Treningsapper: hva de er gode til

Hva er en treningsapp god til?

En treningsapp gjør det kjedelige arbeidet rundt treningen. Den husker tallene fra forrige økt, teller sekundene i pausen og legger sammen kilometerne for uka. Vurderingene må du fortsatt gjøre selv.

Hvilken type treningsapp trenger du?

Appene faller i fire grupper, og de fleste trenger bare én eller to av dem.

• Loggeapper for styrke, for eksempel Strong og Hevy. Du legger inn øktene dine, og appen viser hva du løftet sist ved siden av settet du skal ta nå. Dette er den appen som gir mest til den som trener styrke.
• Løpe- og sykkelapper, for eksempel Strava, Runkeeper og appene som hører til klokkene. De måler turen med GPS og summerer uka.
• Program- og videoapper, blant dem appene til treningskjedene. Du følger en instruktør på skjermen eller et ferdig oppsett. De er gode til å få deg i gang hjemme, og svakere på økning over tid.
• Kaloritellere, som MyFitnessPal og Lifesum. De hører til kostholdet, og bruken er forklart i telle kalorier: slik gjør du det uten at det tar over.

Trener du både styrke og kondisjon, er to enkle apper som regel bedre enn én som gjør begge deler halvveis. Treningssenterets egen app har du uansett for å bestille timer, åpne døra og se hvor mange som er inne.

Slik bruker du appen som treningslogg

Loggen er nyttig fordi regelen for økning krever nøyaktige tall fra forrige økt. I dobbel progresjon blir du på samme vekt til alle settene når toppen av repetisjonsområdet, og først da legger du på. Appen har tallene klare når du står ved stanga.

1. Legg inn programmet én gang, med øvelsene i den rekkefølgen du gjør dem.
2. Skriv varianten i navnet på øvelsen, for eksempel «benkpress med stopp». Tall fra ulike varianter kan ikke sammenlignes.
3. Før inn vekt og repetisjoner rett etter hvert sett, og start pauseklokka i samme trykk. Sett den på 2–3 minutter i tunge flerleddsøvelser (øvelser der flere ledd arbeider samtidig, som knebøy og benkpress) og 1–2 minutter i små øvelser.
4. Noter repetisjoner i reserve i siste sett, altså hvor mange repetisjoner du hadde igjen da settet sluttet. Mangler appen et felt for det, bruker du merknadsfeltet.
5. Les grafen for hovedøvelsene hver fjerde uke. Det er retningen over fire til seks uker som teller, for enkeltøkter svinger med dagsformen.

Sett telefonen på «ikke forstyrr» mens du trener. Skal mobilen fram etter hvert sett, er varslene den korteste veien til pauser på fem minutter. Hva som bør stå i loggen, og når papir er like bra, står i treningsdagbok: hva du bør notere, og hvorfor. Vil du ha pauseklokka på armen i stedet, er den løsningen beskrevet i smartklokke for styrketrening.

Er programmet i appen godt nok?

Et program blir verken bedre eller dårligere av å ligge i en app. Innholdet kan du kontrollere på fem minutter.

• Øvelsene er de samme fra uke til uke. Et styrkeprogram bør følges i minst tolv uker. En app som lager en ny økt hver dag, gir variasjon, men ingen tallrekke å slå.
• Det finnes en regel for økning. Appen bør si når du skal legge på vekt, eller foreslå det ut fra forrige økt.
• Mengden er fornuftig. Nybegynnere trenger 5–10 harde sett per muskelgruppe i uka, og de fleste andre 10–20. Tell settene for bryst, rygg og lår i en uke av programmet.
• Hver muskelgruppe trenes to ganger i uka.
• Pausene er lange nok. Har programmet 30 sekunders pause i alle øvelser, er det en kondisjonsøkt med vekter. Den kan være fin, men den bygger mindre styrke.

Består programmet ikke, beholder du appen som logg og henter programmet et annet sted. Et sted å begynne er treningsprogram for nybegynnere i styrkerommet, som du kan legge inn øvelse for øvelse.

Det samme gjelder programmer som appen sier er laget av kunstig intelligens. Kvaliteten varierer, og kravene over gjelder uansett hvem eller hva som har satt opp økta.

Hva bruker du en løpeapp til?

Løpeappen måler distanse, tid og fart, og den summerer kilometerne for uka. Ukesummen og lengden på den lengste turen er de tallene som er mest verdt å følge, fordi store hopp i mengde henger sammen med skader. GPS bommer gjerne med et par prosent, og mer mellom høye hus og i tett skog. Bruk derfor tallene til å sammenligne dine egne uker, og ikke som fasit på en oppmålt løype.

Mange apper har ferdige planer for nybegynnere, med veksling mellom gange og løping. De fungerer godt når opptrappingen er forsiktig. Sammenlign gjerne med planen i begynne å løpe: plan for de første åtte ukene.

To ting bør du stille inn første dag:

• Personvern. Kartet viser hvor turene starter og slutter, altså hvor du bor. Skjul start og slutt på turene, og velg selv hvem som får se dem.
• Det skjermen viser underveis. Rolige turer skal gå i snakkefart, der du kan snakke i hele setninger. Ser du snittfarten hele tida, eller vet du at andre ser den etterpå, løper du lett fortere enn planen sier.

Hva er treningsapper dårlige til?

Teknikk er det første. Appen ser deg ikke, og funksjoner som vurderer bevegelsen gjennom kameraet, er det for tidlig å stole på. Film et sett fra siden og sammenlign med en beskrivelse av øvelsen, eller bruk noen timer hos en personlig trener på de store løftene.

Appen vet heller ikke at du har vondt. En plan øker belastningen etter kalenderen, uansett hvordan kneet har det. Sitter en smerte igjen til neste morgen, går du tilbake til forrige ukes mengde selv om appen foreslår mer.

Kaloritallene er anslag. En styrkeøkt på 45 minutter forbrenner 200–300 kcal for de fleste, og apper og klokker bommer ofte med flere titalls prosent. Noen kaloritellere legger dessuten treningskaloriene til dagens matbudsjett. Da spiser du opp et underskudd som bygget på et for høyt tall.

Motivasjonen er det siste. Merker, nivåer og rekker virker best de første ukene. Det som holder deg i gang etter et halvt år, er at du ser tallene dine stige og at økta har en fast plass i uka. Mer om det står i motivasjon til trening: det som holder over tid.

Hva bør du sjekke før du betaler for en treningsapp?

Gratisversjonene holder for mange, særlig til ren logg. Abonnementet låser som regel opp flere lagrede programmer, mer statistikk eller ferdige planer. Test dette i prøveperioden:

• Tar det under ti sekunder å føre et sett?
• Viser appen tallene fra forrige økt uten at du må lete?
• Kan du lage egne øvelser og skrive merknader?
• Virker den uten nett? Sett telefonen i flymodus og prøv, for mange styrkerom ligger i en kjeller.
• Kan øktene eksporteres til en fil? Uten det sitter flere års logg fast hos én leverandør.

Regn dessuten om prisen til et år. Et abonnement til 100 kroner i måneden koster 1200 kroner i året, og det er omtrent det én til to timer med personlig trener koster. Sett en påminnelse to dager før prøveperioden går ut, slik at du bestemmer deg selv.

Hvilke feil er vanligst?

• Du bytter app eller program hver måned. Hver gang begynner tallrekka på nytt.
• Du trener for å holde rekka. Er du syk eller skadet, er en brutt rekke riktig valg.
• Du fører alt og leser ingenting.
• Du lar appen velge vekta uten å kjenne etter. Forslaget bygger på forrige økt, og vet ikke at du har sovet fem timer.
• Du har fem apper som måler det samme, og bruker mer tid på å synkronisere enn på å trene.

Trener du for helsa to ganger i uka i de samme maskinene, trenger du ingen app. Da holder det å skrive vektene på et kort.

Vanlige spørsmål