Trening med migrene

Guide·6 min lesetid

Du kan trene med migrene, og regelmessig kondisjonstrening tre ganger i uka gir hos mange færre migrenedager. Virkningen er moderat, og den kommer etter åtte til tolv uker. Hard innsats uten oppvarming kan utløse anfall hos noen. Derfor varmer du opp lenge, øker gradvis og lar økta ligge når et anfall er på vei.

Hjelper trening mot migrene?

Ja, for mange. Forsøk der voksne med migrene har trent kondisjon tre ganger i uka i rundt tre måneder, viser i snitt færre migrenedager i måneden enn hos dem som ikke trente. Forskjellen er ikke stor. Oppsummeringer av forsøkene lander på rundt en halv til én migrenedag mindre per måned, og noen får mer igjen enn andre. I et svensk forsøk ga 40 minutter innendørs sykling tre ganger i uka omtrent like stor nedgang i antall anfall som et forebyggende legemiddel og som avspenningsøvelser.

Hvorfor det virker, er ikke klarlagt. Bedre søvn, mindre stress og en høyere smerteterskel er de vanligste forklaringene. I den norske HUNT-undersøkelsen hadde de som var lite aktive, oftere hodepine enn de som var aktive, men en slik sammenheng sier ikke hva som er årsak og virkning. Mange med migrene beveger seg mindre fordi de har migrene.

Kondisjonstrening er best undersøkt. For styrketrening finnes det færre forsøk, og de som finnes, tyder på at også den hjelper. Rådet er derfor å gjøre begge deler, med kondisjonen som den faste delen.

Treningen erstatter ikke medisiner som virker for deg. Den kommer i tillegg.

Kan trening utløse migrene?

Ja, hos noen. I spørreundersøkelser sier mellom en femtedel og en tredjedel av dem som har migrene, at trening har utløst anfall hos dem minst én gang. For de fleste av dem skjer det av og til, og bare under bestemte forhold:

brå og hard innsats uten oppvarming
trening i varme eller i sterkt lys
for lite mat eller drikke før økta
en økt som er mye hardere eller lengre enn du er vant til
for lite søvn natta før

Det ser altså ut til å være den uvante påkjenningen som utløser, og den venner kroppen seg til. Mange som fikk anfall av trening i starten, tåler de samme øktene etter noen uker med rolig opptrapping.

En vanlig hodepine etter trening er noe annet enn et migreneanfall. Forskjellene, og tegnene på at en hodepine haster, står i artikkelen om hodepine under og etter trening.

Hvordan legger du opp trening med migrene?

Planen under går over tolv uker. Intensiteten styres med pusten og ikke med pulsklokka, og hver økt begynner med 10–15 minutter der du øker innsatsen litt etter litt.

Uke	Kondisjon, tre dager i uka	Styrke
1–2	20–30 minutter rask gange eller rolig sykling i snakkefart, der du kan snakke i hele setninger	Én økt med 1–2 sett per øvelse og fire til fem repetisjoner i reserve
3–6	15 minutter oppvarming, 15–20 minutter der du puster tungt og bare får sagt korte setninger, og 5 minutter rolig til slutt	To økter med 2–3 sett på 8–12 repetisjoner og to til tre i reserve
7–12	Som uke 3–6. Én av øktene kan få intervaller hvis de forrige ukene har gått uten anfall	To økter med 3 sett på 8–12 repetisjoner

Repetisjoner i reserve er antallet du har igjen når settet slutter. Opplegget i uke 3–6 bygger på det som ble brukt i det svenske forsøket. Er du utrent, finner du en roligere start i artikkelen om kondisjonstrening for nybegynnere, og øvelsene til styrkeøktene står i treningsprogrammet for nybegynnere.

Sykkel, ellipsemaskin, gange i motbakke og svømming er gode valg i starten, fordi hodet holdes rolig. Løping gir flere støt, og noen tåler den dårligere de første ukene.

Rundt øktene gjelder dette:

Spis et måltid med karbohydrater to til tre timer før, eller en banan en halvtime før.
Drikk 2–4 dl den siste timen før økta, og 4–8 dl i timen på økter over en time og i varme.
Tren innendørs eller tidlig på dagen når det er varmt. Bruk solbriller og caps ute hvis lys plager deg.
Velg rolige tider på treningssenteret hvis høy musikk og skarpt lys er utløsere for deg.
Hold koffeinet jevnt fra dag til dag. Store doser før økta og dager helt uten kan begge gi hodepine, og 200 mg i én dose er en fornuftig øvre grense.
Legg øktene til faste tider, og hold på leggetida. Uregelmessig søvn er en av de vanligste utløserne, og sammenhengen med trening er forklart i artikkelen om søvn og trening.

I styrkeøktene tar du ny pust for hver repetisjon og holder ikke pusten lenger enn to til tre sekunder. Stopp settene før du må presse med ansiktet, slipp kjeven, og hold nakken i forlengelse av ryggen. Maksløft og sett til du ikke klarer flere, venter til du vet at du tåler øktene.

Intervaller er ikke forbudt. Et lite forsøk fant større nedgang i migrenedager med harde intervaller enn med jevn, moderat trening. Begynn likevel moderat, og legg til én økt med 4x4-intervaller først når du har trent i seks uker uten at øktene har gitt anfall.

Hva gjør du når et anfall er på vei?

Mange kjenner forvarsler timer før hodepinen. Vanlige tegn er gjesping, stiv nakke, søtsug, irritabilitet og at lys og lyd plager mer enn vanlig.

Fase	Dette gjør du
Forvarsler eller aura (synsforstyrrelser eller prikking før hodepinen)	Dropp hard trening. En rolig gåtur er greit hvis det kjennes bra. Ta medisinen slik legen har sagt
Under anfallet	Ingen trening. Vanlig bevegelse gjør migrenesmerten verre, og det er et av kjennetegnene på migrene
Dagen etter	Rolig økt i snakkefart på 20–30 minutter hvis du er uten hodepine. Hard trening venter et døgn til

Noen opplever at en lett økt helt i starten kan stoppe et anfall. Det er lite undersøkt, og for de fleste gjør innsats anfallet verre. Prøv det bare hvis du har erfaring med at det virker for deg.

Før en hodepinedagbok i de tolv ukene. Skriv ned migrenedager, økter med type og hvor hard den var, søvn og måltider, og for kvinner dagene i syklusen. Etter to til tre måneder ser du om antallet migrenedager har gått ned, og om bestemte økter eller forhold går igjen før anfallene. Kommer anfallene rundt mensen, legger du de hardeste øktene til andre dager.

Får du et anfall etter en økt, går du ett trinn ned i intensitet i to uker og trapper opp igjen. Ett anfall er ikke en grunn til å slutte.

Medisiner og trening

Noen forebyggende medisiner endrer hvordan kroppen svarer på trening. Snakk med legen hvis du merker noe av dette, og slutt ikke med medisinen på egen hånd.

Betablokkere senker pulsen, ofte med 20–30 slag. Pulssoner og pulsklokke blir da misvisende. Styr etter pusten.
Blodtrykksmedisiner som brukes mot migrene, kan gjøre deg svimmel når du reiser deg fort etter et sett eller fra matta.
Enkelte epilepsimedisiner som brukes forebyggende, kan gjøre at du svetter mindre og tåler varme dårligere.

Anfallsmedisin tar du som avtalt med legen, også på treningsdager. Bruker du pre-workout, sjekker du koffeinmengden. Innholdet i slike pulver står i artikkelen om pre-workout.

Vanlige feil

Å slutte helt etter ett anfall. Da mister du virkningen som kommer etter åtte til tolv uker.
Å starte der du slapp etter en pause. Gå tilbake til uke 1–2 hvis du har vært borte i mer enn tre uker.
Å hoppe over oppvarmingen fordi tida er knapp. Kort heller ned hoveddelen.
Å trene hardt på en dag med forvarsler.
Å trene fastende om morgenen uten å ha prøvd det ut på rolige økter først.

Når bør du snakke med legen?

Ring 113 ved en brå og kraftig hodepine som når toppen i løpet av ett minutt, og ved hodepine sammen med lammelse, talevansker, skjevt ansikt eller synstap som ikke ligner auraen din.

Bestill legetime hvis

de fleste harde økter gir anfall, også etter seks uker med rolig opptrapping
auraen varer i mer enn en time, eller kommer med svakhet i en arm eller et bein
anfallene blir hyppigere eller endrer karakter
du bruker anfallsmedisin eller smertestillende ti dager i måneden eller mer
du er gravid og får hyppigere eller kraftigere hodepine

Har du fire eller flere migrenedager i måneden, er det verdt å spørre legen om forebyggende behandling, uansett hvor mye du trener.

Vanlige spørsmål

Er yoga bra mot migrene?

Noen mindre forsøk har funnet færre migrenedager når yoga kommer i tillegg til vanlig behandling. Dokumentasjonen er svakere enn for kondisjonstrening. Yoga passer godt som en rolig økt i uker med mye stress, men den bør ikke erstatte de tre kondisjonsøktene.

Kan jeg trene i styrkerommet dagen etter et anfall?

Ja, hvis hodepinen er borte. Ta en lettere økt med ett sett mindre per øvelse og tre til fire repetisjoner i reserve. Mange er slitne og ukonsentrerte dagen etter, og det er en dårlig dag for tunge løft over hodet.

Hjelper magnesium eller riboflavin?

Begge brukes forebyggende mot migrene, og begge har noe dokumentasjon, men virkningen er liten. De har ingen særskilt sammenheng med trening. Snakk med legen før du begynner, særlig hvis du bruker andre medisiner eller har nedsatt nyrefunksjon.

Går det an å konkurrere i idrett med migrene?

Ja. Flere kjente toppidrettsutøvere har fortalt at de har migrene. Det krever faste rutiner for søvn, mat og drikke, en plan for anfallsmedisin som er avtalt med legen, og lang oppvarming før harde økter og konkurranser.