Styrketrening for høye: tilpasninger i knebøy og benkpress

Guide·7 min lesetid

Styrketrening for høye bruker de samme øvelsene som for alle andre, men lange lårbein og armer endrer vinklene, og stanga går lengre vei i hver repetisjon. I knebøy betyr det bredere fotstilling, hælløft og en overkropp som får lene seg mer fram. I benkpress betyr det bredere grep og samlede skulderblad. Styrkemål oppgitt som ganger kroppsvekta bør du ikke måle deg mot, for de favoriserer korte løftere.

Hva er annerledes med styrketrening når du er høy?

Tre ting skiller, og alle følger av lengre knokler.

Det første er veien. Arbeidet i en repetisjon er vekta ganget med veien stanga flyttes. Går stanga 50 centimeter i benkpress hos deg og 40 hos en kortere treningskamerat, gjør du 25 prosent mer arbeid per repetisjon med samme vekt, og hvert sett varer lenger.

Det andre er vektarmene. Et langt lårbein skyver hofta lenger bak i knebøy, og en lang overarm fører albuen dypere under benken i benkpress. Musklene må da lage mer kraft for å flytte den samme vekta, og leddene havner i ytterstillinger tidligere.

Det tredje er forholdet mellom styrke og kroppsvekt. Styrken til en muskel følger tverrsnittet, mens kroppsvekta følger volumet. Når kroppen blir større, vokser derfor vekta fortere enn styrken. Av samme grunn løfter de letteste vektløfterne flest ganger sin egen kroppsvekt. Et mål som halvannen ganger kroppsvekta i knebøy er dermed tyngre å nå for en på 195 centimeter enn for en på 170, selv om begge er like godt trent. Sammenlign deg heller med dine egne tall fra forrige måned.

Høyden alene bestemmer ikke alt. To personer på 195 centimeter kan ha ulik fordeling mellom lår, legg og overkropp, og det er forholdet mellom lårbeinet og overkroppen som avgjør hvordan knebøyen din ser ut. Film deg fra siden i en knebøy uten vekt, med armene rett fram og hælene i gulvet. Må du lene deg langt fram for ikke å falle bakover, har du lange lår i forhold til overkroppen, stive ankler eller begge deler.

Slik tilpasser du knebøy når du er høy

Regelen som gjelder for alle, er at stanga skal holde seg over midten av foten. Med lange lår kan du oppfylle den på to måter. Enten lener du overkroppen mer fram, eller så lar du knærne gå lenger fram. De fleste høye trenger litt av begge.

Tilpasning	Slik gjør du	Hvorfor det hjelper
Bredere fotstilling	Stå litt bredere enn skulderbredde, med tærne opp mot 30 grader ut, og la knærne følge tærne	Lårbeina peker mer ut til siden, og hofta trenger ikke gå like langt bak
Hælløft	Løftesko med omtrent to centimeter hæl, eller en vektskive på 1–2 centimeter under hælene	Knærne kommer lenger fram, og overkroppen kan stå mer oppreist
Lavere stang	Legg stanga over bakre del av skuldrene i stedet for øverst på nakken	Vektarmen fra stanga til hofta blir kortere, og kravet til ankelen mindre
Godta framoverlent overkropp	La overkroppen helle så mye som bygningen din krever, så lenge ryggen holder formen	Rådet om å stå oppreist er laget for folk med korte lår
Stopp i bunnen under oppvarmingen	Ta to til tre lette sett med to sekunders stopp i bunnen	Du finner dybden og balansen før vekta blir tung

Forskjellen på høy og lav stangplassering er forklart i artikkelen om high bar og low bar, og hvem som har nytte av hæl, står i artikkelen om løftesko. Grunnteknikken finner du i artikkelen om knebøy.

Gå så dypt at hofteleddet kommer lavere enn toppen av kneet, hvis du klarer det med hælene i gulvet og uten at korsryggen krummer seg tydelig. Klarer du det ikke ennå, stopper du rett over det punktet og arbeider deg nedover med hælløft og lettere vekt.

En knebøy med mye framoverlening blir en øvelse for rumpe, rygg og innsiden av lårene, og forsiden av lårene får mindre arbeid. Vil du bygge lårene, legger du derfor til én øvelse der knærne får gå langt fram:

beinpress eller hack squat, 3 sett med 8–12 repetisjoner
bulgarsk utfall, 3 sett med 8–12 per bein
goblet squat med hælløft, 3 sett med 10–15
leg extension, 2–3 sett med 10–15

I selve knebøyen passer 5–8 repetisjoner for de fleste høye. Lange sett blir mer en prøve for pusten og ryggen enn for beina når hver repetisjon varer lenge. Ta 2–3 minutter pause.

Slik tilpasser du benkpress med lange armer

Med lange armer går stanga lengre, og albuene havner dypere under benken i bunnstillingen. Skuldra og brystmuskelen er da strukket lenger enn hos en med korte armer.

Tilpasning	Slik gjør du	Hvorfor det hjelper
Bredere grep	Velg et grep som gir loddrette underarmer når stanga er på brystet. For mange høye er det pekefingeren eller langfingeren på ringene i stanga	For smalt grep gjør veien enda lengre og legger arbeidet på triceps
Skulderbladene samlet	Trekk skulderbladene sammen og ned før du løfter av, og hold dem der	Brystet kommer høyere, veien blir noen centimeter kortere, og skuldra står støere
Albuene 45–70 grader ut	Senk stanga til nedre del av brystbeinet	Skuldra slipper den mest utsatte stillingen
Føttene under knærne	Trekk føttene bakover til hælene står under knærne eller litt bak, med hele foten i gulvet	En vanlig benk er lav for lange legger, og knær høyt over hofta gjør det vanskelig å ligge støtt
Lavere stangholdere	Still holderne slik at du løfter av med lett bøyde armer	Må du strekke deg for å løfte av, mister du skulderbladene

Ringene på en styrkeløftstang står 81 centimeter fra hverandre. Oppsettet er ellers det samme som i artikkelen om benkpress.

Gjør bunnstillingen vondt foran i skuldra selv med riktig oppsett, har du tre gode alternativer. Benkpress med manualer lar hver arm finne sin egen bane. Press liggende på gulvet stopper albuene før skuldra er strukket helt ut. Skråbenk på 15–30 grader flytter belastningen. Alle tre bygger bryst, og du trenger ikke stangpress til brystet for å få resultater.

Regn med at tallene i benkpress er lavere enn hos kortere løftere med like mye muskler. Lange armer alene kan utgjøre 10–20 kilo.

Hva med markløft og de andre øvelsene?

I markløft er lange armer en fordel, fordi stanga går kortere. Lange bein og kort overkropp gir derimot en startstilling med høy hofte og mye framoverlening. Kjennes det tungt for ryggen, er trap bar med høye håndtak det enkleste byttet, og det er forklart i artikkelen om trap bar-markløft. Sumo er det andre alternativet.

Pull-ups, dips og armhevinger er tyngre for høye, både fordi veien er lengre og fordi kroppsvekta er høyere. Det er ikke et tegn på at du er svak. Bruk strikk eller maskin med avlastning til du klarer 6–8 gode repetisjoner.

Utstyret passer ikke alltid. Disse justeringene går igjen:

Knel eller sitt på gulvet i nedtrekk og kabeløvelser når vektmagasinet stopper før armene er strake.
Bøy knærne i pull-ups når stanga henger lavt.
Flytt ryggputa helt bak i leg extension og leg curl, slik at kneleddet står på linje med maskinens akse.
Flytt setet bakover i beinpress, så knærne ikke presses mot brystet og korsryggen ikke ruller opp fra setet.

Hvor mye bør du trene og spise?

Reglene for mengde er de samme som for alle andre. De fleste trenger 10–20 harde sett per muskelgruppe i uka, og nybegynnere 5–10, med hver muskelgruppe to ganger i uka. Det finnes ingen forsøk som viser at høye trenger et annet treningsvolum.

Maten er annerledes. En stor kropp bruker mer energi, og høyden inngår i formelen for hvileforbrenning. En mann på 30 år, 195 centimeter og 95 kilo har etter Mifflin-St Jeor en hvileforbrenning på omtrent 2025 kcal. En mann på samme alder, 175 centimeter og 75 kilo ligger på omtrent 1700. Ganget med en aktivitetsfaktor på 1,6 blir forskjellen rundt 520 kcal om dagen. Utregningen står i artikkelen om kaloribehov.

Muskler synes også senere på en lang kropp. Fem kilo muskler fordelt på lange armer og bein gir mindre omkrets enn de samme kiloene på en kort kropp. Mål framgangen i kilo på stanga og i kroppsvekt, og gi speilet lengre tid.

Vanlige feil

Å kopiere stillingen til korte løftere. Smal fotstilling og loddrett overkropp passer ikke lange lår.
Å kutte dybden for å henge med på vektene. Halve knebøy og benkpress som stopper høyt, gir mindre muskelvekst for arbeidet.
Å gripe for smalt i benkpress fordi merkene på stanga ser brede ut.
Å droppe knebøy helt. Tilpasset knebøy eller beinpress gir beina det de trenger.
Å spise som kortere treningskamerater og lure på hvorfor vekta står stille.

Når gjelder andre råd?

Har du vondt i korsryggen etter knebøy selv med tilpasningene, bytter du til beinpress, hack squat og bulgarsk utfall i seks til åtte uker og prøver igjen med lettere vekt.

Tenåringer som har vokst mye på kort tid, er ofte klossete i en periode, fordi musklene og styringen ikke har rukket å følge skjelettet. Da er lette vekter og mye øving på teknikken riktig, og tunge maksløft kan vente.

Har du fått påvist Marfans syndrom eller en annen bindevevssykdom som påvirker hovedpulsåren, gjelder egne råd for tung styrketrening. Dem får du av legen din.

Vanlige spørsmål

Kan høye bli like sterke som korte?

I kilo på stanga, ja, og ofte sterkere, fordi en stor kropp har plass til mer muskler. De tyngste vektklassene løfter mest i alle styrkeidretter. Målt mot egen kroppsvekt kommer høye dårligere ut, og de trenger som regel flere år på å fylle ut rammen.

Bør jeg velge frontbøy i stedet for vanlig knebøy?

Frontbøy holder overkroppen mer oppreist, men krever enda mer av anklene. Med løftesko fungerer den godt for mange høye, og den treffer forsiden av lårene bedre enn en framoverlent knebøy. Uten hælløft er den ofte vanskeligere enn knebøy med stanga på ryggen.

Er det farlig for ryggen at jeg lener meg så langt fram i knebøy?

Det er ikke vist at framoverlening i seg selv skader en frisk rygg, så lenge ryggen holder formen og vekta økes gradvis. Ryggstrekkerne får mer arbeid, og de blir sterkere av det. Får du smerter, senker du vekta med 10–20 prosent og bruker hælløft.

Trenger jeg lengre pauser mellom settene enn andre?

Hold deg til 2–3 minutter i tunge flerleddsøvelser. Settene dine varer lenger og krever mer arbeid, så legg deg i øvre del av området når neste sett blir merkbart dårligere.