L-karnitin, CLA og grønn te

Hva er L-karnitin, CLA og grønn te-ekstrakt?

L-karnitin, CLA og grønn te-ekstrakt er de tre vanligste ingrediensene i fettforbrennere uten sterke oppkvikkende stoffer. Alle tre selges med løfte om at kroppen skal bruke mer fett som brensel. Tabellen viser hva forsøkene har funnet når stoffene er sammenlignet med placebo (kapsler uten virkestoff).

Tallene må leses med ett forbehold. At musklene bruker mer fett i en økt, er ikke det samme som at du mister fett, for lagrene fylles igjen hvis du ikke er i kaloriunderskudd. Den forskjellen er forklart i artikkelen om fettforbrennere.

Virker L-karnitin?

Nei, ikke for friske som trener og vil ned i fettprosent. L-karnitin er et stoff kroppen lager selv i leveren og nyrene av to aminosyrer. Oppgaven er å frakte fettsyrer inn i mitokondriene (cellenes kraftverk), der de forbrennes. Derav løftet om at mer karnitin gir mer fettforbrenning.

Resonnementet svikter på tre punkter.

• Du har nok fra før. Kroppen inneholder rundt 20 gram, nesten alt i musklene. Et blandet kosthold gir 60–180 mg om dagen, mest fra rødt kjøtt, og kroppen lager resten. Veganere får bare 10–12 mg fra maten og har likevel normal muskelfunksjon.
• Lite av tilskuddet tas opp. Rundt 15 prosent av en dose i kapsel eller flytende form går over i blodet, mot over halvparten av karnitinet i mat. Av 2 gram blir det altså rundt 300 mg, og nyrene skiller ut overskuddet.
• Musklene tar opp lite. Karnitin i blodet går i liten grad inn i muskelcellene uten at insulinnivået er høyt. I et britisk forsøk fra 2011 steg innholdet i musklene med rundt 20 prosent, men deltakerne måtte ta 2 gram L-karnitin L-tartrat to ganger om dagen i 24 uker, hver gang sammen med 80 gram raske karbohydrater. Det er 160 gram sukker og 640 kcal ekstra hver dag, og forsøket hadde 14 deltakere.

Samleanalyser av forsøk på vekt finner rundt 1,3 kilo større nedgang med L-karnitin enn med placebo. Deltakerne var for det meste personer med overvekt, diabetes eller annen sykdom, og virkningen ble mindre jo lenger forsøkene varte. Hos normalvektige er det ikke funnet noe.

For restitusjon finnes det noen små forsøk der 2 gram om dagen ga litt mindre stølhet og lavere nivå av stoffer som lekker ut av skadde muskelceller. Funnene er ikke koblet til bedre prestasjon i neste økt. En «karnitinshot» rett før trening har ingen virkning, siden en enkelt dose ikke endrer innholdet i musklene.

Karnitin finnes også som legemiddel. Det brukes ved sjeldne medfødte mangeltilstander og hos enkelte dialysepasienter, og den behandlingen styres av lege.

Virker CLA?

Lite. CLA står for konjugert linolsyre og er en gruppe fettsyrer som finnes i små mengder i melk og kjøtt fra drøvtyggere. Kapslene lages av planteolje og inneholder en blanding av to varianter.

Interessen kom fra forsøk på mus, som mistet mye fett. Hos mennesker er utslaget langt mindre. Samleanalyser finner at 3,2 gram om dagen gir rundt 0,1 kilo mindre fett i uka enn placebo de første månedene. Deretter flater kurven ut. I forsøk som har vart minst et halvt år, er forskjellen rundt 0,7 kilo på vekta og 1,3 kilo fett. I forsøk der deltakerne har trent styrke, har CLA ikke gitt mer muskler eller styrke.

CLA har dessuten bivirkninger. Den ene av de to variantene i kapslene har gitt dårligere insulinfølsomhet hos menn med fedme, altså at kroppen svarer svakere på insulin. Flere forsøk har også funnet høyere nivå av betennelsesmarkører i blodet. Løs mage og kvalme er vanlig. For en så liten gevinst er det en dårlig handel, og CLA er det av de tre stoffene som har minst for seg.

Virker grønn te og grønn te-ekstrakt?

Grønn te inneholder koffein og katekiner, som er plantestoffer med en svak virkning på varmeproduksjonen. Det viktigste katekinet forkortes EGCG. I forsøk med konsentrert ekstrakt er døgnforbruket målt rundt 4 prosent høyere, altså opp mot 80 kcal, og samleanalyser finner under en kilo vektnedgang over tre måneder. Virkningen er minst hos dem som drikker mye kaffe fra før.

På trening er funnene sprikende. Ett forsøk fant 17 prosent høyere fettforbrenning under en rolig sykkeløkt etter ekstrakt, men senere forsøk har ikke gjentatt funnet sikkert, og ingen har vist bedre prestasjon ut over det koffeinet gir.

Forskjellen mellom kopp og kapsel er dosen. En kopp grønn te har 30–40 mg koffein og 50–100 mg EGCG. Tre til fem kopper om dagen gir altså 90–200 mg koffein og noen hundre milligram EGCG, fordelt utover dagen og sammen med vann. EFSA, EUs organ for mattrygghet, vurderte i 2018 at te som drikk er trygt, mens 800 mg EGCG eller mer om dagen fra kosttilskudd er knyttet til tegn på leverskade i forsøk. EU har siden satt 800 mg som øvre grense for dagsdosen i kosttilskudd.

Drikk derfor gjerne teen, og la kapslene stå. Bruker du ekstrakt likevel, tar du det til mat og aldri fastende, og du slutter og kontakter lege samme dag hvis du får gul hud eller gule øyne, mørk urin eller kløe. Hvor lite mat og drikke kan flytte forbrenningen, er regnet ut i artikkelen om mat som «øker forbrenningen».

Hvem bør la være?

• Alle under 18 år, gravide og ammende lar alle tre stå. Grønn te som drikk er greit innenfor koffeingrensen for gravide og ammende på 200 mg om dagen.
• Har du diabetes type 2, nedsatt glukosetoleranse eller fettlever, bruker du ikke CLA.
• Har du leversykdom, bruker du ikke grønn te-ekstrakt.
• Har du nyresykdom, epilepsi eller stoffskiftesykdom, eller bruker du blodfortynnende medisin, spør du legen før du tar L-karnitin.
• Har du lave jernlagre, drikker du teen mellom måltidene. Garvestoffene i te hemmer opptaket av jern fra plantekost og jerntilskudd.

Ingen av de tre stoffene står på dopinglista. Tilskudd kan likevel være forurenset med stoffer som gjør det, og utøvere i organisert idrett bør følge framgangsmåten i dopingrisiko i kosttilskudd.

Hva gjør du i stedet?

Hver for seg har stoffene i beste fall vist rundt en kilo over tre til seks måneder. Et kilo fettvev tilsvarer rundt 7700 kcal, så et underskudd på 300–500 kcal om dagen gir det samme på to til fire uker, og da uten bivirkninger.

1. Sett et kaloriunderskudd på 300–500 kcal om dagen. Framgangsmåten står i artikkelen om kaloriunderskudd.
2. Spis 2,0–2,2 gram protein per kilo kroppsvekt hvis du trener styrke, så du beholder musklene.
3. Gå mer. 3000 skritt ekstra om dagen gir rundt 100 kcal.
4. Drikk kaffe eller te før økta hvis du vil ha koffeinet.

Hvilke tilskudd som faktisk har vist virkning på trening, står i oversikten over kosttilskuddene som har dokumentert effekt.

Vanlige feil

• Du tar L-karnitin rett før økta og venter å forbrenne mer fett i den. En enkelt dose når ikke fram til musklene.
• Du kjøper «fettforbrenner uten koffein» og tror den er en mildere variant av det samme. Den inneholder som regel karnitin og CLA, og virkningen er nær null.
• Du tar grønn te-ekstrakt på tom mage før morgentrening. Fastende inntak gir høyere konsentrasjon i blodet, og advarslene om leverskade gjelder særlig slik bruk.
• Du legger sammen dosene fra flere produkter. Ekstrakt i en fettforbrenner, i en pre-workout og i en egen kapsel kan til sammen passere 800 mg EGCG.

Vanlige spørsmål