Langrenn: trening før sesongen

Hvorfor må treningen til langrenn begynne om høsten?

Sesongen varer fra desember til mars de fleste steder, altså rundt 16 uker. Kroppen trenger seks til tolv uker på å svare merkbart på ny trening. Venter du til snøen ligger, er halve vinteren gått før du er i form.

Langrenn krever dessuten noe løping og sykling ikke gir. I staking gjør magen, ryggen og armene det meste av arbeidet, og en rolig tur på en time er flere tusen stavtak. Løpere og syklister som går rett på ski i desember, har kondisjon nok. Det er skuldrene og armene som stopper dem etter noen kilometer. Skal du gli på én ski om gangen, trenger du også balanse og styrke i hofta.

Høsten har derfor tre oppgaver. Du bygger utholdenhet i lange økter, du venner overkroppen til stavtak, og du gjør beina sterke nok til å stå støtt på ett bein.

Langrenn: trening om høsten, økt for økt

Langturen med staver

Gå eller småjogg i kupert terreng med staver, i snakkefart. Stavene gjør at armene arbeider hele turen, og i motbakkene går du skigang, altså rask gange med kraftige stavtak. Begynn på halvannen time, og legg på 10–15 minutter i uka. Har du gode knær og er vant til å løpe, kan du jogge på flatene. Sykkel eller rulleski gir samme virkning på kondisjonen, men uten staver får overkroppen mindre igjen.

Elghufs og skigang

Elghufs er løping med lange, spenstige steg og stavtak i motbakke. Bevegelsen ligner diagonalgang på ski. Høyre stav settes i bakken samtidig med venstre fot, du skyver fra med både staven og beinet, og du svever et øyeblikk mellom stegene. Skigang er det samme uten svev.

Finn en bakke på grus eller sti som tar minst fire minutter, og som er så bratt at du ikke ville løpt lett opp den. Gå fire drag på 4 minutter, og bruk tre minutter på å gå rolig ned igjen. Mot slutten av hvert drag skal pulsen ligge på 87–92 prosent av makspuls, og du skal bare få fram noen få ord. Det fjerde draget skal gå like langt opp som det første. Bakgrunnen for oppsettet står i artikkelen om 4x4-intervaller.

Bruk klassiskstavene dine, eller staver som er rundt fem centimeter kortere. Er du ny, eller har du ømme knær eller akillessener, går du hele økta som skigang. I en bratt bakke gir det like høy puls og mindre støt.

Staking

Én økt i uka skal være ren staking. Rolig staking i 30–60 minutter med 40–50 tak i minuttet venner skuldre, mage og triceps til arbeidet de skal gjøre hele vinteren. Har du ikke gått på rulleski før, begynner du med artikkelen om rulleski for nybegynnere. Selve taket er forklart i artikkelen om stakingteknikk.

Styrke

To økter i uka på rundt 45 minutter, med tunge nedtrekk som ligner et staketak, pull-ups, dips, knebøy og øvelser på ett bein. Øvelsene, vektene og fasene står i styrkeprogrammet for skiløpere. La det gå 48 timer fra en styrkeøkt til den harde økta i bakken.

Ukeplan med tre eller fem økter

Tre økter gir tre til fire timer i uka og er nok til å gå turer på to til tre timer uten å være utslitt. Fem økter gir fem til seks timer og passer for deg som vil holde følge i et turrenn. Rundt fire av fem kondisjonsøkter skal være rolige, uansett hvor mange du har.

Slik øker du fra september til november

Gjør hver fjerde uke lettere, med omtrent to tredeler av mengden. I september har dragene to minutter pause, og fra oktober tre. Hold deg på 16–20 minutter hard tid i bakkeøkta. Flere drag enn fem gir mer slitasje enn framgang for en mosjonist.

Fra oktober kan du annenhver uke bytte den rolige stakeøkta mot stakedrag, fem drag på 5 minutter med 2 minutter pause. Legg dem da på tirsdag, og gjør onsdagens bakkeøkt om til en rolig tur den uka. To harde økter skal ha minst 48 timer mellom seg.

Hva gjør du uten rulleski?

Rulleski er det som ligner mest på ski, men de er ikke nødvendige. En SkiErg på treningssenteret gir det samme staketaket uten trafikk og uten fall, og økter og innstilling står i artikkelen om SkiErg. Har du ingen av delene, forlenger du langturen med staver med et kvarter og gjør nedtrekkene i styrkeøkta ekstra nøye. Roing og padling er gode tillegg for overkroppen, men ingen av dem treffer musklene på samme måte som et stavtak.

Er du løper eller syklist, beholder du de rolige turene i din egen idrett. Bytt intervallene mot elghufs fra september, og legg til stakeøkta og styrken. Kondisjonen har du, og høsten bruker du på overkroppen.

Hvordan tar du overgangen til snø?

Den første skituren bør vare halvparten så lenge som den siste langturen til fots. Gikk du tre timer med staver i november, går du halvannen time på ski. Ski bruker lyskene, hofteleddsbøyerne og armene på en måte barmarkstreningen ikke helt dekker, og en lang første tur gir stølhet som ødelegger den neste uka. Legg på 15–20 minutter per langtur etterpå.

Bruk de to første ukene på rolige turer og teknikk. Vil du ha en hard økt, tar du den til fots i bakken som før. Fra den tredje uka flytter du dragene over på ski. Styrken går ned til én økt i uka gjennom sesongen, og den holder ved like det du bygde i høst.

Er det kaldere enn omtrent ti minusgrader, bruker du buff over munn og nese og lar de harde dragene vente.

Vanlige feil

• Bare løping hele høsten. Kondisjonen er der i desember, men armene sprekker etter fem kilometer med staking.
• Middels hardt på alle økter. Langturen blir da for hard til å vare lenge nok, og bakkeøkta for slapp til å løfte formen.
• For lang første skitur. Tre timer på nysnø i romjula uten en eneste tur før er en vanlig vei til en vond skulder eller lyske.
• Rulleski i trafikk og nedoverbakker uten å kunne bremse. Lær det på en flat, bilfri vei først.
• Styrken forsvinner når snøen kommer. Uten én økt i uka er mye av den borte til februar.

Hvem bør legge opp høsten annerledes?

Skal du gå Birken eller et annet langt turrenn, trenger du en plan som fortsetter helt fram til rennet, med langturer på tre timer og mer på ski. Den står i artikkelen om treningsplan til Birkebeinerrennet.

Er du utrent og over 50, eller har du ikke trent på et år, går du med staver to til tre ganger i uka i seks til åtte uker før du begynner med harde drag. Har du hjertesykdom, ubehandlet høyt blodtrykk, brystsmerter eller uvanlig tung pust når du anstrenger deg, snakker du med fastlegen før du går intervaller.

Går du mest skøyting, bytter du noen av øvelsene. Legg inn sidehopp fra bein til bein i styrkeøkta, og gå gjerne stakeøkta med skøytetak hvis du har rulleski for skøyting. Langturen og bakkeøkta er de samme.

Får du smerter i en albue, en skulder eller en akillessene, holder du deg på 3 av 10 eller lavere og sjekker at smerten er tilbake til utgangspunktet neste morgen. Halver stakemengden eller gå skigang i to uker. Er det ikke bedre da, bestiller du time hos fysioterapeut.

Vanlige spørsmål