Egentrening i håndball

Hva bør egentrening i håndball inneholde?

I en skuddøvelse på lagstreningen står du det meste av tida i kø, og i kamp har du ballen i hendene noen få sekunder om gangen. Alene foran en vegg rekker du et par hundre kast på ti minutter. Egentreningen skal derfor først og fremst gi deg repetisjonene laget ikke har tid til.

Fire ting er verdt å bruke tida på, i denne rekkefølgen:

• Kast og mottak. Sikre hender og et presist kast ligger under alt annet du gjør med ballen.
• Skudd. Her øver du på tilløp og plassering, og kraften kommer etterpå.
• Finter og fotarbeid. Disse øktene belaster skuldra lite og passer derfor dagen etter mange kast.
• Styrke, spenst og kondisjon. Styrken trener du hele året, mens kondisjonen for det meste hører sommeren til.

Samspill, taktikk og forsvar mot en levende motstander lærer du på lagstreningene. Det kan du ikke øve på alene.

Hvor mye egentrening er passe?

Svaret avhenger av hvor mye laget trener.

Skuldra setter grensen for skuddene. Et hardt skudd er blant de raskeste bevegelsene kroppen gjør, og musklene bak i skuldra må bremse armen hver gang. Hold deg derfor til 30–40 harde skudd per økt. Ha høyst to slike økter i uka utenom laget, med minst én dag mellom, og ingen dagen før kamp. I sesongen holder det med én. Kast mot vegg med halv kraft tåler skuldra langt mer av.

Brå økninger er verre enn jevnt høy mengde. Hos unge håndballspillere er store hopp i kastmengde fra én uke til den neste koblet til skulderplager, og spillere med svak utadrotasjon (vridning av overarmen utover) ser ut til å tåle minst. Legg derfor til én økt om gangen, og begynn med halv mengde etter ferier og skader.

Er du under 18 år, gjelder dessuten tommelfingerregelen om at planlagt trening ikke bør utgjøre flere timer i uka enn alderen din i år. Lagstreninger, kamper og egentrening regnes med. Du trenger også minst én dag helt uten trening og 8–10 timer søvn. I vekstspurten, som for de fleste jenter kommer i 11–13-årsalderen og for de fleste gutter i 13–15-årsalderen, tåler senefestene i knær og hæler mindre hopping. Kjennetegnene står i artikkelen om belastningsskader hos barn som trener mye.

Tre økter med ball du kan gjøre alene

Du trenger en ball i den størrelsen du spiller kamp med, en vegg som tåler ballen, og tre til fire kjegler. Varm opp med fem minutter jogg og sidelengs forflytning, og ta deretter 20–30 rolige kast fra tre meter før du øker kraften.

Kast og mottak mot vegg, 20 minutter

Stå med motsatt fot fram, altså venstre fot når du kaster med høyre. Før ballen bakover med albuen i skulderhøyde eller litt over, og la kastet starte i beina, slik at hofta og overkroppen vrir seg før armen kommer. Ta imot med begge hender foran brystet, med spredte fingre og tomlene mot hverandre, og la armene gi etter.

• 2 × 50 kast fra 4–5 meter med halv til trekvart kraft. Sikt på et merke i hodehøyde.
• 2 × 25 kast med lavt mottak. La ballen sprette én gang i gulvet på vei tilbake, og plukk den opp i knehøyde.
• 2 × 20 kast med den svake hånda fra 3 meter.
• 4 drag med kast i bevegelse. Flytt deg sidelengs 5–6 meter langs veggen, og kast for hvert tredje steg.
• 3 minutter stuss med blikket opp. Bytt hånd for hver femte stuss, først på stedet og så i jogg.

Den svake hånda betyr mindre i håndball enn den svake foten gjør i fotball. Du kommer likevel fortere ut av trange situasjoner når du kan slippe en kort pasning med begge hender.

Skudd mot merker, 25 minutter

Mål opp et håndballmål på veggen med teip. Det er 3 meter bredt og 2 meter høyt. Sett et merke på omtrent 50 × 50 centimeter i hvert hjørne, og mål opp 7 og 9 meter på bakken.

• 10 grunnskudd (skudd med begge føttene i bakken) fra 7 meter med trekvart kraft.
• 15 skudd fra 9 meter etter tre stegs tilløp. Er du høyrehendt, går du venstre, høyre, venstre.
• 10–15 hoppskudd. Sats på foten motsatt av kastarmen, og slipp ballen på toppen av hoppet.

Bestem hjørnet før du starter tilløpet, og tell treffene. Treffer du færre enn halvparten, tar du av litt kraft til tallet er oppe igjen. Et middels hardt skudd i hjørnet er vanskeligere å redde enn et hardt skudd midt på målvakta.

Tilløp, finter og fotarbeid, 20 minutter

Økta har ingen harde kast, og spurtene står først fordi de skal gjøres med uthvilte bein.

• Kontringsløp: 6 spurter på 15–20 meter fra stående start, med ett minutt pause.
• Tobeinsfinte, 8 ganger hver vei: Kast ballen opp foran deg, fang den i lufta, og land på begge føttene samtidig en meter foran en kjegle. Landingen teller ikke som steg, så du har tre steg igjen. Legg tyngden til den ene sida, skyv fra, og gå forbi kjegla på den andre.
• Skuddfinte, 6 ganger hver vei: Løft armen som til skudd, senk den, og gå forbi med én stuss.
• Forsvarsbein, 6 drag: Sett to kjegler 4 meter fra hverandre. Flytt deg sidelengs mellom dem i lav stilling i 15 sekunder, og hvil i 45.

Gjør fintene i kampfart. I rolig tempo øver du inn en annen bevegelse enn den du trenger mot en forsvarer.

Styrke, spenst og kondisjon på egen hånd

Styrke gir hardere skudd, høyere hopp og knær og skuldre som tåler mer. To økter i uka fra mai til august og én økt i sesongen er nok, og øvelsene står i styrkeprogrammet for håndballspillere.

Egentrening med ball øker antall kast, og da må musklene som bremser armen, henge med. Gjør utadrotasjon med strikk to til tre ganger i uka, 2 sett med 12–20 repetisjoner per arm, med albuen inntil siden. Ta den etter balløkta og ikke før, for en sliten skulder styrer armen dårligere i skuddet. Flere øvelser for de samme musklene finner du i artikkelen om rotatorcuffen.

Spenst trenger sjelden egne økter. I sesongen hopper du nok i hallen, og om sommeren står hoppene først i styrkeøktene. Vil du trene mer spenst, legger du 40–60 landinger foran en balløkt to ganger i uka. Øv da mest på å lande på ett bein med bøyd kne og hofte, og med kneet rett over tærne, for det er i slike landinger og i finter korsbåndet ryker. Oppsettet står i artikkelen om plyometrisk trening. Oppvarmingsprogrammet som forebygger kne- og ankelskader, og som laget bør gjøre i hallen, er beskrevet i skadeforebygging i fotball og håndball.

Kondisjonen holder lagstreninger og kamper ved like for de fleste fra september til april. Om sommeren trenger du to økter i uka, så du møter i form til oppkjøringen. Ta én intervalløkt med drag på tre til fire minutter og én rolig tur på 30–40 minutter. De fire siste ukene før laget starter opp, bytter du den rolige turen med korte drag, for eksempel 2 serier med 10 × 45 sekunder og 15 sekunder pause. De ligner mer på rytmen i en kamp. Farten og opptrappingen er forklart i intervalltrening: seks økter for bedre kondisjon.

Slik kan en uke med egentrening se ut

Eksempelet gjelder en spiller med to lagstreninger og kamp i sesongen.

Tung beinstyrke legger du minst tre dager før kamp, og dagen etter kamp er den beste fridagen. I uker med to kamper eller turnering stryker du skuddøkta og nøyer deg med ti minutter rolig kast mot vegg.

Vanlige feil i egentreningen

• Du øver på favorittskuddet. Bruk heller tida på det du unngår i kamp, som skudd fra den andre sida eller den lave plasseringen.
• Du jogger lange turer hele sommeren. Håndball består av korte, harde drag, og én rolig tur i uka holder.
• Du hopper og finter på asfalt. Landingene blir harde, og skoene glipper i vendingene. Legg hoppskudd og finter til hall, kunstgress eller gress.
• Du går ut uten plan. Bestem økta og antall kast før du begynner, ellers ender du med å skyte til du er lei.

Når bør du trene mindre på egen hånd?

Gjør det vondt i kastskuldra når du skyter, tar du ut de harde skuddene i to uker. Kast med halv kraft og utadrotasjon kan du fortsette med så lenge smerten holder seg på 3 av 10 eller lavere og er borte neste morgen. Er skuldra ikke bedre etter de to ukene, bestiller du time hos fysioterapeut.

Kjenner du smerte i ett punkt rett under kneskåla når du hopper og lander, dropper du hoppskuddene og ekstra spensttrening og holder deg til grunnskudd. Smerte i sena under kneskåla heter hopperkne, og den blir sjelden bra av seg selv mens du fortsetter å hoppe like mye.

Kutt også ned når du er sliten allerede i oppvarmingen flere dager på rad, eller når du sover dårlig.

Gå til lege samme dag eller dagen etter hvis et kne hovner opp i løpet av et par timer etter en vridning, eller hvis det svikter eller låser seg. En skulder som har gått ut av ledd, skal til legevakta. Det samme gjelder en finger som står skjevt etter et ballstøt, eller et ytterledd du ikke klarer å rette ut selv.

Vanlige spørsmål