Staking: teknikk og styrke

Hva er staking, og hvilke muskler gjør jobben?

I staking setter du begge stavene i bakken samtidig og skyver deg fram uten fraspark. Det er den raskeste klassiske teknikken på flat mark, i slake utforbakker og, for sterke løpere, i slake motbakker. I lange turrenn er det den teknikken du bruker mest, og derfor lønner det seg å kunne den godt.

Taket begynner i magen. De rette magemusklene og hofteleddsbøyerne (musklene foran i hofta som løfter låret) trekker overkroppen framover og ned. Den brede ryggmuskelen (lats) fører armene bakover, og triceps strekker albuene til slutt. På veien opp reiser rumpa og ryggstrekkerne kroppen igjen, og leggene løfter deg opp på tå. Beina er altså med i hvert tak, selv om de ikke sparker fra.

Den som bare bruker armene, har en liten motor på en stor jobb. Triceps er en liten muskel og blir tom etter få minutter. Det meste av teknikken handler derfor om å få kroppsvekta og de store musklene i magen og ryggen til å gjøre arbeidet.

Riktig teknikk i staking, steg for steg

1. Stå høyt. Hofta er strak og skjøvet fram, vekta ligger på tåballene, og hælene letter nesten fra skia. Hendene er i øyehøyde med albuene bøyd i omtrent 90 grader og litt ut fra kroppen.
2. Sett stavene ned ved bindingene. Stavene skal helle bakover, og piggene skal treffe snøen ved siden av tærne. Da skyver de deg framover fra første øyeblikk.
3. Fall på stavene. La overkroppen falle framover og ned, slik at kroppsvekta henger i stroppene. Albuene holder vinkelen sin. Kjenner du trykket i magen og under armene nå, gjør du det riktig.
4. Bøy i hofta. Magen trekker overkroppen ned til den heller rundt 45 grader. Knærne og anklene bøyes litt, men rumpa skal ikke gå langt bakover.
5. Avslutt med armene. Når hendene passerer knærne, strekker du albuene og lar hendene gå forbi hofta. Åpne hånda til slutt, så staven henger i stroppa.
6. Reis deg raskt. Skyv hofta fram og opp, la armene pendle avslappet framover, og kom opp på tåballene før neste isett (øyeblikket stavene treffer snøen).

Pust ut i taket og inn på veien opp. Trykket mot bakken skal være kort og kraftig, og veien opp er pausen din. I rolig staking på flat mark tar de fleste 40–50 tak i minuttet. I motbakke og i spurt går frekvensen opp mot 55–65, og hvert tak blir kortere.

Stavlengden betyr noe. Lange staver gir et høyere isett og mer kroppsvekt på stavene, og derfor har klassiske renn en regel om at staven ikke kan være lengre enn 83 prosent av kroppshøyden. For de fleste voksne er det omtrent kroppshøyden minus 30 centimeter. Går du med staver som er mye kortere enn det, blir du stående lavt gjennom hele taket.

Hvilke feil er vanligst, og hvordan retter du dem?

• Du trekker bare med armene. Overkroppen står oppreist, og triceps brenner. Tenk at du gjør en stående sit-up, og at armene bare følger med den første halvdelen av taket.
• Du setter deg ned. Hofta går bakover og ned som i en knebøy, og lårene blir slitne uten at farten øker. Hold hofta høyt og framme, og la bøyen komme ved at brystet faller.
• Armene er strake i isettet. Da blir vektarmen lang, skuldrene må holde igjen, og du får lite kraft i staven. Bøy albuene før piggene treffer snøen.
• Stavene settes for langt fram. Står staven loddrett eller heller framover, bremser den før den skyver. Flytt isettet tilbake til tærne.
• Du blir hengende nede. Etter et langt tak bak hofta tar det tid å komme opp, og farten faller mellom takene. Kort ned avslutningen og reis deg med en gang, særlig i motbakke.
• Vekta ligger på hælene. Da får du ikke falt framover. Kjenn at tåballene trykker mot skia når du er på topp.
• Du klemmer rundt håndtakene. Underarmene stivner, og kraften går ikke gjennom stroppa. Stram stroppa så den bærer hånda, og hold grepet løst.

Øvelser som lærer deg taket

Legg ti minutter teknikk først i to økter i uka i en måned. Alle øvelsene gjøres i rolig fart på flat mark eller i svakt hellende motbakke, på ski eller rulleski.

• Låste albuer: Stak 10–15 tak der albuene holder 90 grader hele vegen, og bare overkroppen faller og reiser seg. Du kommer ikke fort fram, men du kjenner hva magen skal gjøre.
• Opp på tå: Stak 20 tak der du overdriver veien opp og løfter hælene tydelig fra skia før hvert isett. Øvelsen lærer deg høy hofte.
• Stille start: Stå i ro og kom i gang med fem tak. Uten fart må du legge kroppen på stavene for å komme av flekken.
• Frekvensbytte: Ta 20 lange, rolige tak og så 20 korte og raske, fire ganger. Du trenger begge, det lange taket på flata og det korte i motbakke.
• Slak motbakke: Stak 6–8 drag på ett minutt i en bakke der du så vidt holder farten. Bakken straffer den som setter seg ned eller blir hengende nede.

Uten snø kan du øve bevegelsen på SkiErg, der skjermen viser om endringene gir mer fart. På asfalt gjør du de samme øvelsene på rulleski, og er du ny der, bør du lese rulleski for nybegynnere først.

Styrke for staking: hvilke øvelser gir mest?

Tung styrketrening for overkroppen er godt dokumentert hos skiløpere. De som trener tunge nedtrekk i tillegg til skitreningen, bruker mindre energi på samme stakefart etterpå. Fire øvelser dekker musklene i taket:

Gjør øvelsene to ganger i uka om høsten og én gang i uka gjennom vinteren, og stopp settene med én til to repetisjoner i reserve (antall repetisjoner du har igjen når settet slutter). Utførelsen, beinøvelsene og økningen fra uke til uke står i styrkeprogrammet for skiløpere. Klarer du ikke fem pull-ups ennå, følger du pull-ups: fra null til din første ved siden av.

Hvordan trener du stakeutholdenhet?

Vektene gir kraft i hvert tak. Evnen til å gjenta taket i timevis får du bare av å stake. Disse øktene dekker det meste:

Begynn med den rolige økta. Går du ellers både diagonalgang og staking på turene dine, er en halvtime med bare staking mer enn armene er vant til. Øk med fem til ti minutter i uka. Når 45 minutter går greit, bytter du én økt i uka med stakedrag.

Hva som begrenser deg, ser du av hvor det stopper. Brenner triceps etter få minutter, er det teknikken, og da er øvelsen med låste albuer stedet å begynne. Går det fint på flata mens farten dør i hver motbakke, mangler du kraft, og vektene og styrkestakingen hjelper mest. Holder du farten i ti minutter, men ikke i førti, trenger du flere rolige stakeøkter. Hvordan øktene passer inn i resten av høsten, står i langrenn: trening før sesongen.

Når bør du velge en annen teknikk?

Stak så lenge farten holder seg. Faller den så mye at du nesten stopper mellom takene, går du over til dobbelttak med fraspark, der ett beinspark hjelper hvert staketak. Blir det brattere, går du diagonalgang. Å stake en bakke som er for bratt for deg, koster mer krefter enn det gir fart, og det merker du en time senere.

Mye staking på kort tid kan gi vondt på baksiden av albuen, foran i skuldra eller i korsryggen. Smerte opp til 3 av 10 under økta er greit når den er tilbake til utgangspunktet neste morgen. Er den verre enn det, halverer du stakemengden i to uker og går mer diagonalgang. Har du en korsrygg som ikke liker å bøyes gjentatte ganger, stopper du overkroppen høyere og tar kortere tak. Smerte som stråler ned i en arm eller et bein, eller som ikke er bedre etter to uker, bør undersøkes av fysioterapeut eller lege.

Vanlige spørsmål