Sko til styrkerommet

Guide·6 min lesetid

Til styrketrening bør du ha sko med flat og hard såle som ikke gir etter under vekt, og som sitter fast rundt foten. En enkel fritidssko i lerret med gummisåle holder for de fleste. Løpesko er det dårligste valget i knebøy og markløft, fordi den myke sålen gjør foten ustø, men de fungerer fint i maskiner.

Hvilke sko bør du bruke til styrketrening?

Skoen skal føre kraften fra beina ned i gulvet uten å gi etter på veien. Det gir fire krav.

Hard såle. Trykk tommelen inn i sålen under hælen. Gir den tydelig etter for tommelen, gir den mer etter med 80 kilo på ryggen.
Flat eller nesten flat. Hælen skal ikke stå mye høyere enn forfoten, hvis du da ikke har valgt en vektløftersko med hæl med vilje.
Godt grep. Yttersålen skal være av gummi som ikke sklir på tregulv og gummimatter.
Fast rundt foten og bred nok foran. Snøringen skal holde mellomfoten på plass, hælen skal ikke gli opp, og tærne skal kunne spre seg.

Demping, lav vekt og luftig overdel er laget for løping og betyr lite her.

Hvor mye skoene har å si, avhenger av øvelsene. I maskiner og sittende øvelser merker du knapt forskjell. I stående øvelser med stang, som knebøy, markløft, utfall og stående press, står hele vekta på fotsålene, og der merkes en myk såle godt. Bytt derfor sko når du begynner å løfte frie vekter med beina. Før det kan du bruke det du har.

Hvorfor er løpesko dårlige i knebøy og markløft?

En løpesko er bygd for å dempe støtet når foten lander. Den har ofte rundt tre centimeter skum under hælen, hælen står gjerne 8–12 millimeter høyere enn forfoten, og mange modeller har en såle som er buet opp foran for å rulle deg videre.

Under en stang blir de egenskapene ulemper. Skummet presses sammen, og det presses ikke likt sammen på innsiden og utsiden. Foten vipper derfor litt for hver repetisjon, og anklene må rette opp. Den høye hælen og den buede sålen flytter i tillegg trykket fram mot tærne, mens du vil ha det midt på foten. Du kjenner det som ustøhet i bunnen av knebøyen og idet stanga forlater gulvet i markløft.

Utgåtte løpesko er verst. Der er skummet ofte mer sammenpresset på den ene siden, og skoen står skjevt før du har tatt på vekt.

I beinpress, leg curl, nedtrekk og andre maskiner gjør det ingenting. Benkpress går også greit, så lenge sålen ikke sklir når du presser føttene i gulvet.

Hvilke typer sko finnes?

Type	Såle	Passer til	Svakhet
Flat fritidssko i lerret eller skinn	Tynn og flat gummisåle som gir lite etter	Hele styrkeøkta, også knebøy og markløft	Mange modeller er smale foran. Ingen demping til hopp og løping
Barfotsko	Svært tynn og bøyelig, med bred plass til tærne	Markløft og øvelser der du vil kjenne gulvet	Ingen støtte på sidene
Treningssko til blandet trening	Fast under hælen, litt demping foran, lav hæl	Økter med både stang, hopp, slede og korte løp	Mykere enn en flat sko og hardere enn en løpesko
Vektløftersko	Helt hard, med hæl på omtrent to centimeter	Knebøy, frontbøy og vektløfting	Lite egnet i markløft. Stive å gå i
Markløfttøfler og brytesko	Noen få millimeter tynn	Markløft	Brukes bare til det
Løpesko	Tykk og myk	Tredemølla og maskiner	Ustø under stang

De fleste klarer seg med den øverste raden. Har du et par flate fritidssko i skapet, har du allerede styrkesko, og du trenger bare å vaske sålene før de blir innesko.

Hvilken sko passer til hvilken øvelse?

Knebøy. Flat sko med hard såle, eller vektløftersko. Hælen på en vektløftersko lar knærne gå lenger fram med samme bøy i ankelen, og overkroppen blir mer oppreist. Det hjelper deg som har stive ankler. Hvem som ellers bør vurdere dem, står i løftesko: hvem har nytte av dem?. Resten av oppsettet står i knebøy: teknikk, dybde og de vanligste feilene.
Markløft. Så tynn og flat såle som mulig. Hver centimeter såle er en centimeter lengre vei for stanga, og en hæl flytter tyngden fram mot tærne. Vektløftersko er derfor et dårlig valg her. Startstillingen er forklart i markløft: teknikk steg for steg.
Utfall, bulgarsk utfall og markløft på ett bein. Her er balansen det vanskelige, og en hard og flat såle gjør mest forskjell.
Benkpress. Grepet mot gulvet teller mer enn hardheten.
Tåhev. Sålen må kunne bøyes under tåballene. Stive vektløftersko er i veien.
Hopp, slede og korte løp. Du trenger litt demping og støtte på sidene, og da er en treningssko til blandet trening bedre enn en lerretssko.
Tredemølla. Fem til ti minutter oppvarming går fint i flate sko. Løper du lenger, tar du med løpeskoene. Hvordan du finner et par som passer, står i løpesko: slik velger du riktig.

Kan du trene barbeint eller i sokkelesten?

Ja, og for selve løftet er det ofte det beste. Uten sko står du lavest mulig og kjenner hele fotsålen mot gulvet. Mange løfter derfor markløft i sokkelesten.

Fire ting kan likevel tale for sko:

Reglene på senteret. Mange treningssentre krever sko i styrkerommet. Spør i resepsjonen før du tar dem av.
Glatte sokker. På lakkert tre og blanke gummimatter sklir vanlige sokker, særlig når føttene presser utover i en bred knebøy. Markløfttøfler eller sokker med gummiknotter under løser det.
Vonde hæler. Har du smerter under hælen, belaster harde gulv uten sko det såre punktet mest. Hva du gjør da, står i vondt i hælen om morgenen: plantar fascitt forklart.
Nedsatt følelse i føttene, for eksempel ved diabetes. Da trener du med sko, fordi du ikke kjenner små sår og trykk.

Hjemme på en matte som ligger stille, er barbeint et godt valg.

Slik velger og prøver du skoene

Ta på sokkene du trener i.
Sjekk lengden stående. Tærne skal ikke møte tuppen, men du trenger mindre plass enn i en løpesko, der foten glir fram i hver landing. En knapp centimeter foran den lengste tåa er nok.
Sjekk bredden. Spre tærne. De skal ikke presse mot sidene.
Snør til, og ta fem knebøy uten vekt. Hælen skal bli stående i skoen, og foten skal ikke gli fram.
Stå ti sekunder på ett bein. Vingler du mer enn uten sko, er sålen for myk eller for høy.

Flate sko har ikke skum som faller sammen, og de varer derfor i mange år i styrkerommet. Bytt dem når mønsteret under er slitt blankt, eller når overdelen er blitt så romslig at foten glir.

Bruker du såler som er tilpasset av fysioterapeut eller ortopediingeniør, kan du ha dem i styrkeskoene også, hvis innersålen lar seg ta ut. Myke gelsåler fra butikken gjør en hard sko myk igjen og har ingenting i en styrkesko å gjøre.

Hvilke feil er vanligst?

Du kjøper vektløftersko den første måneden. Legg heller en vektskive på 1–2 centimeter under hver hæl i noen økter. Blir knebøyen tydelig bedre, har du svaret før du har brukt penger. Hvorfor hælene slipper, står i hælene løfter seg i knebøy.
Du løfter markløft i sko med hæl.
Du snører løst. En sko du kan tre rett på uten å åpne lissene, holder ikke foten på plass under vekt.
Du gir gamle løpesko nytt liv som styrkesko. De er dårligere til det enn nye.
Du regner med at skoen retter teknikken. Knær som faller inn, og hæler som letter, blir lettere å jobbe med i en hard sko, men feilen må fortsatt trenes bort.
Du bytter skotype rett før en tung økt. Ny hælhøyde endrer knebøyen. Ta ti prosent lavere vekt den første økta i nye sko.

Hvem bør velge noe annet enn flate sko?

Har du stive ankler, slik at hælene letter eller overkroppen faller fram i bunnen av knebøyen, er en hæl på omtrent to centimeter den raskeste løsningen. Ankelen kan du trene opp ved siden av.

Har du vond akillessene, kjennes knebøy og utfall ofte bedre med litt hæl, fordi ankelen da bøyes mindre under vekt. Det er et råd for perioden sena er vond, og det erstatter ikke opptreningen.

Er du eldre eller ustø, er en flat og hard såle med godt grep tryggere enn både tykke joggesko og sokker på glatt gulv.

Trener du bare i maskiner, og trives i joggeskoene, har du ingen grunn til å kjøpe noe nytt.

Vanlige spørsmål

Kan jeg bruke innendørssko for fotball eller håndball?

Ja. Innendørs fotballsko har flat og tynn gummisåle med godt grep og sitter tett rundt foten, og de fungerer godt i styrkerommet. Håndballsko har mer demping under hælen og er litt mykere, men de er fortsatt stødigere enn løpesko.

Er barfotsko bra for føttene?

Det er omdiskutert. De små musklene i foten må arbeide mer i en tynn og bøyelig sko, men om det gir færre plager, er ikke avklart. Til styrkeøkta fungerer de godt. Skal du også gå og løpe i dem, venner du deg til dem over flere uker, for leggene og fotsålene får mer å gjøre.

Kan jeg bytte sko mellom knebøy og markløft i samme økt?

Ja, og mange gjør det. Det tar et minutt å bytte fra vektløftersko til flate sko, og du får det beste oppsettet i begge løft. Tillater senteret det, kan du også ta av skoene og løfte markløft i sokkelesten.

Hjelper flate sko mot at knærne faller inn i knebøy?

Litt. En myk såle lar foten rulle innover, og da følger leggen og kneet med. I en hard sko er det lettere å holde trykk under hælen, stortåballen og lilletåballen samtidig. Faller knærne fortsatt inn, er det vekta og teknikken som må endres.