Trening med kols

Hvorfor hjelper trening når lungene ikke blir bedre?

Kols gir trange luftveier og skadde lungeblærer, og den skaden går ikke tilbake. Lungefunksjonen du måler hos legen, endrer seg derfor lite av trening. Det som endrer seg, er musklene.

Tung pust får de fleste til å bevege seg mindre. Musklene i beina blir da svakere og dårligere til å bruke oksygen, og de danner melkesyre allerede ved lett arbeid. Melkesyre driver pusten opp. Samme trapp krever derfor mer luft for hvert år du unngår den. Trente muskler gjør det samme arbeidet med mindre oksygen og mindre melkesyre, og trappa krever mindre pust selv om lungene er de samme.

Organisert trening over 6–12 uker, kalt lungerehabilitering, er blant tiltakene med best dokumentert virkning ved kols. Den gir mindre tung pust, lengre gangdistanse og bedre livskvalitet, og virkningen gjelder ved både mild og alvorlig sykdom.

Hvor hardt skal du trene med kols?

Styr etter pusten og ikke etter pulsen. Ved kols setter pusten grensen før hjertet gjør det, og flere medisiner påvirker pulsen. Fysioterapeuter bruker Borgs skala for tung pust, som går fra 0 til 10.

I treningssonen, 4–6, kan du si korte setninger, men ikke føre en samtale. Ligger du på 3 eller lavere, er det fin hverdagsaktivitet, men for lett til å bedre kondisjonen. Kommer du til 7, senker du farten eller tar pause.

Mange med kols har lært seg å stoppe ved første tegn til tung pust. Pusten i treningssonen skader ikke lungene. Den skal falle til det vanlige nivået ditt i løpet av to til fem minutter når du hviler.

Har du pulsoksymeter (en klype på fingeren som måler oksygenmetningen i blodet), bør tallet holde seg på 88 prosent eller høyere mens du trener. Faller det under, tar du pause til det er oppe igjen. Skjer det gjentatte ganger, forteller du det til legen eller fysioterapeuten, for noen trenger ekstra oksygen under trening.

Slik puster du under trening

• Leppepust. Pust inn gjennom nesa og ut gjennom smale lepper, som om du blåser forsiktig på et stearinlys. La utpusten vare omtrent dobbelt så lenge som innpusten. Ved kols rekker du ikke å tømme lungene når pusten går fort, og lufta som blir igjen, tar plassen for neste innpust. Mottrykket fra leppene holder luftveiene åpne lenger, slik at mer luft kommer ut.
• Pust ut når du tar i. I trapper puster du inn mens du står stille, og ut mens du går to eller tre trinn. I styrkeøvelser puster du ut når du løfter. Hold aldri pusten.
• Hvil med støtte for armene. Stå lett framoverbøyd med hendene på knærne eller underarmene på et rekkverk, eller sitt med underarmene på lårene. Når armene har støtte, kan musklene rundt skuldre og nakke hjelpe til med pusten.

Har legen sagt at du skal ta den hurtigvirkende medisinen før trening, gjør du det, og du har den med deg i økta.

Kondisjonstrening: korte drag i stedet for én lang tur

Korte drag med pauser gir like god virkning på kondisjonen som sammenhengende trening, og de gir mindre tung pust underveis. Derfor er drag det enkleste stedet å begynne. Gå ute, på tredemølle eller i en slak bakke, eller bruk ergometersykkel.

Gjør økta tre dager i uka, med fem minutter rolig gange før og etter. I pausene går du sakte eller står med støtte og bruker leppepust. Etter uke 8 kan du enten forlenge dragene til fire minutter eller gå 20–30 minutter sammenhengende på 4.

Sykkel gir som regel mindre fall i oksygenmetningen enn gange og belaster lårene mer. Gange ligner mest på det du trenger i hverdagen. Bruker du rullator, trener du med den, for støtten til armene gjør at du kan gå fortere og lenger.

De andre dagene går du en tur i rolig fart. To eller tre turer på ti minutter teller like mye som én lang, og hva skrittene betyr for helsa, står i gåing som trening.

Styrketrening med kols: bein først

Svake lårmuskler er vanlig ved kols, og styrken i lårene henger tett sammen med hvor langt du klarer å gå. Styrketrening gir dessuten lite tung pust, fordi hvert sett er over på under ett minutt. Den tåles derfor godt også ved alvorlig sykdom.

Tren to dager i uka med minst én dag mellom. Velg en motstand der du har to til tre repetisjoner i reserve, altså igjen når settet slutter. Vent med neste sett til pusten er nede på 2–3 på skalaen. Klarer du 12 repetisjoner i alle settene, øker du motstanden med det minste trinnet.

Skulderpressen har en egen begrunnelse. Arbeid med armene over skulderhøyde uten støtte, som å henge opp klær eller vaske håret, gir mer tung pust enn arbeidet skulle tilsi. Musklene som løfter armene, hjelper nemlig også til med pusten. Blir de sterkere, koster slike gjøremål mindre. Et fullt hjemmeprogram med stol, strikk og sekk står i styrketrening for eldre.

Hvor lang tid tar det, og hvor får du hjelp?

De fleste merker forskjell etter fire til åtte uker. Tegnet er at samme trapp eller samme bakke gir lavere tall på skalaen. Virkningen forsvinner i løpet av 6–12 måneder hvis du slutter, så regn med minst to økter i uka som en fast ordning.

Du trenger ikke henvisning for å bestille time hos fysioterapeut, og mange fysioterapeuter og kommuner har egne treningsgrupper for personer med lungesykdom. Regler og priser står i når du bør gå til fysioterapeut. Lungerehabilitering på sykehus eller rehabiliteringssenter krever henvisning fra fastlegen. Har du vært innlagt med en forverring, bør du spørre om en slik plass før du skrives ut. Rehabilitering som starter de første ukene etter en innleggelse, ser ut til å gi færre nye innleggelser.

Hvilke feil er vanligst?

• Du stopper ved første tegn til tung pust. Da kommer du aldri opp i treningssonen.
• Du går turer, men trener aldri styrke. Lårene er den muskelgruppa som betyr mest for gangdistansen.
• Du holder pusten når du løfter eller går i trapper.
• Du trener hardt gjennom en forverring.
• Du slutter når kurset eller gruppa er over.
• Du lar treningen erstatte røykeslutt. Å slutte å røyke er tiltaket som bremser selve sykdommen mest, og hva røyk gjør med kondisjonen, står i snus, røyk og trening.

Når skal du stoppe økta, og når bør du til lege?

Avbryt økta og hvil hvis pusten ligger på 7 eller høyere og ikke faller når du hviler, hvis du blir svimmel, hvis du får smerter eller trykk i brystet, eller hvis oksygenmetningen ligger under 88 prosent.

En forverring kjenner du igjen på at pusten er tyngre enn vanlig i mer enn et døgn, at du hoster mer, eller at slimet øker og blir gult eller grønt. Kontakt fastlegen samme dag, og følg egenbehandlingsplanen hvis du har en. Dropp dragene og styrken til du er tilbake på det vanlige nivået ditt. Gå likevel litt rundt hver dag, for sengeleie tar muskler fort. Start deretter på halv mengde, og bruk en til to uker på å komme tilbake til planen.

Bestill time hos fastlegen hvis du får hovne ankler, hvis du går ned i vekt uten å ville det, eller hvis lårene blir tynnere. Ved alvorlig kols bruker selve pusten mye energi, og muskeltap gjør pusten tyngre. Hva som da skal til av mat og trening, står i sarkopeni.

Ring 113 ved tung pust i hvile som ikke blir bedre av medisinen, brystsmerter som ikke gir seg etter noen minutter i ro, blålige lepper, eller hvis du blir forvirret eller uvanlig døsig.

Vanlige spørsmål