Watt per kilo og soner på sykkel
Skriv inn terskelwatten din (FTP) og kroppsvekta. Kalkulatoren viser watt per kilo og treningssonene dine i watt, regnet med Andrew Coggans prosentgrenser.
Sonene dine i watt
Kalkulatoren regner hver grense som prosent av terskelwatten din.
Prosentgrensene er Andrew Coggans sju nivåer, lest hos TrainingPeaks 9. oktober 2026. Nivåene glir over i hverandre, så grensene er veiledende. For sone 7 oppgir kilden ingen prosent.
Hvordan regner kalkulatoren ut watt per kilo?
Kalkulatoren deler terskelwatten din på kroppsvekta. Terskelwatt (FTP, functional threshold power) er effekten du klarer å holde jevnt over lang tid. Har du en terskelwatt på 220 og veier 80 kg, blir det 220 / 80 = 2,75 watt per kilo.
Tallet sier mest i motbakker, for der må du løfte din egen vekt. På flatmark betyr luftmotstanden mer, og da forteller watten alene mer enn watt per kilo.
Hvordan regnes sonene ut?
Sonene er Andrew Coggans sju nivåer, slik de står i artikkelen hans hos TrainingPeaks. Hvert nivå har prosentgrenser, og kalkulatoren regner dem av terskelwatten din. Aktiv restitusjon er under 55 %, utholdenhet 56–75 %, tempo 76–90 %, terskel 91–105 %, VO2-maks 106–120 % og anaerob kapasitet over 121 %. Nivå 7, nevromuskulær kraft, har ingen prosentgrense. Tallene ble lest 9. oktober 2026.
Formelen er watt = terskelwatt × prosent. Med en terskelwatt på 220 slutter utholdenhetssonen på 220 × 0,75 = 165 watt, og temposonen på 220 × 0,90 = 198 watt. Kalkulatoren runder hver øvre grense ned til hel watt og lar neste sone begynne watten over. Temposonen blir derfor 166–198 watt.
Hvor nøyaktige er sonene?
Kroppens respons på trening er glidende, og ett intensitetsområde går over i det neste. Grensene er derfor veiledende.
Sonene blir dessuten aldri bedre enn terskelwatten du skriver inn. Er den satt for høyt, blir alle sonene for harde. Terskelwatten følger formen, så regn ut sonene på nytt når du har testet deg igjen. Ulike kraftmålere og sykkelruller kan dessuten vise noe ulik watt for samme innsats.
Hvordan bruker jeg sonene i treninga?
Rolige turer ligger i sone 1 og 2. Lengre drag ligger i sone 3 og 4, og korte, harde drag i sone 5 og 6. Intervalltimeren holder styr på dragene og pausene.
Trener du også etter puls, viser pulssone-kalkulatoren sonene i slag per minutt. De to inndelingene har ulike grenser og ulikt antall soner, så sone 3 på watt er ikke det samme som sone 3 på puls.
Kalkulatoren sier ikke om watt per kilo-tallet ditt er høyt eller lavt, og den sier ingenting om hvor mye du bør trene i hver sone.
Vanlige spørsmål
Hvordan finner jeg terskelwatten min?
Den enkleste måten er å bruke data du har samlet ute på sykkelen med kraftmåler. Mange sykkelcomputere og treningsprogrammer anslår dessuten terskelwatten for deg. Kalkulatoren trenger bare tallet.
Hvorfor har sone 7 ingen watt?
Kilden oppgir ingen prosent for nivå 7. Nivået gjelder maksimal innsats, og den styres ikke etter en prosent av terskelwatten.
Skal jeg se på watt eller watt per kilo?
I motbakker sier watt per kilo mest, for der avgjør forholdet mellom effekt og vekt. På flatmark sier watten alene mer. Sonene regnes uansett fra terskelwatten og ikke fra watt per kilo.
Gjelder sonene på spinningsykkel og rulle?
Ja, så lenge sykkelen måler watt og terskelwatten er målt på samme utstyr. Ulike målere kan vise noe ulikt. Test derfor på nytt når du bytter utstyr.