BCAA og EAA: bortkastede penger?

Hva er BCAA og EAA?

Protein er bygd av 20 aminosyrer. Ni av dem er livsnødvendige (kroppen kan ikke lage dem selv, så de må komme fra maten). EAA er forkortelsen for essential amino acids, det engelske navnet på de livsnødvendige aminosyrene, og et EAA-tilskudd inneholder alle ni: histidin, isoleucin, leucin, lysin, metionin, fenylalanin, treonin, tryptofan og valin.

BCAA står for branched-chain amino acids, på norsk forgrenede aminosyrer. Det er tre av de ni, nemlig leucin, isoleucin og valin. De fleste produktene har dobbelt så mye leucin som av hver av de to andre (merket 2:1:1), og en porsjon gir 5–7 gram.

BCAA er altså en del av EAA, og EAA er en del av det du får i en kyllingfilet, et glass melk eller en porsjon proteinpulver. Det som skiller produktene, er hvor mye som er tatt bort.

Virker BCAA for muskelvekst?

Nei, ikke når du spiser nok protein. Salgsargumentet bygger på et funn som stemmer. Leucin er aminosyren som setter i gang oppbyggingen av muskelprotein etter et måltid, og det ser ut til å kreve 2–3 gram leucin i måltidet. En porsjon BCAA gir omtrent så mye.

Signalet er likevel bare starten. Skal muskelen bygge nytt protein, trenger den alle de 20 aminosyrene samtidig, og et BCAA-tilskudd leverer tre. De seks andre livsnødvendige må da komme fra protein som kroppen bryter ned et annet sted. Derfor blir det lite netto oppbygging av BCAA alene.

Forsøkene peker samme vei. Når BCAA gis alene etter en styrkeøkt, øker muskeloppbyggingen noe sammenlignet med smakssatt vann, men bare omtrent halvparten så mye som etter en porsjon myseprotein med like mye BCAA i. I treningsforsøk over uker og måneder, der deltakerne spiser nok protein fra før, har BCAA ikke gitt mer muskelmasse eller styrke enn placebo (et tilskudd uten virkestoff).

Hvor mye BCAA får du fra vanlig mat?

Rundt en femtedel av proteinet i kjøtt, fisk, egg og melk er BCAA. Veier du 75 kilo og spiser 1,6 gram protein per kilo, får du 120 gram protein om dagen. Det gir 22–25 gram BCAA, og rundt 10 gram av det er leucin. En porsjon tilskudd legger 5–7 gram oppå en mengde som allerede er mer enn stor nok.

Tallene er avrundet og regnet ut fra proteininnholdet i matvarene. Hvert av måltidene gir dessuten de 17 andre aminosyrene, som tilskuddet mangler. Hvor mye protein du trenger i alt, står i hvor mye protein du trenger når du trener, og fordelingen utover dagen står i protein per måltid.

Er EAA bedre enn BCAA?

Ja. EAA har alle de ni aminosyrene kroppen ikke lager selv, og de elleve andre lager den på egen hånd. Et EAA-tilskudd setter derfor i gang muskeloppbygging på linje med protein fra mat, så lenge dosen er stor nok.

Dosen i produktene er likevel ofte for liten. Nesten halvparten av myseprotein er livsnødvendige aminosyrer, så en porsjon på 25–30 gram pulver gir 9–12 gram EAA. Mange EAA-produkter gir 5–8 gram per porsjon. Du må dermed ta halvannen til to porsjoner for å få det én porsjon proteinpulver gir, og proteinpulveret har i tillegg 10–13 gram av de andre aminosyrene, som teller med i dagsbehovet ditt.

EAA er med andre ord proteinpulver der halvparten er tatt bort. Det har tre reelle fordeler. Det blandes ut til en tynn saft i stedet for en shake, det er fritt for melk og laktose, og det gir færre kalorier per porsjon. For noen få er det nok til å forsvare kjøpet, og hvem det gjelder, står lenger ned. Ellers gjør proteinpulver samme jobb.

Hjelper BCAA mot stølhet, ved fastende trening eller på lange økter?

Dette er de fire andre grunnene folk oppgir for å kjøpe BCAA.

• Stølhet. Noen forsøk finner litt mindre stølhet med BCAA, andre finner ingenting. Virkningen er liten i de forsøkene som finner noe, og den er vanskelig å skille fra virkningen av protein generelt. Tiltakene som hjelper mer, står i artikkelen om stølhet.
• Fastende trening. Etter åtte til tolv timer uten mat bryter kroppen ned mer muskelprotein enn den bygger. BCAA før økta gir signalet uten byggematerialet. Et glass melk, et beger skyr eller 20 gram proteinpulver gir begge deler. Vil du trene på helt tom mage, spiser du et måltid med 20–40 gram protein innen en time etterpå.
• Lange kondisjonsøkter. Teorien er at BCAA konkurrerer med aminosyren tryptofan om plassen inn i hjernen, slik at det dannes mindre serotonin og du kjenner deg mindre sliten. Mekanismen finnes, men i tidsprøver og løp har BCAA ikke gitt bedre resultater enn placebo. På økter over 60–90 minutter er det 30–60 gram karbohydrater i timen som virker.
• Slanking. I kaloriunderskudd er rådet 2,0–2,2 gram protein per kilo kroppsvekt for den som trener styrke. Er du der, holder ikke BCAA på mer muskelmasse enn maten alt gjør.

Slik finner du ut om du trenger tilskuddet

1. Skriv ned alt du spiser en vanlig dag, og regn ut proteinet. Del på kroppsvekta.
2. Ligger du på 1,6 gram per kilo eller mer, trenger du verken BCAA eller EAA. Slutt å kjøpe det.
3. Ligger du under, fyller du på med mat eller proteinpulver. 300 gram skyr eller 30 gram pulver gir like mye BCAA som en porsjon tilskudd, og 22–33 gram fullverdig protein.
4. Se på måltidene hver for seg. Har frokosten under 20 gram protein, er det den du retter, for eksempel med to egg eller et glass melk ekstra.
5. Vil du likevel sammenligne priser, regner du kroner per gram EAA og ikke per gram pulver. Smak og syre utgjør ofte en tredel av vekta i en boks med aminosyrer.

Ta en boks EAA til 300 kroner med 30 porsjoner à 7 gram. Den inneholder 210 gram EAA, altså 1,43 kroner per gram. En kilospose mysepulver til 400 kroner inneholder rundt 750 gram protein og 350 gram EAA, altså 1,14 kroner per gram. Da har du fått 400 gram andre aminosyrer med på kjøpet. Prisene er eksempler, så sett inn tallene fra butikken du handler i.

Har du en boks BCAA stående, kan du bruke den opp som smak i vannflaska. Den skader ikke.

Vanlige feil

• Du drikker BCAA under økta og tar proteinshake etterpå. Shaken inneholder alt BCAA-drikken gir, så du betaler to ganger for det samme.
• Du regner BCAA som kalorifritt. Aminosyrer gir omtrent 4 kcal per gram, akkurat som annet protein. 10 gram er 40 kcal, og driver du med periodisk faste, er fasten brutt.
• Du teller BCAA med i dagens protein. 7 gram BCAA er ikke 7 gram fullverdig protein, for seks av de livsnødvendige aminosyrene mangler.
• Du tar ekstra leucin oppå et måltid med 30 gram protein fra kjøtt eller melk. Måltidet har allerede 2–3 gram leucin, og mer forsterker ikke signalet.
• Du stoler på aminosyrene i en pre-workout. Der er mengdene ofte små, og blandingen oppgir sjelden hvor mye det er av hver.

Hvem kan ha nytte av EAA?

Unntakene gjelder EAA og ikke BCAA, og de gjelder folk som av en grunn ikke får i seg nok fullverdig protein.

• Du tåler ikke melkeprotein og får ikke ned plantebasert pulver. EAA lages uten melk og er tynt som saft. Ta en porsjon som gir minst 10 gram EAA.
• Du er over 60 år og har liten matlyst. Musklene svarer svakere på små proteinmengder med alderen, og EAA med ekstra leucin gir mye signal i et lite glass. Prøv først melk, skyr og egg til måltidene, og snakk med legen eller en klinisk ernæringsfysiolog hvis du går ufrivillig ned i vekt.
• Du spiser vegansk og når ikke 30–40 gram protein i et måltid. En porsjon EAA ved siden av måltidet løfter leucinmengden. En større porsjon tofu, linser eller ertepulver gjør det samme og gir mer mat.

Noen bør la være. Har du Føllings sykdom (PKU), skal du ikke ta EAA, for det inneholder fenylalanin. Har du nyresykdom eller leversykdom, avklarer du alle protein- og aminosyretilskudd med legen. Er du under 18 år, dekker vanlig mat behovet. Konkurrerer du i organisert idrett, velger du produkter der hvert produksjonsparti er testet, slik det står i dopingrisiko i kosttilskudd. Hvilke tilskudd som faktisk har virkning på trening, ser du i oversikten over kosttilskuddene som har dokumentert effekt.

Vanlige spørsmål