Golf og vond rygg

Hvorfor gir golf vondt i ryggen?

Korsryggen er det stedet amatørgolfere oftest får vondt. Forklaringen ligger i hva svingen krever. Korsryggen roterer bare noen få grader, mens brystryggen (de tolv virvlene mellom nakken og korsryggen) roterer rundt 30–35 grader til hver side, og hoftene har enda mer å gi. Er hofter og brystrygg stive, eller prøver du å vri skuldrene langt forbi hoftene for å slå lenger, havner mer av vridningen nederst i ryggen.

I nedsvingen og gjennom treffet skjer flere ting samtidig. Overkroppen roterer raskt, ryggen bøyes til siden mot den bakre hofta, og musklene klemmer virvlene sammen for å holde imot. Høyrehendte golfere får derfor ofte vondt på høyre side av korsryggen. En avslutning der hofta skyves fram og overkroppen henger bakover i en bue, legger bakoverbøy på toppen.

Mengden teller like mye som teknikken. På en runde tar du kanskje 40–50 fulle slag fordelt på fire timer, med gange imellom. En bøtte på rangen er 50–100 fulle slag på under en time, ofte med driver og uten pauser. Hos mange starter plagene derfor på rangen om våren, etter en vinter uten golf.

Resten av belastningen er lett å overse. Du løfter bagen inn og ut av bilen, bærer den på én skulder, bøyer deg et hundretall ganger etter ball og peg, og står lenge foroverbøyd over putteren.

Kan du spille golf med vond rygg?

Ja, som regel. Vanlige korsryggsmerter blir ikke farligere av bevegelse, og full hvile forlenger plagene. Bruk samme regel som i annen trening. Smerte opp til 3 av 10 mens du spiller er greit, der 0 er ingen smerte og 10 er den verste du kan tenke deg. Smerten skal ikke stråle ned i beinet, og ryggen skal være tilbake til utgangspunktet neste morgen.

Har ryggen hugget til, følger du først rådene for kink i ryggen noen dager. Deretter går du tilbake til golfen trinn for trinn, med de minste slagene først.

Bli på hvert trinn i minst to økter, og gå videre når smerteregelen holder. Blir ryggen verre, går du ett trinn tilbake og prøver igjen etter et par dager.

Hvor lang tid tar det?

Etter et vanlig kink er de fleste mye bedre etter én til to uker og tilbake i vanlig aktivitet innen fire til seks uker. Trappa over tar omtrent like lang tid. Mange får en ny episode i løpet av det første året, og det er grunnen til at øvelsene lenger ned er verdt å fortsette med når smerten er borte.

Har plagene vart i månedsvis, starter du på det trinnet du tåler i dag. Regn da med 8–12 uker med styrketrening før du merker tydelig forskjell.

Slik endrer du svingen for å skåne ryggen

Ta en time hos en golftrener, og si at målet er mindre vridning i korsryggen. Disse endringene er de vanligste:

• La hoftene være med i baksvingen. Slipp den fremre hælen fra bakken og la bekkenet dreie. Da blir vridningen mellom hofter og skuldre mindre.
• Kort ned baksvingen til tre firedeler. De siste gradene henter mange fra korsryggen.
• Avslutt oppreist. I avslutningen skal brystet peke mot målet, vekta ligge på det fremre beinet og skuldrene stå rett over hoftene.
• Vri den fremre foten 20–30 grader utover i oppstillingen. Hofta får da mer plass til å rotere gjennom slaget.
• Bøy deg fram fra hoftene, med rett rygg og lett bøyde knær. Må du krumme ryggen for å nå ned til ballen, kan køllene være for korte.
• Slå med 80 prosent innsats mens ryggen er vond. Du mister noen meter og sparer ryggen for de kraftigste vridningene.

Oppvarming før runden: ti minutter

Mange går rett fra bilsetet til første tee og slår dagens første slag med driver. I spørreundersøkelser blant amatører har de som varmer opp i ti minutter eller mer, hatt færre skader enn de som ikke gjør det. Det beviser ikke at oppvarmingen er årsaken, men den koster deg lite.

1. Gå raskt i to til tre minutter.
2. Legg en kølle over skuldrene, stå i golfstilling og roter rolig overkroppen 10 ganger hver vei.
3. Støtt deg på kølla, løft ett kne til hoftehøyde og før det ut til siden og inn igjen, 10 ganger per bein.
4. Ta 10 knebøy uten vekt, og 5 sidebøy til hver side med kølla i strake armer over hodet.
5. Slå 10 halve slag med wedge, 10 slag med tre firedels sving med et mellomjern og 5 fulle slag. Ta driveren sist, med fem slag der du øker innsatsen gradvis.

Har du kjørt mer enn en halvtime til banen, går du et par minutter ekstra før du begynner.

Bag, tralle og løft på banen

• Bruk tralle mens ryggen er vond. Bærer du, velger du en bag med to reimer og tar ut det du ikke trenger.
• Gå runden hvis du kan. Gange er blant det en vond rygg tåler best, og 18 hull er åtte til ti kilometer. Golfbil gir stillesitting og risting mellom slagene.
• Plukk opp ballen med golferløftet. Støtt deg på kølla, og la det ene beinet gå rett bakover mens du bøyer i den andre hofta. Ryggen holder seg rett.
• Løft bagen ut av bilen med begge hender og tett inntil kroppen.
• Rett deg opp mellom puttene. På treningsgreenen bytter du til en annen øvelse etter fem minutter.

Hvilke øvelser hjelper mot vond rygg av golf?

Du trenger mer rotasjon i hofter og brystrygg, og sterkere muskler rundt rygg og hofter. Bevegeligheten trener du daglig. Runden under tar fem minutter.

Knefallet øver rotasjonen i hofteleddet. Golfere med ryggsmerter har i målinger hatt mindre innadrotasjon i den fremre hofta enn golfere uten. Om stivheten er årsak eller følge, er ikke avklart. Flere øvelser for øvre rygg står i brystryggen: mobilitetsøvelser.

Styrken trener du to ganger i uka. Mens ryggen verker, begynner du med seteløft, diagonalløft, sideplanke og rygghev, slik de er satt opp i vondt i korsryggen: øvelser som hjelper. Når hverdagen er smertefri, går du over til tunge løft og kast i styrkeprogrammet for golfere.

Regelmessig trening er det best dokumenterte tiltaket mot nye episoder med korsryggsmerter. For golfskader spesielt har ingen vist i gode forsøk at styrketrening gir færre av dem. Rådet er likevel det beste vi har, og det gir lengre slag på kjøpet.

Når bør du til lege eller fysioterapeut?

Noen tegn betyr at golfen må vente til ryggen er undersøkt:

• Ring 113 eller legevakt straks ved nummenhet i skrittet eller problemer med vannlating eller avføring sammen med ryggsmertene.
• Dra til legevakt samme dag ved ny kraftsvikt i et bein, for eksempel at foten subber, eller at du ikke klarer å gå på hælene eller på tærne.
• Bestill legetime innen få dager når smerten stråler nedenfor kneet, eller når du har prikking og nummenhet i beinet. Da kan en nerverot være irritert, og du leser mer i artikkelen om isjias. Det samme gjelder like sterk smerte i hvile og om natta, feber, smerte etter et fall, beinskjørhet, uforklart vekttap eller tidligere kreft.
• Golfere under 20 år med smerte når ryggen bøyes bakover i mer enn to til tre uker, bør til lege. Det kan være et tretthetsbrudd i virvelbuen, som er omtalt i artikkelen om spondylolyse.

Bestill time hos fysioterapeut når ryggen ikke er tydelig bedre etter to til tre uker, eller når smerten kommer tilbake hver gang du når trinn fire eller fem i trappa. Du trenger ikke henvisning. Fysioterapeuten kan måle rotasjonen i hofter og brystrygg og tilpasse øvelsene til det som faktisk er stivt hos deg.

Vanlige spørsmål