.

Brems ferdig der det er rett og fast, og slipp bremsene over røtter, steiner og gjennom svinger. Et hjul som bremser, har mindre grep til å styre med.

Blikket bestemmer hvor sykkelen går. Se dit du vil, to til tre sekunder fram, og ikke på steinen du vil unngå. I svinger ser du mot utgangen før du er halvveis gjennom.

Svinger tar du i grunnstillingen. Brems før svingen, len sykkelen innover mens kroppen holder seg mer oppreist, og legg trykk på den ytre pedalen. Våte røtter krysser du så rett på som mulig, uten å bremse eller svinge mens hjulene er oppå dem.

Motbakke og utforkjøring

I motbakker blir du sittende, for da holder bakhjulet grepet. Gir ned før bakken begynner, og tråkk jevnt. Flytt deg fram på setet og senk brystet mot styret når det blir bratt. Løfter forhjulet seg, må du lenger fram. Spinner bakhjulet, må du litt tilbake eller tråkke rundere.

Nedover senker du setet og står i grunnstillingen. Jo brattere det er, jo lenger bak og ned flytter du hofta, men aldri så langt at armene blir helt strake. Strake armer kan ikke svelge neste hump. Litt fart hjelper over småujevnheter, for hjulene ruller da over det de ellers ville stoppet i. Er et parti for vanskelig, går du av og triller. Det gjør alle, også de som har syklet i mange år.

Hvordan legger du opp de første åtte ukene?

Tilrettelagte stier og sykkelparker er ofte gradert med farger som alpinbakker, fra grønn via blå og rød til svart. Hold deg til grønn og blå de første månedene. Bruk ti minutter av hver tur på én ferdighet, for eksempel bremsing, og sykle resten for moro skyld.

Terrengsykling er hard trening selv om farten er lav. Pulsen går høyt i hver korte bakke, og armene, magen og ryggen arbeider hele tida. En time på sti kjennes derfor ofte som en intervalløkt. Vil du bygge utholdenhet til lengre turer, legger du én av ukas turer til grusvei i snakkefart, slik det er beskrevet for den første sesongen på landeveissykkel. Sikter du mot et ritt etter hvert, viser planen for Birkebeinerrittet hvordan mengden trappes opp.

Hvor har du lov til å sykle?

Etter friluftsloven kan du sykle på veier og stier i utmark. Kommunen kan forby sykling på bestemte strekninger, og i nasjonalparker og andre verneområder gjelder egne regler, så sjekk skilt og kommunens nettsider der du er ny. Vik for gående, hold en fart du kan stoppe på innen den strekningen du ser, og la myke stier ligge når de er gjennomvåte. Dype spor i en våt sti blir stående lenge.

Vanlige nybegynnerfeil

• Stive armer og bein. Du blir sittende eller stående som en stokk, og hver rot går rett i kroppen.
• Blikket på forhjulet. Da rekker du ikke å reagere på det som kommer.
• Bare bakbrems. Du bruker omtrent dobbelt så lang strekning på å stoppe.
• For tungt gir inn i bakken, så du må av midt i.
• For vanskelig sti for tidlig, ofte fordi du følger noen som har syklet lenge.

Fall og skader: hva bør du følge med på?

De fleste fall gir skrubbsår og blåmerker. Skadene som trenger lege, kommer oftest når du tar deg for med hånda eller lander på skuldra. Dra til lege eller legevakt for røntgen hvis du ikke klarer å løfte armen etter et fall, hvis det er en synlig kul eller feilstilling over kragebeinet, eller hvis håndleddet er hovent og vondt å støtte på dagen etter.

Etter et slag mot hodet er turen over for dagen hvis du blir svimmel, kvalm, forvirret eller får hodepine. Veien videre står i artikkelen om hjernerystelse og trinnvis retur til idrett. En hjelm som har tatt et hardt slag, skal byttes, selv om den ser hel ut. Dovner fingrene bort på lange turer, ligger forklaringene og tiltakene i artikkelen om nummenhet i fingrene under sykling.

Vanlige spørsmål