Birkebeinerrennet: treningsplan

Hva krever Birkebeinerrennet av deg?

Løypa går over to fjell. De første 12–13 kilometerne fra Rena stiger nesten sammenhengende, og etter et lettere parti kommer en ny lang stigning mot Midtfjellet, som er høyeste punkt på rundt 900 meter over havet. Til sammen klatrer du nær 1000 høydemeter. Fra Sjusjøen går de siste 15 kilometerne mest nedover mot Lillehammer, og der staker du og kjører utfor på slitne bein.

Treningen må derfor gi deg tre ting. Du må tåle å arbeide i fire til seks timer, og det bygger langturen. Du må kunne gå diagonalgang i lange motbakker uten å gå tom, og det bygger motbakkeøktene. Dessuten må du kunne stake når du er sliten, og det krever at armene og magen har fått like mye trening som beina.

Sekken skal veie minst 3,5 kilo hele vegen til mål. Merket får du når tida di er innenfor 25 prosent over snittida til de fem beste i aldersklassen din. For menn i 30- og 40-årene har kravet de fleste år havnet mellom tre og fire timer, og for kvinner i samme alder en halv til en hel time over det. Føret flytter kravet med et kvarter eller mer fra år til år. Reglene for sekk, puljer og merke står hos arrangøren, og dem bør du lese på nytt det året du går.

Hvor mye trening til Birken trenger du?

Timene gjelder all utholdenhetstrening, altså ski, rulleski, løping og sykling. Styrken kommer i tillegg. Tallene er tommelfingerregler, og en som har gått mye på ski i mange år, klarer seg med mindre.

Har du gått Birken før med tre økter i uka og vil gå fortere, gir en fjerde rolig økt mer enn å gjøre de tre du har hardere. Det meste av treningen skal uansett gå i snakkefart, der du kan snakke i hele setninger. Én økt i uka er hard, eller to hvis du trener fem ganger.

Treningsplanen: fire faser fra september til mars

I grunnlagsfasen øker du langturen med et kvarter annenhver uke. Elghufs er lange, spenstige steg med staver i motbakke, og pausen mellom dragene er turen ned igjen. Styrkeøktene står i styrkeprogrammet for skiløpere, og de skal ligge minst 48 timer før neste harde økt.

De to første ukene på snø går alt rolig. Lyskene, hofteleddsbøyerne og baksiden av overarmene får et arbeid de ikke har hatt siden i fjor, og den første skituren bør være halvparten så lang som den siste langturen til fots. Bruk ukene på teknikk, særlig i staking, som du trenger mye av etter Sjusjøen.

I rennforberedelsen går langturen slik, uke for uke: 2.30, 2.45, 3.00, 2.00, 3.15, 3.30 og 3.45 timer. Den fjerde uka er lett, med omtrent to tredeler av mengden i alle øktene. Går du for å fullføre, stopper du på 3 timer og gjentar den turen. Rennfart er den farten du tror du kan holde hele dagen. Du puster tydelig, men får fram korte setninger.

Slik ser ei uke ut i januar og februar

Trener du tre ganger i uka, er det tirsdag, onsdag og lørdag som blir stående. Styrken tar du da hjemme på et kvarter torsdag, med armhevinger, stakenedtrekk i strikk og planke.

Langturen er den økta du ikke bytter bort. Legg den i terreng som ligner løypa, med lange slake stigninger, og gå den siste halvtimen i rennfart fra februar. Da øver du på akkurat det rennet krever, nemlig å holde teknikken når du er sliten.

Et turrenn på tre til fire mil fire til seks uker før Birken er nyttig. Der får du prøvd sekken, maten, smøringen og en trang start før det gjelder.

Hvordan trener du til Birken uten snø?

Hele grunnlagsfasen går på barmark, og langs kysten gjelder det ofte halve vinteren også. Disse øktene erstatter ski best:

• Rulleski i klassisk gir samme bevegelse som på snø, og det er den beste stakeøkta du får om høsten. Er du ny, begynner du med rulleski for nybegynnere.
• Elghufs og stavgang i motbakke trener diagonalgangen. Armene og beina arbeider sammen, og pulsen kommer like høyt som på ski.
• En fottur på to til tre timer i kupert terreng gir tida på beina som langturen krever.
• SkiErg eller stakenedtrekk med strikk holder stakemusklene i gang når det er mørkt og vått.

Løping og sykling holder kondisjonen ved like, men armene får ingenting. Ha derfor minst én økt i uka der overkroppen arbeider, gjennom hele høsten. Hvordan høsten ellers bør se ut for en skiløper, står i langrenn: trening før sesongen.

Sekk, mat og fart på renndagen

Gå med sekken på langturene fra januar. 3,5 kilo høres lite ut, men sekken flytter tyngdepunktet bakover, og det kjennes i korsryggen og skuldrene etter tre timer. Pakk det tunge inn mot ryggen, og stram hoftebeltet og brystreima så sekken ligger stille når du staker.

Spis 30–60 gram karbohydrater i timen fra den første halvtimen, og drikk 4–8 dl i timen. Det er matstasjoner underveis, men ha med geler eller annen mat du har prøvd på langturene. I kulde er tørsten svak, og slangen på en drikkesekk fryser. Blås vannet tilbake i sekken etter hver slurk, eller bær flaska innenfor jakka. De to siste dagene før start fyller du lagrene med 10–12 gram karbohydrater per kilo kroppsvekt per dag, slik det er beskrevet i karbolading før konkurranse.

Stigningen fra start avgjør mye av dagen. Gå den slik at du kan snakke i korte setninger. Minuttene du tjener på å presse deg der, er få, og de er dyre å betale tilbake ved Midtfjellet.

Er du i tvil om smøringen, velger du feste framfor gli. Bakglatte ski tvinger deg til å stake eller gå fiskebein i bakker der du skulle gått diagonalgang, og det tapper armene tidlig. Mange mosjonister går på felleski av den grunn.

Hva gjør du de siste tre ukene?

Den lengste turen går du tre uker før rennet. Deretter trener du omtrent tre firedeler, halvparten og en knapp tredel av en vanlig uke, med samme fart i dragene og like mange treningsdager. Den siste harde økta og den siste styrkeøkta ligger fem dager før start. Begrunnelsen er den samme som for løpere og står i nedtrapping før konkurranse.

Vanlige feil i Birken-treningen

• Alt går i samme halvharde fart. Da blir de rolige turene for slitsomme til at du orker mengden, og de harde for slappe til å løfte farten.
• Armene trenes for lite. Den som løper seg i form og går på ski i helgene, har kondisjon til rennet og stakemuskler til halve.
• Langturene går uten sekk, og maten prøves for første gang på renndagen.
• Den lengste turen kommer for sent. En tur på nær fire timer uka før start sitter i beina på Rena.
• Snømangel blir en grunn til å vente. Den som ikke har stått på rulleski eller gått elghufs før jul, begynner sesongen på snø to måneder bak.

Hva om du begynner sent?

Begynner du i november, går du rett inn i snøfasen med den langturen du tåler i dag, og øker den med et kvarter i uka. Begynner du i januar med lite trening bak deg, rekker du sju til åtte uker før nedtrappingen. Da er målet å fullføre. Dropp de harde øktene, bruk alle tre øktene på rolig skigåing, og la langturen vokse fra halvannen til tre timer.

Har du aldri gått lenger enn tre mil, bør du prøve et kortere turrenn før du melder deg på. Blir du syk med feber de siste ukene, står du over trening til du er frisk, og du tar ikke igjen den langturen du mistet.

Vanlige spørsmål