Snus, røyk og trening

Hva gjør røyk med kondisjonen?

Røyk virker på hele veien oksygenet går, fra lufta til muskelen.

• Blodet frakter mindre oksygen. Karbonmonoksid i røyken binder seg til hemoglobinet (stoffet i de røde blodcellene som bærer oksygen) over 200 ganger sterkere enn oksygen gjør. Hos dagligrøykere er vanligvis 3–8 prosent av hemoglobinet opptatt på den måten. Det maksimale oksygenopptaket faller omtrent like mye, og hva det tallet betyr, står i artikkelen om VO2-maks.
• Luftveiene blir trangere. Røyken irriterer slimhinnene, gir mer slim og øker motstanden i luftveiene allerede noen minutter etter en sigarett. Over år faller lungefunksjonen raskere enn hos ikke-røykere, og noen utvikler kols. Hvordan du trener da, står i trening med kols.
• Hjertet arbeider hardere for samme jobb. Pulsen er høyere på en gitt fart, fordi hvert slag leverer mindre oksygen.

Virkningen merkes mest der oksygenet er flaskehalsen, altså i motbakker, intervaller og lange turer. I en tung knebøy med fem repetisjoner merker du lite.

Hva gjør snus med treningen?

Snus gir ingen røyk, og dermed verken karbonmonoksid eller tjære. Lungene og oksygentransporten påvirkes ikke. I en svensk undersøkelse av middelaldrende menn hadde de som hadde snust i mange år, like høyt maksimalt oksygenopptak som de som aldri hadde brukt tobakk, mens røykerne lå lavere.

Det snus gir, er nikotin. Den som snuser gjennom dagen, har like mye nikotin i blodet som en som røyker, eller mer. Nikotinet har flere virkninger som betyr noe for den som trener:

• Pulsen og blodtrykket stiger i noen timer etter en pris. Under arbeid på samme belastning ligger pulsen noen slag høyere, og utslaget er størst hos den som ikke er vant til nikotin.
• Blodårene i huden og i musklene trekker seg sammen.
• Søvnen blir dårligere. Nikotin er oppkvikkende, og bruk sent på kvelden gir lengre innsovning og mindre dyp søvn.
• Avhengigheten styrer økta. Går du uten snus lenger enn du pleier, blir du urolig og ukonsentrert. Det mange opplever som at snus skjerper dem før trening, er for en stor del at abstinensen blir borte.

Om snus gjør deg bedre, er undersøkt i noen få, små forsøk, og funnene spriker. Nikotin står på overvåkingslista til Verdens antidopingbyrå, men det er ikke forbudt. Det finnes ikke grunnlag for å bruke snus for å prestere.

Røyk, snus og e-sigaretter sammenlignet

Nikotinposer uten tobakk, ofte kalt hvit snus, står i samme kolonne som snus. De inneholder færre av de skadelige stoffene i tobakk, men nikotinet virker likt.

Hemmer snus muskelvekst, og gir det flere skader?

Det finnes ingen gode forsøk på mennesker som viser at snus gir mindre muskelvekst av styrketrening. Den mest sannsynlige virkningen går gjennom søvnen. Sover du dårligere, bygger du mindre, og det er forklart i søvn og trening. Hos røykere tyder små undersøkelser på at musklene bygger protein langsommere enn hos ikke-røykere.

For skader er grunnlaget bedre. Røyking forsinker tilhelingen av brudd og sener, gir flere komplikasjoner etter operasjoner og henger sammen med svakere skjelett og flere tretthetsbrudd. Nikotin trekker sammen de små blodårene, og derfor er det grunn til å tro at snus virker i samme retning. I en eldre undersøkelse av norske rekrutter fikk snusbrukerne flere belastningsskader enn de andre. Skal du opereres, ber mange sykehus deg slutte med både røyk og snus noen uker før og etter inngrepet.

Hva gjør du i praksis hvis du snuser og trener?

• Ta ut snusen før harde økter. Den gir høyere puls på samme arbeid, og noen blir kvalme når de puster tungt med en pris under leppa.
• Styrer du etter puls, sammenligner du bare økter som er gjort på samme måte. Mål hvilepulsen om morgenen før første pris. Framgangsmåten står i hvilepuls: hva som er normalt.
• Bland ikke snus med store doser koffein. Begge øker pulsen og blodtrykket, og sammen gir de lettere hjertebank. Hva en porsjon inneholder, står i pre-workout.
• Ta siste pris minst en time før du legger deg, og sov ikke med snus.
• Sier du nei til nikotin i ukene etter en skade eller operasjon, gir du brudd og sener bedre vilkår for å gro.
• Mål ikke blodtrykket den første halvtimen etter en pris.

Hva skjer med formen når du slutter?

For røykere kommer den første gevinsten fort, fordi karbonmonoksidet forsvinner fra blodet.

Du merker det derfor på intervaller og motbakker allerede den første uka. Hosten kan bli verre de første ukene, fordi flimmerhårene i luftveiene begynner å rydde opp igjen.

Slutter du med snus, endrer oksygenopptaket seg ikke. Hvilepulsen går ned noen slag, og søvnen blir bedre når abstinensen har lagt seg. Den er sterkest de første dagene og avtar over to til fire uker. Hold øktene enkle i den perioden, for konsentrasjonen og humøret er dårligere enn vanlig.

Vekta går ofte opp. Etter røykeslutt er økningen i snitt fire til fem kilo det første året, og mest de tre første månedene, fordi appetitten øker og forbrenningen i hvile synker litt. Styrketrening og nok protein gjør at mer av økningen blir muskler. Vent med slanking til du har vært røykfri i noen måneder, for én stor endring om gangen er nok.

Trening hjelper på suget. Ti minutter rask gange eller noen sett med armhevinger demper røyk- og snussug i opptil en halvtime. Det er derimot ikke vist at trening alene får flere til å holde seg røykfrie over tid, så bruk den sammen med annen hjelp. Helsedirektoratet har appen Slutta, mange kommuner har sluttekurs på frisklivssentralen, og fastlegen kan skrive ut legemidler.

Vanlige misforståelser

• «Jeg trener så mye at røyken ikke skader.» God kondisjon senker risikoen for hjertesykdom hos røykere også, men den fjerner verken kreftfaren eller tapet av lungefunksjon.
• «Snus er ufarlig for den som trener.» Snus er mindre skadelig enn røyk, men nikotinet virker på puls, blodtrykk, søvn og blodårer.
• «En pris før økta gir mer fokus.» Virkningen er mest at abstinensen slipper.
• «Litt festrøyking betyr ingenting.» Karbonmonoksidet fra en kveld sitter i blodet til neste morgen, og en hard økt da blir tyngre.

Når bør du snakke med legen?

Bestill time hos fastlegen hvis

• du røyker eller har røykt og har daglig hoste, slim eller tung pust i bakker. En pusteprøve (spirometri) viser om du har kols
• du får hjertebank, svimmelhet eller trykk i brystet under trening. Mer står i hjertebank og høy puls under trening
• du har prøvd å slutte flere ganger uten å klare det
• du er gravid og bruker nikotin i noen form. Nikotin skader fosteret, også fra snus

Ring 113 ved brystsmerter som ikke gir seg etter noen minutter i hvile.

Vanlige spørsmål